Vier op de tien slaapt slecht Bijlage 1) Grafieken en tabellen Grafiek 1: Stellingen over slaap (totale groep – 3.297 personen) ‘Kijk naar jezelf (op een gemiddelde dag) en duid aan in welke mate je het eens bent met volgende stellingen.’
Grafiek 2: Slaapscore – tevredenheid over slaap ‘Geef op een schaal van 1 tot 10 aan hoe tevreden je in het algemeen bent over jouw slaap.’
Totale groep = 3.297 personen
Tevreden slapers: zij die bij de eerste stelling in grafiek 1 (Ik ben tevreden over mijn slaap) ‘helemaal mee eens’ en ‘mee eens’ hebben aangeduid (1.338 personen). > 41%
Ontevreden slapers: zij die bij de eerste stelling in grafiek 1 (Ik ben tevreden over mijn slaap) ‘niet mee eens’ en ‘helemaal niet mee eens’ hebben aangeduid (1.387 personen). > 42%
Grafiek 3: Klachten bij ontevreden slapers (1.387 personen) ‘In welke mate heb je de laatste vier weken last gehad van …’
Tabel 1: Wat drink je tijdens het laatste uur voor het slapengaan? (1 of meer glazen/koppen) Totale groep Alcohol
25%
Thee
18%
Cola
13%
Frisdrank (andere dan cola)
13%
Koffie
9%
Water
75%
Tabel 2: Activiteiten tijdens laatste uur voor slapengaan (soms tot altijd) ‘In welke mate ben je in het laatste uur voordat je gaat slapen nog bezig met volgende activiteiten?’
Totale groep Een programma of film bekijken (op TV, computer, tablet)
95%
Gesprek met partner
70%
Lezen
60%
Een warm bad of douche nemen
44%
Gebruik maken van sociale media
43%
Op stap gaan (bijv.: iets gaan drinken, uitgaan, naar de film,...)
39%
Huishoudelijke taken (bijv.: wassen, strijken, kuisen,…)
32%
Telefoneren
26%
Werken (voor het werk)
21%
Tabel 3: Gebruik van computer, tablet of smartphone tijdens laatste uur voor slapengaan (soms tot altijd) Totale groep Computer
63%
Tablet
29%
Smartphone
27%
Grafiek 4: Uit de slaap gehouden door zorgen, stress of piekergedachten ‘In welke mate word je wel eens uit je slaap gehouden door zorgen, stress of piekergedachten?’
2) 10 mythes over slaap 1. De uren voor middernacht tellen dubbel. Fout. De eerste uren van je slaap zijn wel de belangrijkste uren omdat dan de diepe slaap overheerst. Kruip je pas rond middernacht onder de wol, dan zijn vooral de uren tussen middernacht en ongeveer 3 uur belangrijk. 2. Als je ouder wordt, verandert je slaap. Juist. Als je ouder wordt, krijg je een meer onderbroken, lichtere en kortere slaap. Senioren hebben vaak aan 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Het duurt niet alleen langer voor je in slaap valt, ook wordt je slaap oppervlakkiger omdat je minder diep slaapt. 3. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen. Fout. De gemiddelde behoefte aan slaap ligt ergens tussen de 7 en 8 uur. Maar slaap is heel persoonlijk en voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan zes uur slaap vaak al voldoende, terwijl langslapers soms negen tot tien uur slaap nodig hebben. 4. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen. Fout. Na een drukke werkweek, heb je vaak de neiging om lekker lang uit te slapen in het weekend. Hierdoor creëer je een verschillend slaapritme ten opzichte van de week. Wat je interne klok verstoort. Langer dan een uur uitslapen zorgt ervoor dat je slaapritme verschuift waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap geraakt. 5. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur opstaan, helpt voor een goede nachtrust. Juist. Wie elke dag min of meer rond hetzelfde tijdstip opstaat en gaat slapen, vermijdt dat de interne klok ontregeld wordt. Je lichaam krijgt dan ’s avonds ook automatisch het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Waardoor je ook makkelijker in slaap valt. 6. Een glas wijn voor het slapen zorgt ervoor dat je beter slaapt. Fout. Je voelt je misschien wat suf en hebt de indruk dat je gemakkelijker in slaap valt. Alleen verstoort alcohol het natuurlijke verloop van de slaap. Je slaapt minder diep en wordt vaker wakker zodat je ’s morgens minder uitgerust bent. 7. ’s Avonds intensief gaan sporten, bezorgt je een verkwikkende slaap. Fout. Je kiest beter voor ontspannende activiteiten zoals rustig zwemmen, yoga of wandelen. Intensieve sporten zoals joggen bemoeilijken het inslapen. Voorzie vooral voldoende tijd om je avond af te bouwen, tot rust te komen en letterlijk af te koelen van je sportieve inspanning. 8. Elke ochtend om 5 uur opstaan is niet gezond. Fout. Sommige mensen zijn ochtendmensen en hebben er geen probleem mee om vroeg op te staan. Zolang je voldoende slaapt en overdag goed kunt functioneren, is er geen probleem om dagelijks om 5 uur op te staan. 9. Wanneer je voor een verre reis naar het oosten gaat, heb je meer last van jetlag dan wanneer je naar het westen gaat. Juist. In het oosten komt de zon eerder op dan je gewoon bent. Je lichaam verzet zich hiertegen omdat het vroeger dan normaal moet opstaan en naar bed gaan. In westelijke richting kun je langer opblijven. 10. Vanuit je bed tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen. Fout. Van je slaapkamer maak je beter geen verlengstuk van je woonkamer. Tv, computer, tablet, … houden je actief en wakker.
3) Tien tips om beter te slapen De basis voor een goede nachtrust zijn vaste gewoontes. Elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip opstaan of gaan slapen, zorgt ervoor dat je een regelmatig slaappatroon opbouwt. Op die manier ‘programmeer’ je je lichaam om aan te voelen wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Wat kun je overdag doen? 1. Kom zoveel mogelijk buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel blijft. 2. Geef jezelf regelmatig de tijd om even tot rust te komen. 3. Let op je voeding. Gezonde en gevarieerde maaltijden geven je meer energie. 4. Wat je overdag doet, beïnvloedt je behoefte aan slaap. Overdag voldoende bewegen (wandelen, zwemmen, …) kan je helpen om beter te slapen. 5. Let op je cafeïnegebruik. Dranken als koffie, thee, cola of energiedranken stimuleren je hersenen en werken dus ook in op je slaap. Wat kun je ’s avonds doen? 6. Schakel je tablet, smartphone of computer uit in het laatste uur voor je naar bed gaat. Deze schermen hebben vaak zo’n sterk licht dat ze je wakker maken of houden. 7. Drink voor je gaat slapen geen alcohol meer. 8. Eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf zo’n 2 uur voor het slapen. Heb je ’s avonds honger? Eet dan een lichte snack. 9. Geef jezelf de tijd om je dag af te bouwen en doe ’s avonds vooral ontspannende activiteiten. 10. Bouw een vaste slaaproutine op. Zet bijvoorbeeld de tafel klaar voor de volgende morgen, doe je pyjama aan, poets je tanden en lees nog een stukje uit een ontspannend boek.
