Tartalom 1. fejezet
Mi az alli®?
2. fejezet
A diéta összefoglalója
15
3. fejezet
Étrendtervek
29
4. fejezet
Receptek
59
Hideg és meleg reggelik Levesek Szendvicsek és könnyû ebédek Saláták fõételként Szárnyasok Húsok Halak és tenger gyümölcsei Vegetáriánus ételek Köretek Tészták Szószok, öntetek és dipek Desszertek Falatkák Receptek energiatartalom szerint Receptek zsírtartalom szerint
1
63 77 91 105 119 139 163 183 197 213 227 245 265 278 281
5. fejezet
Étkezések étteremben
287
6. fejezet
Bevásárlás
295
7. fejezet
Testmozgás
299
8. fejezet
Ne add fel!
311
9. fejezet
Útmutató az adagokhoz és kalóriaszámláló
315
3. fejezet
Étrendtervek Ebben a fejezetben menüsorok széles választékával próbálunk segítséget nyújtani az étrended összeállításában a diéta alatt és után is. Mind a négy maximális kalória- és zsírtartalom-kategória számára készítettünk ételsorokat, a leggyakoribb, 1400 kalóriás diétához 4 hétre, az 1200, 1600 és 1800 kalóriás étrendhez pedig egy-egy hétre való menüt állítottunk össze. Ezek az ételsorok igen hasznosak lehetnek akkor, ha épp kezded a diétát, vagy már a végén jársz, illetve ha nem fogyni akarsz, csak megtartani az elért súlyodat. Az étrend összeállítása sokféle szempont szerint történhet. Van olyan fogyókúrázó, aki pontosan szeretné tudni, hogy mit ehet és mit nem. Ha te is közéjük tartozol, ezek a menütervek tökéletesek számodra. A menütervekben található ételek receptjeit a 4. fejezet tartalmazza. Ha van köztük olyan, amit nem szeretsz, találhatsz helyette másikat a 4. fejezetben, de hasonlót a 9. fejezetben ajánlott hozzávalókból is. A menütervekbôl ugyanakkor ötleteket lehet meríteni saját étrend összeállításához is. A 4. és a 9. fejezetben hasznos fogódzókat találsz a megfelelô kalória- és zsírtartalmú diéta kialakításához. Ebben az esetben is érdemes azonban leírni a tervezett étrendet, hogy biztosan ne vegyél magadhoz a szükségesnél több kalóriát.
Étrendtervek
29
Emlékeztetô: maximális kalória- és zsírmennyiség-célérték Az alábbi táblázat tartalmazza azt a maximális kalória- és zsírmennyiséget, amit megehetsz. A napi menük a maximálisan megengedett napi mennyiséget tartalmazzák, amit az elsô két oszlopban találsz meg. Ha saját menüt szeretnél kialakítani, ügyelj arra, hogy a napi beviteled ne haladja meg a megengedettet. Napi
Napi
Maximális
Minimális
maximális
maximális
zsírbevitel
zsírbevitel
kalóriabevitel
zsírbevitel
étkezésenként
snackenként
1200
39 g
12 g
3g
1400
48 g
15 g
3g
1600
54 g
17 g
3g
1800
60 g
19 g
3g
Étrendtervezési tanácsok Az alábbi táblázat segít a napi kalória- és zsírmennyiség-célértéket elosztani az étkezések között.
Reggeli Ebéd Vacsora Tízórai Uzsonna
1200 kcal kcal zsír g
1400 kcal kcal zsír g
1600 kcal kcal zsír g
1800 kcal kcal zsír g
300 350 400 150 –
350 400 500 150 –
350 400 500 150 150
500 500 500 150 150
<12 <12 <12 <3 –
<15 <15 <15 <3 –
<16 <16 <16 <3 <3
<16 <16 <16 <3 <3
-INDENNAP AJfNLATOS ELFOGYASZTANI ML SOVfNY TEJET VAGY TEJPvTLv KmSZqTMmNYT magában vagy müzlivel, vagy más ételek alkotóelemeként. (A 300 ml-ben benne van a napi szükséges kalciummennyiség.) Ajánlatos még reggel kimérni a 300 ml-t. Naponta igyál meg legalább 1,5 liter vizet (6 x 250 ml/pohár) az egyéb folyadékbevitel mellett (tea, kávé). Ihatsz alacsony kalóriatartalmú gyümölcsleveket vagy ízesítetlen gyógyteát is. A napi kalóriamennyiségedhez sose felejtsd el hozzáadni a teába, kávéba tett cukrot és tejet sem.
A gyümölcslevek, a turmixok és az alkohol mind pluszenergiát tartalmaznak, így, ha nem szerepelnek az étrendben, pluszkalóriát jelentenek.
30
Mindent mérj le! Az étrendben mindenhol feltüntettük a mennyiségeket. Étrendtervek
1400 kalóriás diéta
1400 kcal, 48 g zsír/nap
1. hét
1. nap Reggeli
50 g magas gyümölcstartalmú müzli; 125 g alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt
Tízórai
1 közepes nagyságú banán
Ebéd
1 db (64 g) tortillatekercs teljes kiôrlésû lisztbôl; 2 evôkanál (10 g) olívás margarin; 35 g grillezett lazac; szeletelt uborka; 1 alma
Uzsonna
1 pohár tej a megengedett napi 300 ml-bôl
Vacsora
1 adag Zöldborsós-sonkás rizottó; vízitorma-saláta 4 koktélparadicsommal; Narancs friss datolyával és mézes joghurttal
Tápérték
1400 kcal, 32 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
2. nap Reggeli
1 db Tönkölybúzás-diós süti; 30 g közepes zsírtartalmú krémsajt; 200 ml narancslé
Tízórai
1 db tejes kiôrlésû keksz
Ebéd
1 adag Vízitormaleves 25 g reszelt sovány sajttal; 1 db kifli (teljes kiôrlésû lisztbôl), vékonyan megkenve 1 teáskanálnyi margarinnal, (5 g) 1 szelet sovány sonka; 1 közepes körte
Uzsonna
80 g szôlô
Vacsora
Csípôs fokhagymás királyráksaláta; 1 adag karamellás tejsodó 100 g eperrel, a tetején 1 evôkanál (30 g) joghurttal
Tápérték
1378 kcal, 42 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
Étrendtervek
31
3. nap Reggeli
1 db fôtt tojás; 2 szelet teljes kiôrlésû kenyér pirítva, 2 teáskanál (10 g) olívás margarinnal; 150 g sárgadinnye felkockázva
Tízórai
1 pohár tej a megengedett napi 300 ml-bôl
Ebéd
1 db 15 cm-es Subway szendvics sült marhahússal és sajttal; 250 ml frissen facsart almalé
Uzsonna
40 g répa 2 ropikenyérrel (pl. Grissini)
Vacsora
1 adag Hamburger fûszeres sült krumplival, 1 adag Málnaöntet; 50 g zöldsaláta; 1 nagy szelet (100 g) friss ananász
Tápérték
1400 kcal, 38,5 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
4. nap Reggeli
30 g korpapehely 3 összevágott fél dióval, 30 g (1 evôkanál) mazsolával; sovány tej a megengedett napi 300 ml-bôl
Tízórai
150 g sovány gyümölcsjoghurt
Ebéd
300 ml korianderes sárgarépaleves; 1 db 70 grammos kifli megkenve 2 teáskanál olívás margarinnal (10 g), 25 g prémium sonka; 1 alma
Uzsonna
200 ml frissen facsart, cukormentes almalé
Vacsora
1 adag Fûszeres báránysült 40 g (fôzés elôtti súly) basmati rizzsel; 50 g naan kenyér; Raita 25 g reszelt uborkával, 1 evôkanál (35 g) sovány joghurttal és fekete borssal
Tápérték
1416 kcal, 37,4 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
32
Étrendtervek
5. nap Reggeli
2 szelet (72 g) magvas kenyér pirítva 2 teáskanál olívás margarinnal, narancslekvárral (marmalade); 250 ml mangós-golgotagyümölcsös turmix
Tízórai
Forró csoki 18 g csökkentett zsírtartalmú kakaóporból, a napi megengedett 300 ml tej terhére
Ebéd
Fél sonkás-gombás pizza (141 g) salátával, amit 4 koktélparadicsomból és 40 g salátalevélbôl készítünk 1 evôkanál sovány dresszinggel
Uzsonna
80 g málna vagy valamilyen más idénygyümölcs
Vacsora
1 adag Koktélparadicsomos füstölt tôkehalas kedgeree; 1 kis adag (45 g) csokihab
Tápérték
1415 kcal, 37,4 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
6. nap Reggeli
Fél grépfrút vagy 120 g leve; zabpehely 45 g zabból és a napi megengedett tejmennyiség egy részébôl készítve, 1 teáskanál (20 g) mézzel és 15 g pirított mandulával
Tízórai
1 közepes narancs vagy 2 mandarin
Ebéd
Saláta 30 g salátalevélbôl, 1 közepes nagyságú paradicsomból, 4 retekbôl, 1 nektarinból, 54 g (7 db) apró mozzarellagolyóból, 1 teáskanál (15 g) balzsamecettel és fél bagettel (67 g)
Uzsonna
Egy pohár tej a napi megengedett 300 ml-bôl
Vacsora
90 g tészta (pl. háromszínû fusilli), hozzá Tésztaszósz mediterrán zöldségekkel, 10 g (1 desszerteskanál) reszelt parmezánnal
Tápérték
1392 kcal, 36,3g zsír, 6 adag zöldség és gyümölcs
Étrendtervek
33
7. nap Reggeli
40 g zabpehely mézzel, mandulával és tejjel a napi 300 ml terhére; 200 ml cukormentes narancslé
Tízórai
80 g szôlô
Ebéd
Panini kenyér (85 g) szeletelt sonkával, 35 g reszelt mozzarella, 1 teáskanál (5 g) karamellizált hagymachutney; 1 körte
Uzsonna
1 pohár tej a napi 300 ml-bôl
Vacsora
100 g Citrusos kuszkusz; 130 g sült csirke a bôre nélkül; 90 g zöldbab; egy kiskanál (75 g) csokifagyi
Tápérték
1414 kcal, 38 g zsír, 5 adag zöldség és gyümölcs
Mindennap megihatsz 300 ml sovány tejet (vagy más tejpótló italt) magában vagy a pelyhek mellé. Igyál legalább 1,5 liter (6 x 250 ml/pohár) vizet naponta. Abban az esetben, ha a menüsor nem tartalmazza, minden egyéb ital (pl. gyümölcslé, alkohol stb.) kalóriaértékét hozzá kell adni a napi bevitelhez.
34
Étrendtervek
Marokkói gyümölcsös csicseriborsó-leves Adag: 4
Elôkészítés: 15 perc
Elkészítés: 30 perc
185 kcal és 4,3 g zsír adagonként
Különleges ízû leves, ropogós kenyérrel tálalva felér egy egytálétellel. 1 evôkanál olívaolaj
1. Forrósítsd fel az olajat egy teflonlábasban, és 5 percig
320 g (2 közepes)
pirítsd benne a hagymát és a fokhagymát.
hagyma finomra
2. Add hozzá a fûszereket, és egy-két percig pirítsd tovább.
vágva
Önts hozzá kis vizet, ha szükséges.
3 gerezd fokhagyma
3. Add hozzá az összes többi hozzávalót, forrald fel, hagyd,
összetörve
hogy gyöngyözve forrjon, néha keverd meg.
1 teáskanál fahéj
4. Fedd le, és forrald 20–25 percig.
1/2 teáskanál csilipor
5. A hozzávalókat hagyhatod egészben, de össze
2 tk. ôrölt kömény
is turmixolhatod. Ha túl sûrû, hígíthatod forró víz
400 g konzerv-
hozzáadásával.
csicseriborsó
6. Azonnal tálald.
150 g aszalt sárgabarack durvára
Ötlet: Hagyd ki a receptbôl a citromlevet, és csak a tányérba
vágva
kiszedett levesbe önts bele egy kicsit.
1 narancs héja reszelve 150 ml narancslé
Tárolás: Fagyasztható, hûtôben 3 napig áll el. A hûtôben
1 citrom leve
azonban csökken a C-vitamin-tartalma, így ha nem eszed
75 g fagyasztott,
meg 24 órán belül, jobb, ha lefagyasztod.
összevágott spenót 1 teáskanál alacsony sótartalmú zöldségleveskoncentrátum 600 ml víz
TÁPÉRTÉK (adagonként) Energia: 185 kcal
86
Levesek
Fehérje: Szénhidrát: Ebbôl cukor:
8,2 g 30,3 g 20,6 g
Zsír g: Telített zsírsav: Rost:
4,3 g 0,5 g 7,4 g
Nátrium: 0,1 g Só: 0,2 g Zöldség- és gyümölcsadag: 2 1/2
Fûszeres-olívaolajos tört krumpli Adag: 1
Elôkészítés: 5 perc
Elkészítés: 15 perc
135 kcal és 3,5 g zsír adagonként
Habár nagyon egyszerû elkészíteni, úgy állítottuk össze, hogy miközben igazán ízletes ételt eszel, ne tartalmazzon sok kalóriát és zsírt. 150 g apró újkrumpli (kb. 6 db)
1. Alaposan mosd meg az újkrumplikat. 2. Egészben süsd vagy fôzd puhára ôket (kb. 12–15 perc).
1 teáskanál olívaolaj
3. Csöpögtesd le, majd törd át krumplitörôvel.
Fekete bors
4. Óvatosan (ügyelve a mennyiségre) öntözd meg az olajjal,
1 teáskanál apróra
szórd meg a fekete borssal és a fûszerekkel.
vágott friss fûszer: menta,
Ötlet: Grillezett csirkehússal vagy más sült hússal kiváló,
petrezselyemzöld,
de pörkölthöz is jól illik.
turbolya, koriander
Tárolás: Nem tartható el.
TÁPÉRTÉK (adagonként) Energia: 135 kcal
204 Köretek
Fehérje: Szénhidrát: Ebbôl cukor:
2,1 g 23,2 g 1,6 g
Zsír: Telített zsírsav: Rost:
3,5 g – 1,6 g
Nátrium: nyomokban Só: nyomokban Zöldség- és gyümölcsadag: –
