VOEDING & VOETBAL
VOEDING bij de ‘jonge’ VOETBALLER
VOEDING & VOETBAL
Voeding als ATTITUDE
VOEDING & VOETBAL DETERMINANTEN
VAN SPORTVOEDING
VOOR
VOETBALLERS
KENNIS Interesse, open staan…..
POSITIEVE BENADERING SOCIALE ONDERSTEUNING Interacties club,trainers,ouders
MENTALITEITSWIJZIGING MENTALITEIT (individueel) Discipline, zelfwerkzaamheid…..
GEZONDE
- EVENWICHTIGE
SPECIFIEKE VOEDING VOOR VOETBALLERS
VOEDING & VOETBAL
Als we er in slagen om ELKE SPELER van ons team door een optimale zichtbare en onzichtbare training
10% beter te maken, dan spelen we altijd met een ‘man’ meer.
VOEDING & VOETBAL
ZICHTBARE TRAINING =? ONZICHTBARE TRAINING =?
VOEDING & VOETBAL
ONZICHTBARE TRAINING Onaangepaste voeding
Gezonde voeding
0-10%
SPORTVOEDING
0-100%
VOEDING & VOETBAL
Voeding =
DE ONZICHTBARE TRAINING
Wat is SPORTVOEDING ?
VOEDING & VOETBAL
GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING
EVENWICHTIGE
VOEDING Graanproducten Aardappelen, brood.. koolhydraatrijke koeken
LICHAAMSBEWEGING
VOEDINGSDRIEHOEK
VOCHT
2- 4 liter
SPORTVOEDINGSDRIEHOEK
SPORTVOEDING… aangepast aan de vereisten van de inspanning = VOETBAL • Waarmee moet je rekening houden? • Wat kan je best eten en drinken? • Hoe moet je je voeding organiseren? Wat is voetbal fysiologisch ?
VOEDING & VOETBAL
WAT IS VOETBAL FYSIOLOGISCH
??
>10 km per wedstrijd te kunnen lopen
TOPVOETBAL
tov het AMATEURVOETBAL
•
heel veel korte voetbalspecifieke inspanningen +
•
snel recupereren = EXPLOSIVITEIT en SNEL HERSTELLEN
GOED UITGEBALANCEERD
RUIM VOLDOENDE
DIEET
HYDRATEREN
Voeding = de onzichtbare training
VOEDING & VOETBAL WAAROM een optimale SPORTVOEDING
Voldoende bouwstoffen voor opbouw spieren, botten… Het leveren van prestaties (wedstrijden, trainingen…) Een snel herstel na een wedstrijd of training
Reconditionering spierweefsel
(herstel,
supercompensatie,adaptatie)
Blessurepreventief - overbelastingsletsels Het vermijden van gezondheidsproblemen Vb beschermingsstoffen, niet ziek worden…
VOEDING & VOETBAL
Voeding je presteert
....
zoals je eet
VOEDING & VOETBAL
ANAEROOB
KOOLHY DRATEN
spierglycogeen
AEROOB
60-65 en %
Bloed-glycogeen
VETTEN 20-25en%
Spierlipiden
EIWITTEN
Bloedlipiden
10-15en%
proteïnen
VOEDING Koolhydraten
Vetten
+
Eiwitten (ademfrequentie-hartfrequentie)
ADEMHALING +
=
zuurstof
= zuurstofsysteem
ACTIE ATP
VOEDING & VOETBAL
Welke soort energie wordt verbruikt? Verbruik
Koolhydraten
Vetten
Intensiteit
60 % VO2max
100 % VO2max
VOEDING & VOETBAL
Invloed van het spierglycogeen en afgelegde afstand in een wedstrijd n
Gly-voor
Gly-rust
Gly-einde
1°helft
2°helft
wand./spurt
5
96
32
9
6100
5900
27% / 24%
4
45
6
0
5600
4100
50% / 15%
JE PRESTEERT ....,
ZOALS JE EET en DRINKT
VOEDING & VOETBAL
Invloed van dehydratatie op de inspanning DEHYDRATATIE
PRESTATIE
Geregistreerd in de praktijk tot > 2 liter per uur in extreme omstandigheden Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan een prestatievermindering meebrengen van 20%.
Advies : Opname 2 – 3 ml / kg lichaamsgewicht/per 15-20 min
Advisering naar praktijk op basis van gewichtsreductie
Drankgebruik is traineerbaar JE PRESTEERT ....,
ZOALS JE EET en DRINKT
VOEDING & VOETBAL Onze voedingsmiddelen...
KOOLHYDRATEN VETTEN EIWITTEN MINERALEN VITAMINEN
VOEDING & VOETBAL
SACCHARIDEN – SUIKERS -KOOLHYDRATEN Soorten suikers Enkelvoudige en tweevoudige suikers : druiven-,bietsuiker Oplosbaar in water en zoete smaak Worden snel in de bloedbaan opgenomen en kunnen dus snel energie leveren
Glucose(druivensuiker) Fructose(vruchtensuiker) Galactose(promelksuiker) Lactose(glu. + galactose) Saccharose (glucose +fructose) Maltose (glu+glu)
Verteerbare polysacchariden: zetmeel, glycogeen Niet oplosbaar in water en neutraal van smaak Ze kunnen door afsplitsing in enkelvoudige suikers in het bloed worden opgenomen. Dit vraagt tijd zodat we na een maaltijd toch nog voor lang suikers in ons bloed hebben. Zetmeel is voor ons een voorname energieleverancier.
Niet-verteerbare polysacchariden of voedingsvezels : cellulose (volle granen, volkorenbrood) Zorgen voor het transport van het voedsel in maag en darmen .
VOEDING & VOETBAL
1.Koolhydraten : kunnen voldoende snel energie leveren voor korte, hevige inspanningen -
groenten fruit peulvruchten pastaproducten (spaghetti, lasagne, …) graanproducten aardappelen rijst brood (volkorenbrood, bruin brood, roggebrood, …)
Bevatten ook voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels
VOEDING & VOETBAL
Graanproducten-Aardappelen bij voorkeur – best niet Pasta : Rijst : Rijstwafel : Brood :
grijs / wit grijs / wit grijs / wit
Beschuiten : grijs / wit Ontbijtgranen Couscous Gerst Muesli Aardappelen Puree (zonder vet / eieren)
Croissant Boterkoek Koffiekoek Kant-en-klare pannekoeken Taart Cake Frieten Kroketten Puree (met vet / eieren) Gebakken aardappelen
VOEDING & VOETBAL VETTEN / LIPIDEN Soorten vetzuren
De verzadigde vetzuren veelal dierlijke vetten vb. rundsvarkensvet ... De onverzadigde vetzuren veelal plantaardige oliën vb. olijfolie Vetten :
VOOR LANGDURIGE RUSTIGE INSPANNINGEN o recuperatieloop o cardioloop o vetloop
-Vis- en plantaardige producten (visoliën, noten, zaden goede onverzadigde vetten -Dierlijke vetten
slechte verzadigde vetten
VOEDING & VOETBAL EIWITTEN / PROTEÏEN Soorten eiwitten Essentiële aminozuren =aminozuren die in het lichaam niet gemaakt kunnen worden Niet-essentiële aminozuren =kunnen in hetlichaam uit ieder ander aminozuur gemaakt worden
Eiwitten : -
bouwstenen spiergroei en herstel
melkproducten eieren vlees en vis aardappelen, rijst, sojabonen bladgroente
VOEDING & VOETBAL
VITAMINEN en MINERALEN
Vitaminen Vit A,D,E,K zijn vetoplosbaar en kunnen dus maar voorkomen in vetstofhoudende voedingsmiddelen Vit B,C, P zijn oplosbaar in water
Mineralen Calcium : spiercontractie, overdracht van zenuwimpulsen Magnesium : spiercontracties, energieprocessen Fosfor : energielevering (ATP) Kalium: Natrium : Spierwerking, zenuwprikkeling IJzer : zuurstoftransportsysteem
VOEDING & VOETBAL
MICRONUTRIËNTEN
Vitaminen Vitamine A, B1, B2 en B6
Mineralen : Fe, Na, K, Ca, F, Zn, Mg, Cu en J
Een gezonde voeding voorziet al deze elementen, doch bij intensieve sportbeoefening kan een gedoseerde aanvulling noodzakelijk zijn. (altijd medisch ondersteund)
VOEDING & VOETBAL
TRAINER... WAAROM ETEN WIJ ?
VOEDING & VOETBAL TRAINER WAAROM ETEN WE ? bouwstoffen brandstoffen beschermende stoffen
Voedingsstoffen Energieleverende eiwitten-vetten-koolhydraten niet-energieleverende : vitamines - mineralen Vochtinname
Energiebehoefte voor voetballers
??????
‘BRANDSTOF’ = KOOLHYDRATEN
VOEDING & VOETBAL
Koolhydraten als energiebron Koolhydraatrijke voeding = noodzakelijk • Bij korte intensieve inspanning – Reden : koolhydraten = de energiebron bij intensieve inspanningen
• Bij duurinspanning – Reden : reserve is beperkt
VOEDING & VOETBAL
Welke koolhydraten ? Zetmeel : brood, graanproducten, rijst, aardappelen beschermende stoffen in tegenstelling met 'lege energie-caloriën van eenvoudige suikers
voordeel: lange en trage bloedglucose stijging « REBOUND HYPOGLYCEMIE «
Tijdstip van eten ? Voor / tijdens /
na de wedstrijd
liefst gespreid over de dag IN 5 maaltijden
VOEDING & VOETBAL
Goede organisatie = discipline • Goede structuur : – Ontbijt Tussendoor – Middagmaal Tussendoor – Avondmaal • Geen maaltijden overslaan • Grazing vermijden: veel tussendoortjes
VOEDING & VOETBAL
Aandacht voor ontbijt en tussendoortjes • Promotie van ontbijt (‘heb je vanmorgen iets gegeten?’) – Start-koeken zijn geen ontbijt !! – Cornflakes + melk – Brood met gevarieerd mager beleg • vlees : kippenwit, kalkoen, ham, rookvlees, … • kaas : kaas, smeerkaas, platte kaas, … • Zoet : confituur, honing, siroop.
– – – –
Yoghurt Fruit Fruitsap Melk
VOEDING & VOETBAL
Aandacht voor ontbijt en tussendoortjes • Promotie van tussendoortjes – – – – –
Boterham Yoghurt Fruit (banaan, …) Melk Koek • • • • •
Vitabis Sultana Rijstkoek Evergreen choco-as
VOEDING & VOETBAL
De pré-competitiemaaltijd Kwalitatief Glycogeenreserves opbouwen de dagen voor de wedstrijd = koolhydratenrijk = 200 tot 300 gram Eisen van precompetitie maaltijd. « KOOLHYDRATENBOM « Kwantitatief individueel: lichaamsgewicht, intensiteit, zenuwachtigheid
VOEDING & VOETBAL
De pré-competitiemaaltijd Doel – glycogeen spier / lever aanvullen en maximaliseren gedeeltelijk verbruikt gedurende nacht – start : voeding volledig verteerd Hoe? 1) 4-3 uren voor de wedstrijd :
• laatste maaltijd : 1 à 5 g KH / kg LG • zo weinig mogelijk vetten en eiwitten 2) 1 uur voor de wedstrijd :
• geen inname van koolhydraten tot vlak voor de wedstrijd • inname koolhydraten : rebound hypoglycemia
VOEDING & VOETBAL
De pré-competitiemaaltijd 3) 30 min voor de wedstrijd : – hyperhydratatie : 300 tot 400 ml water (vb. warm weer) – tijdens opwarming : sportdrank / dorstlesser toegestaan
4) 5 min. voor aanvang : – hyperhydratatie : 300 tot 400 ml water of dorstlesser – eventueel koolhydraten :max. 1g KH / kg LG
VOEDING & VOETBAL
Tijdens de WEDSTRIJD. Doel : – 1) Dehydratatie voorkomen : drinken – 2) uitputting glycogeenvoorraad spier en lever vertragen – inname van koolhydraten = dorstlesser = 4-6% KH
VOEDING & VOETBAL
Na de WEDSTRIJD Doel 1) Herstel van de glycogeenconcentratie 2) Hydratatie
Hoe? • Onmiddellijk na inspanning : – Sportdrank 1g KH / kg LG /uur • dorstlesser, energiedrank • GEEN cola of frisdrank (weinig mineralen en vitamines) – Eiwitten : yoghurt, boterham, cornflakes
• Na voldoende recuperatie (binnen de twee uur) – koolhydraatrijke maaltijd (spaghetti, rijst, couscous)
• Sportdrank herhalen 2, 4, 6 uur na inspanning
VOEDING & VOETBAL
De post-competitiemaaltijd = belangrijkste ‘maaltijd’ om de NIEUWE prestatie / training / wedstrijd voor te bereiden
RECUPERATIEVOEDING Binnen de 2 - 4 uur
De maaltijd na de wedstrijd: zo vlug mogelijk herstellen van energiereserves en vochtbalans. DUS…chips, cola…..bij voorkeur niet meer bij onze jeugd meteen na de wedstrijd ????
VOEDING & VOETBAL
KOOHYDRATENBOM
Glycogeensupercompensatie. Doel : glycogeen = energiebron maximale intensieve inspanning glycogeengehalte spier en lever beperkt
– glycogeenconcentratie spier – glycogeenconcentratie lever
maximaliseren
verbetering duurinspanning
• deze methode vergt oefening
VOEDING & VOETBAL
Energiegels en energierepen Sportrepen :
minimum 50 gram KH/100g en <10 gram vet / 100g
Koolhydratengels : 60-70% koolhdraten
VOEDING & VOETBAL
TRAINER... WAAROM DRINKEN WIJ ?
VOEDING & VOETBAL TRAINER WAAROM DRINKEN WE ?
SPORTDRANKEN
De gevolgen van warmteverlies vb marathonloper «2% 4% (krampen) 8% coma Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan een prestatievermindering meebrengen van 10-20%. •minder doorbloeding van spieren door vochtverlies •minder zuurstof naar de spieren •Thermoregulatie •zweten = Verlies van water, natrium, kalium
Een sporter moet veel drinken.
Maar wat en wanneer moet je drinken en hoeveel ...?
VOEDING & VOETBAL
Vochtbalans Water – Goede leverancier van vocht voor • activiteiten < 1 uur • gematigde intensiteit • gewichtsverlies
– 0.25 l vocht per 15 minuten activiteit – Langdurige inspanningen (>1uur) : • sportdrank BETER
– Opgelet: watervergiftiging !
VOEDING & VOETBAL
Drinken, maar wat? Voorwaarden voor een goede sportdrank • Vocht moet snel worden opgenomen •Drank moet koolhydraten aanbrengen 4-8 % KH •Osmolariteit < 400 mosmol/kg (iso – hypotoon) •Electrolyten Na+, Kalium +, Magnesium+, Cloor+
•LEKKER ZIJN = individueel verschillend
VOEDING & VOETBAL Sportwaters
Een sportdrank die moet dienen om de dorst te lessen en vochtverlies te compenseren (vocht + geen toevoeging suikers) Dorstlessers Een sportdrank die moet dienen om de dorst te lessen en vochtverlies te compenseren (vocht + 4-8 % KH) Energiedranken
Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te brengen en tevens van energie te voorzien (vocht +8 en 15% KH) Hersteldranken Een sportdrank die moet dienen om vocht aan te brengen ,van energie te voorzien en voor een snel hertstel van de spierafbraak ...te voorzien (vocht + KH + extra eiwitten)
VOEDING & VOETBAL
Wanneer en hoeveel drinken ? Zo veel mogelijk Wanneer je dorst hebt is het al te laat, drinken voor dorstgevoel Préhydrateren = voor tijdens en na wedstrijd – training
DUS DE GEHELE DAG DOOR VOLDOENDE DRINKEN Koolhydraatloading extra glycogeen vraagt een extra hoeveelheid water
VOEDING & VOETBAL
WANNER DRINKEN,...ALTIJD maar in bijzonder
Vlak voor de inspanning = meteen na de opwarming
Werking nieren / bloed in de spieren / duur voor opname 5 a 7 min. Het beste tijdstip om te drinken voor de wedstrijd met het doel een extra vochtreserve op te bouwen is bijgevolg 7 tot 3 minuten voor de wedstrijd.
VOEDING & VOETBAL
Tijdens de inspanning = Voorbeeld op training leren drinken =training onderbreken elke 30 min
VERPLICHT EIGEN SPORTDRANK MEEBRENGEN NAAR DE TRAINING
= ZELFDISCIPLINE Merk op NOOIT GAAN EXPERIMENTEREN MET DRANK en VOEDING VOOR EEN WEDSTRIJD
VOEDING & VOETBAL
Na de inspanning = Re-hydrateren = Vochtverlies compenseren = Sneller Recupereren = Voorbereiding nieuwe inspanning = Batterij heropladen + KH + vocht
Na de inspanning kunnen vocht en elektrolyten door normale voeding en drank weer aangevuld worden. Ideaal = eerste twee uur (30 min – 50 KH) na de inspanning Oplossing = hersteldrank in de cooling-down
VOEDING & VOETBAL
HOE MAAK JEZELF EEN DORSTLESSER ? Voorwaarden maximaal 7.5% KH ( om even snel te worden opgenomen als water)
Voorbeelden om zelf te maken. 60 gram saccharose ( = gewoon rietsuiker) oplossen in 1 liter gekoeld water (frigo + zilverpapier ) enkele druppels citroen of sinaasappel persen (snuifje - 2 gr. zout; zie verder) halve liter fruitsap met halve liter water aanmengen (2 gram zout) Hoeveelheid drinken Minimum 400 ml per uur of bij warm weer 200 ml per 15/20 minuten
HYPOTOON
ISOTOON
HYPERTOON
VOEDING & VOETBAL merk
Koolhydraten Osmolariteit g/100ml mosmol/liter
Natriumgehalte Andere mg/100ml mineralen vitaminen
EXTRAN
4 gram
250
24
Kalium, calcium, magn., chloor
GATORADE
6 gram
280-360
41
Kalium, chloor, fosfor
ISOSTAR
7 gram
280-320
58
Kalium, calcium, magn, vit B1, B2, C
11 gram
650
3,2
-
5 gram
320
1
Kalium, calcium, vit A,C, B1, B2, B3
COLA ½ Fruitsap ½ water
VOEDING & VOETBAL
VOEDINGSSUPPLEMENTEN
CREATINE
CREATINE Creatine heeft in sportmiddens enorm veel aandacht gekregen, maar ook vanuit de wetenschappelijke wereld en van uit de media. Het gaat om een stof die het lichaam zelf aanmaakt (ongeveer 1 gram per dag), maar die we via de voeding - vooral vis en rood vlees opnemen (ook zowat 1 gram per dag). Creatine dient voor aanmaak van fosfocreatine, belangrijk vooral bij korte explosieve inspanningen Supplementen aan creatine (4 maal 4/5 gram per dag) zouden de hoeveelheid fosfocreatine in de spier doen toenemen en mogelijk positief inwerken op het prestatievermogen, althans voor korte, herhaalde explosieve inspanningen. Maar lang niet iedereen reageert positief, zeker zij niet die reeds een optimale creatinevoorraad in de spieren hebben.
VOETBAL =
KOOLHYDRATEN Zetmeel:
Herhaalde Explosief Inspanningen Snel recupereren na de inspanning
Aardappelen Bananen Spaghetti brood
Suikers
ENERGIE
B E
S L
VETTEN
Frieten Room Boter Vetrijk vlees Bepaalde vleeswaren Kaas
U
VOCHT
I
T
D R I N K E N
Vetarm dieet
Grote voorraad in het lichaam
TRAGE ENERGIEBRON
Snacks Confituur Honing Klontjes suiker
In de maag en darmen Afgebroken tot Glucose + fructose
Glycogeen
Spieren Lever
Koolhydraatrijk dieet
Hoge koolhydratenvoorraad Beperkte hoeveelheid
SNELLE ENERGIEBRON
VOEDING & VOETBAL
Naar de voetbalpraktijk.....??? Vb.
SPORTVOEDINGSMENU Vb.
SPORT-ONTBIJT
VOEDING & VOETBAL
SPELERS
BESTUUR…TRAINERS
OUDERS
MENTALITEITSWIJZIGING DISCIPLINE – ZELFWERKZAAMHEID
ATTITUDE
VOEDING & VOETBAL
Vragen ?
