Sport en voeding Voeding organiseren = beter presteren
Els Corstjens Sportdië Sportdiëtiste
Sport en voeding Inspanning
Hoe belangrijk is voeding ?
Betere prestaties door betere voeding?
Gezonde voeding
voeding
= afbraak
= bouwstoffen
= energie-verbruik
= energie-opname
= prikkelen bescherm-
= opname beschermingsstoffen
mechanisme
Energie
ENERGIEBALANS Parameters :
-Leeftijd -Geslacht -Lengte -Gewicht -Lichamelijke activiteit -Fysiologische factoren
opname
verbruik
Energieverbruik bij fietsen
Energie
Snelheid
Behoefte
2.000 Cal 2.500 Cal
<16 km/h 16,0-19,2 km/h 19,2-22,4 km/h 22,4-25,6 km/h 25,6-30,4 km/h >32 km/h
Energieverbruik Vb. 70 kg Kcal/kg/h 4 280 kcal/h 6 420 kcal/h 8
560kcal/h
10
700 kcal/h
12
840 kcal/h
16
1120 kcal/h
Energiebronnen
Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Koolhydraten 1800 kcal = 450 gram KH
Koolhydraten
3000 Kcal 60 % van 3000 kcal = 1800 kcal 1 gram KH = 4 kcal 1800 kcal = 450 gram KH
Koolhydraten Min.60 % KH Snelle en langzame KH Onmiddellijke brandstof Glycogeen
Wat moet je eten om 450 gram koolhydraten binnen te krijgen? 30 sneden brood of : 20 broodjes of : 60 aardappelen of : 50 lepels macaroni/spaghetti of : 20 bananen
Dit vergt “voedingsdiscipline’’
Min. 60 % KH
Fastfood menu Vetstoffen
Max. 25%
3000 Kcal 25 % van 3000 kcal = 750kcal 1 gram vet = 9 kcal 750 kcal = 80 gram vet
product frites (medium portie)
gewicht volume 125 g
kcal
1326
317
Eiwitten (g) 4
Vetten (g) 17,6
Suiker (g) 35,6
Zout (g) 0,5
Mayonaise
20 ml
598
146
0,2
16
0,1
Big Mac™
211 g
2116
505
25,7
25,4
43,4
2,4
93,5 g
325
78
4,3
4,7
4,6
0,1
50 ml
545
130
0,1
13,2
2
<1
Mc flurrymet Lotus® Speculoos
175 g
1384
329
7,7
11,7
48,2
0,4
Coca-Cola™ medium
400 ml
720
168
0
0
44
<0,1
7014
1673
42
88,6
177,9
3,4
10%
48%
42%
Garden Vinaigrette
totaal
Vetstoffen
Eiwitten
Max. 25% Beschermen van organen Vetoplosbare vitamines (Reserve) energievoorraad
kJ
Opbouw spieren Transport van voedingstoffen Bescherming tegen ziektes Brandstof 1.4 à 1.7 g per kg lichaamsgewicht per dag (15 energie %)
Welke brandstof kiest het lichaam?
Vitamines en mineralen • De hoeveelheid brandstof en de soort brandstof die wordt gebruikt is afhankelijk van: – Duur en intensiteit van de inspanning – Fitnessniveau en trainingsprogramma – Dieet en voedingsstatus
Vit A,B,C,D,E,… A,B,C,D,E,… Ca, Mg, Na, K,… K,…. Fe Essentië Essentiële voedingstoffen. beschermende functie bij tekort → verminderde conditie, ziekte → prestatieverlies
Vocht
Vocht
voorkomt
voorkomt
houdt
houdt
uitdroging, de lichaamstemperatuur op peil om hittehitte-uitputting te voorkomen, houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen.
Voordelen van goede voeding
uitdroging, de lichaamstemperatuur op peil om hittehitte-uitputting te voorkomen, houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen.
Sport en voeding Van theorie naar praktijk Vertaling van dat wat we al weten Maar… Maar…. Hoe doen we dat in de praktijk
•Harder en beter trainen. •Hoger trainingsrendement. •Geen burn-out op einde seizoen. •Sterkere spieren–minder spierschade. •Betere concentratie. –Minder blessures. –Mentaal sterker. •Minder honger
Fasen in sportvoeding
Aandachtspunten
In verschillende fasen andere adviezen Training, wedstrijden, herstel, buitenlandse trips. 1. ORGANISEREN 2. KEUZE &HOEVEELHEID
1. Organiseren
2de aandachtspunt maak de BESTE KEUZE
Evenwichtig voedingsplan
goede structuur : ontbijt tussendoor middagmaal tussendoor avondmaal avond laat
Gedoseerde energiespreiding Geen maaltijden overslaan Voldoende drinken
• • •
Energie: Groei Trainingen
• • •
Bouwstoffen voor opbouw: Spieren Botten
• • •
Beschermstoffen: Niet ziek te worden. lichaamprocessen
Voorbeeld dagschema Sportvoedingsdriehoek
Ontbijt – start van de dag •Cornflakes –muesli –havermout met halfvolle/magere melk •Havermoutpap–yoghurt met fruit en havermout - muesli •Brood (bruin) –Met zoetbeleg: Honing –confituur–siroop. –Met hartig beleg: kaas–kippenham–hesp. •Fruityoghurt - Platte kaas •Stuk fruit
•Appelsiensap–appelsap •Water –koffie–thee –(choco)melk
VoorbeeldVoormiddag dagschema Eten
Voorbeeld dagschema Warme maaltijd
namiddag avondhapje
Vitabis–sultana –evergreen –rijstwafel–soldatenkoek–grany– vitalinea. •Mueslirepen: vb Special K •Banaan of stuk fruit •Fruitcocktail •Boterham •Yoghurt –platte kaas–pudding •Rijstpapje •Peperkoek •Gedroogd fruit Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) water
•Pasta –rijst–aardappelen–couscous –tarwekorrels(VEEL) •Groenten(VEEL) •Vlees–vis–vleesvervangers(WEINIG)
Drank en dessert •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water •Yoghurt –fruitcocktail–pudding -…
Voorbeeld dagschema
Voorbeeld dagschema
Namiddag – voor training Eten als voorbereiding op de training : •Cornflakes –muesli (bord) •2 –3 sneetjesbrood + zoetbeleg •Klein bordje pasta of rijst. •Bordje rijstpap •Soep met enkele sneetjes brood of beschuit
Broodmaaltijd •Cornflakes –muesli –havermout met halfvolle melk •Brood (wit –bruin) –Met zoetbeleg: Honing –confituur–siroop. –Met hartig beleg: kaas–kippenham–hesp. groenten Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water
Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water
Voor de inspanning/training ETEN & DRINKEN Voor–tijdens–na inspanning
Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat 75 à 150 gram koolhydraten Drink steeds voldoende.
Wanneer drinken ? Wedstrijdvoorbereiding vóór de inspanning : Start gehydrateerd : 1 à 1.5 uur vóór de inspanning : voldoende drinken met kleine beetjes tegelijk 400 à 700 ml 10 à 20 minuten voor de inspanning : 300 à 600 ml drinken
KHKH- laden
Vezelarm
Voldoende vochtinname
Tijdens inspanning
Tijdens de inspanning/training
Inspanning >60 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol.
Doel : trainingskwaliteit verhogen
Rustig : 10 – 30 gram/uur training Middelmatig : 20 -50 gram/uur training Intensief : 40 – 70 gram/uur training
vochtbalans stabiel houden uitputting van KHKH-reserve vermijden
Per uur wordt maximum 60 tot 70 g koolhydraten opgenomen. Glucose, maltomalto-dextrine, dextrine,saccharose Drink 300 ml – 500 ml bij de start. Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten 22-3 ml/kg.
Tijdens inspanning De wedstrijddag
Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%.
Licht verteerbare producten vochtinname sportsport-drank Niet experimenteren Banaan????
Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer. Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer. Drinken tijdens een inspanning moet men leren. Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen.
Herstel
Herstel
Waarom recuperen?
Inspanning = afbraak
Na training nood aan : KH → herstellen van energievoorraad Eiwit → herstellen van spieren vocht en zout → herstellen van vochtbalans
Symptomen van tekort aan recuperatie vermoeidheid spierstijfheid, spierpijn minder zin om te trainen verminderde mentale weerbaarheid minder intensiteit aankunnen
Herstel
Herstel
Binnen 15 minuten na inspanning Koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwit bevordert het herstel Voor een max. glycogeenherstel : 50 g KH/h de eerste 2 h na inspanning Daarna 25 g KH/h
Voldoende vocht, sportdranken Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel.
Het eerste uur na inspanning is het belangrijkste uur. Laat er geen enkele minuut van onbenut
Herstel Pilletje ??? Bij intensieve trainingen Recuperatiedranken op basis van eiwitten en/of aminozuren
Motivatie voor het gebruik van supplementen
Pilletje ??? supplementen KH en vocht
Compensatie voor onevenwichige voeding
Uitgebalanceerde voeding
Hogere behoefte aan voedingsstoffen door harde training of veeleisend wedstrijdschema Verhogen van prestatievermogen Angst voor concurrentie
voorbeelden sportvoedingssupplementen
Besluit -Goede balans tussen KH, Vet en Eiwit
Dorstlesser
-vochtinname
Rehydratiedranken
-Vetpercentage
Energiedranken KH-gels Vloeibare maaltijden Energierepen
Bedankt en veel succes!!
-individueel voedingsadvies