Elke stap telt!
Inleiding Proficiat, je hebt een belangrijke stap gezet: je hebt een stappenteller gekocht! Noteer hier elke dag het aantal stappen dat je gezet hebt. Doe dat telkens in de linkerkolom, net voor het slapengaan. Let op! Een stappenteller telt niet alles. De tienminutenregel geldt bij extra beweging waarbij er geen sprake is van stappen, maar er toch een zeker energieverbruik is:
tienminutenregel Elke tien minuten extra beweging telt voor 1500 stappen in je totale aantal stappen voor een dag. Extra beweging krijg je door te fietsen, te zwemmen, te fitnessen, buik-, bil- en armspieroefeningen te doen, te surfen, te skiën, ... Hou dat gegeven bij in de middenkolom.
© Prof Ι. De Bourdeaudhuij Prof G. Cardon Universiteit Gent Onderzoeksgroep Fysieke Activiteit, Fitheid en Gezondheid
stappenboekje NL 30-06-09.indd 1
p
30/06/2009 8:47:58
www.10000stappen.be Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag door het totaal van de hele week op te tellen en te delen door zeven. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. voorbeeld van een ingevuld weekschema op de stappenteller
10 min. = 1500 stappen
extra stappen
ToTAAl aantal stappen
5100 maandag
1500
6600
aantal stappen
3995 dinsdag 4633 woensdag
3995 1500
6133
5234 donderdag
5234
5020 vrijdag
5020
5397 zaterdag
5397
5678 zondag Totaal aantal stappen =
stappenboekje NL 30-06-09.indd 2
3000
8678
41.05: = 5865
p2
30/06/2009 8:47:59
Elke stap telt!
HoE BEgIn jE Er nu AAn? STAP 1: Meet je stappen. Hoeveel stappen zet je per dag? Verander deze week NIETS aan je levensstijl of dagelijkse gewoontes. Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag.Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. WEEK 1 - Bepaal je basisniveau aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag =
stappenboekje NL 30-06-09.indd 3
p3
30/06/2009 8:48:00
www.10000stappen.be STAP 2: Bepaal je doel. Hoeveel extra stappen per dag wil je zetten?
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging Vul dit in bovenaan op de pagina: Mijn doel .............. stappen/dag Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging. Plan en zoek de momenten waarbij je actievere periodes kunt inlassen. Achteraan in dit boekje is er ruimte om concreet te noteren wanneer en waar je meer kunt gaan bewegen. Ook is het mogelijk persoonlijke bevindingen te noteren. Voorbeeld Week 4: Mijn doel 6000 stappen per dag Tijdens de vierde week zal ik proberen om twee keer met de fiets naar het werk te gaan (20 min/dag = 3000 stappen extra x 2). Ik zal ook proberen om dagelijks de hond zelf uit te laten. Daarvoor zal ik tien minuten wandelen (= ongeveer 1000 stappen). Voorbeeld Week 6: Mijn doel 8000 stappen per dag Tijdens de zesde week zal ik op zaterdag een halfuurtje meer zwemmen met mijn vriendin voor we iets gaan drinken (= 30 min beweging per dag). Ik zal ook proberen drie keer met de fiets naar het werk te gaan (20 min/dag = 3000 stappen extra x 3).
stappenboekje NL 30-06-09.indd 4
p
30/06/2009 8:48:00
Elke stap telt! STAP 3: Houd dat minstens één week vol STAP 4: Kies een nieuw doel na elke week Draag de stappenteller een drietal maanden (13 weken) elke dag. Zo verhoog je de kans dat het programma echt werkt! Houd bij voorkeur rekening met het programma uit de handleiding. Lijkt 10.000 stappen nu al onhaalbaar voor jou? Neem dan je tijd, elke stap meer is een overwinning op zich. Ook op de laatste pagina’s van dit boekje is er plaats om persoonlijke eind– en tussendoelen te noteren. Wees creatief in het zoeken naar dagelijkse beweegmomenten van 5 à 10 minuten. STAP 5: Hou deze levensstijl aan. Geniet ervan en merk je grotere dosis levensenergie op! Zit je nog onder de blauwe zone op de stappengrafiek. Onthoud dan dat vordering op basisniveau belangrijker is dan 10.000 stappen halen! Heb je nog tijd en energie over: probeer dat stapje meer te zetten op weg naar 10.000! Het zal je gezondheid ten goede komen.
stappenboekje NL 30-06-09.indd 5
p
30/06/2009 8:48:00
www.10000stappen.be STAP 6: Ga ermee door tot je 10.000 stappen per dag haalt! Proficiat! Je zit in de blauwe zone op de stappengrafiek! Je voldoet aan de gezondheidsnorm van 10.000 stappen, die de Vlaamse overheid mee promoot. Je gezondheid zal erop vooruitgaan! Probeer dat zo te houden in de toekomst. Sommige mensen zullen ervoor kiezen om de stappenteller te blijven dragen. Het kan hen namelijk blijven motiveren om voldoende aan beweging te doen en een actieve levensstijl te behouden. Als je meer gaat bewegen, zullen de gezondheidsvoordelen evenredig toenemen!
stappenboekje NL 30-06-09.indd 6
p
30/06/2009 8:48:00
Elke stap telt!
Tot slot In deze zes fases kunnen de stappenteller en dit boekje je helpen om jezelf te controleren en te motiveren! Verbind achteraan de lijnen op de grafiek en bekijk je ontwikkeling tijdens de dertien weken. Is je stappenboekje vol? Surf naar www.10000stappen.be en download een nieuw stappenboekje. Houd je je gegevens liever elektronisch bij? Registreer je op www.10000stappen.be en vul je stappenboekje online in. ELKE STAP TELT!
stappenboekje NL 30-06-09.indd 7
p
30/06/2009 8:48:00
WEEK 2
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 8
p8
30/06/2009 8:48:01
WEEK 3
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 9
p9
30/06/2009 8:48:02
WEEK 4
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 10
p10
30/06/2009 8:48:03
WEEK 5
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 11
p
30/06/2009 8:48:04
WEEK 6
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 12
p2
30/06/2009 8:48:05
WEEK 7
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 13
p3
30/06/2009 8:48:06
WEEK 8
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 14
p
30/06/2009 8:48:07
WEEK 9
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 15
p15
30/06/2009 8:48:08
WEEK 10
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 16
p16
30/06/2009 8:48:09
WEEK 11
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 17
p1
30/06/2009 8:48:09
WEEK 12
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 18
p18
30/06/2009 8:48:10
WEEK 13
Mijn doel .............. stappen/dag Bereken aan het einde van de week je gemiddelde aantal stappen per dag. Voeg dat getal toe aan je persoonlijke grafiek op de achterkant van dit stappenboekje. aantal stappen
op de stappenteller
extra stappen
10 min. = 1500 stappen
ToTAAl aantal stappen
maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Aantal stappen per dag = Probeer na deze week opnieuw je dagelijkse aantal stappen te verhogen. Tip: 500 à 1000 extra stappen per dag is een haalbare uitdaging.
Gouden regel: basisniveau + streven naar haalbare verhoging
stappenboekje NL 30-06-09.indd 19
p9
30/06/2009 8:48:11
www.10000stappen.be
Persoonlijke eind- en tussendoelen
stappenboekje NL 30-06-09.indd 20
p20
30/06/2009 8:48:11
stappenboekje NL 30-06-09.indd 21
Elke stap telt!
p21
30/06/2009 8:48:11
www.10000stappen.be
Persoonlijke bevindingen
stappenboekje NL 30-06-09.indd 22
p22
30/06/2009 8:48:11
stappenboekje NL 30-06-09.indd 23
Elke stap telt!
p23
30/06/2009 8:48:11
www.10000stappen.be Met de steun van de Vlaamse overheid en de Logo’s (www.vlaamselogos.be) wordt het 10.000 stappenproject over heel Vlaanderen gepromoot. Help mee de 10.000 stappenboodschap te verspreiden!
10.000 stappenproject Vlaanderen Universiteit Gent Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen Watersportlaan 2 9000 Gent Als je opmerkingen of tips hebt, kun je terecht op de website www.10000stappen.be.
v.u. prof. Ilse De Bourdeaudhuij en prof. Greet Cardon, 10.000 stappenproject, Universiteit Gent, onderzoeksgroep Fysieke Activiteit, Fitheid en Gezondheid, Watersportlaan 2, 9000 Gent
stappenboekje NL 30-06-09.indd 24
p24
30/06/2009 8:48:12
