KODE MATA KULIAH : PKO 404
SKS : 4 SKS SEMESTER : V
PERENCANAAN LATIHAN Batasan: “Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin dicapai, serta caracara-cara yg ditempuh untuk mencapai tujuan tersebut”. Batasan diatas mengandung arti: 1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg keadaan masa depan yg diinginkan. 2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari semua alternatif yg mungkin. 3. UsahaUsaha-usaha untuk mencapai tujuan tersebut.
TUGAS POKOK PELATIH Seorang pelatih bertugas menyiapkan atletnya agar berprestasi semaksimal mungkin dalam suatu pertandingan/ perlombaan. perlombaan. CATATAN Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan’ pelatih perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg pedoman dalam memberikan beban latihan. Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat. Jadwal pert. / perlombaan itu harus sudah ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran itulah baru disusun suatu rencana latihan.. latihan
JENIS RENCANA Menurut Jangka Waktu 1. Rencana Jangka Pendek (1 tahun atau kurang) 2. Rencana Jangka Menengah (1th s.d. kurang dr. 2Th.) 3. Rencana Jangka Panjang (2 th atau lebih) Menurut Fungsi / Bidang 1. Rencana Bidang Pembinaan 2. Rencana Bidang Organisasi 3. Rencana Bidang Litbang 4. Rencana Bidang Usaha Dan Dana
JENIS RENCANA Menurut Ruang Lingkup 1. Rencana Intra Lembaga 2. Rencana Antar Lembaga 3. Rencana Menyeluruh Menurut Tingkatannya (hirarki) 1. Rencana Tingkat Klub 2. Rencana Tingkat PengKab / Kot 3. Rencana Tingkat Pengprov. 4. Rencana Tingkat PB / PP.
PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN Dapat menentukan arah yang akan dicapai dengan jelas. 2. Dapat mencapai efisiensi dan efektivitas yang tinggi. 3. Memudahkan dalam mengidentifikasi hamba tan--hambatan dalam mencapai tujuan. tan 4. Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah tercapai atau belum. 1.
PROSES PERENCANAAN LATIHAN
TAHAP PRA RENCANA Rekrutmen calon atlet. Tingkatan atlet (pemula, remaja, yunior, senior, profesional) Tes awal /potensi untuk memilih atlet / mengetahui status kemampuan atlet sebelum memulai program latihan. Jenis tes (kesehatan, fisik, keterampilan, psikologi).
MACAM PERENCANAAN LATIHAN Perencanaan Jangka Panjang a. Rencana 66-8 th (Rencana Perspektif) b. Rencana 4 th (Olympic, PON dll.) c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS) 2. Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.) 3. Rencana Jangka Pendek a. Masa Makro (3(3-6 putran mikro) b. Masa Mezo (2 putaran mikro) c. Masa Mikro (rencana mingguan) d. Sesi Latihan (2(2-5 jam) 1.
STRUKTUR LATIHAN Untuk mencapai prestasi puncak dalam olahraga harus latihan sejak usia dini dan berlangsung antara 1010-12 tahun. Dari periode yang panjang ini dibagi dalam tiga tahap latihan: 1. TAHAP DASAR (PEMULA) 2. TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI) 3. TAHAP LANJUT (PENAMPILAN PUNCAK)
TAHAP PEMULA Untuk memulai latihan yg sistematik setiap cab. or. dimulai dari umur yang berbedaberbeda-beda. Latihan tahap dasar ini berlangsung sekitar 22-3 th. Tahap ini berisi: Menumbuhkan rasa senang berolahraga Mengembangkan kapasitas fisik Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar Memberikan pengalaman gerak yg beragam Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik (disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll.)
TAHAP MENENGAH Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik khusus sesuai cabang olahraga pilihan. Memperbaiki kemampuan koordinasi, kombinasi dari bermacambermacam-macam gerak. Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit. Penyempurnaan teknik dasar. Memberi pengetahuan teori tentang taktik. Mulai latihan mengikuti kompetisi.
TAHAP PENAMPILAN PUNCAK Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai penampilan prestasi yg setinggisetinggi-tingginya, dan mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama mungkin. Tahap ini berisi: Melanjutkan penguasaan keterampilan. Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg berbedaberbeda-beda. Mengembangkan gaya kekhususan perorangan Pencapaian kondisi fisik yg paling prima. Kebebasan dan keluesan taktik dlm menghadapi situasi yg beragam. beragam.
TAHAP--TAHAP UMUR LATIHAN TAHAP NO
CABANG OLAHRAGA
1
ARCHERY
2
ATHLETICS
MULAI THP MULAI THP DASAR MENENGAH
PENCAPAIAN
PUNCAK
12 - 14
16 -18
23 - 30
a. SPRINTING
10 - 12
14 - 16
22 - 26
b. MID. DIISTANCE RUNNING
13 - 14
16 - 17
22 - 25
C. LONG DISTANCE RUNNING
14 - 16
17 - 20
25 - 28
d. HIGH JUMS
12 - 14
16 - 18
22 - 25
e. TRIPLE JUMPS
12 - 14
17 - 19
23 - 26
F. LONG JUMPS
12 - 24
17 - 19
23 - 26
g. THROWS
14 - 15
17 - 19
23 - 27
3
BADMINTON
10 - 12
14 - 16
20 - 25
4
BASEBALL
10 - 12
15 - 16
22 - 28
5
BASKETBALL
10 - 12
14 - 16
22 - 28
6
BIATHLON
10 - 13
16 - 17
23 - 26
7
BOBSLED
12 - 14
17 - 18
22 - 26
8
BOXING
13 - 15
16 - 17
22 - 26
9
CANOEING
12 - 14
15 - 17
22 - 26
10
CHESS
7 - 8
12 - 15
33 - 35
11
CONTINENTAL HANDBALL
10 - 12
14 - 16
22 - 26
TAHAP--TAHAP UMUR LATIHAN TAHAP MULAI THP DASAR
MULAI THP MENENGAH
PENCAPAIAN
12 - 15
16 - 18
22 - 28
a. WOMEN
6 - 8
9 - 11
14 - 18
b. MEN
6 - 10
11 - 13
18 - 22
14
EQUISTRIAN
10 - 12
14 - 16
22 - 28
15
FENCING
10 - 12
14 - 16
20 - 25
16
FIELD HOCKEY
11 - 13
14 - 16
20 - 25
17
FIGURE SKATING
7 - 9
11 - 13
18 - 25
18
FOOTBALL
12 - 14
16 - 18
23 - 27
19
GYMNASTICS a. WOMEN
6 - 8
9 - 10
14 - 18
b. MEN
8 - 9
14 - 15
22 - 25
20
ICE HOCKEY
6 - 8
13 - 14
22 - 28
21
JUDO
8 - 10
15 - 16
22 - 26
22
MODERN PENTATHLON
11 - 13
14 - 16
21 - 25
23
ROWING
11 - 14
16 - 18
22 - 25
24
RUGBY
13 - 14
16 - 17
22 - 26
25
SAILING
10 - 12
14 - 16
22 - 30
NO
CABANG OLAHRAGA
12
CYCLING
13
DIVING
PUNCAK
NO 26
CABANG OLAHRAGA
MULAI THP MULAI YHP DASAR MENENGAH
PENCAPAIAN
PUNCAK
SKIING a. ALPINE
7 - 8
12 - 14
18 - 25
b. NORDIC
12 - 14
16 - 18
23 - 28
c. OVER 30K
-
17 - 19
24 - 28
d. JUMPING
10 - 12
14 - 15
22 - 26
27
SPEED SKATING
10 - 12
15 - 16
22 - 26
28
SOCCER
10 - 12
14 - 16
22 - 26
29
SQUASH & HANDBALL
10 - 12
15 - 17
23 - 27
30
SWIMMING a. WOMEN
7 - 9
11 - 13
18 - 22
b. MEN
7 - 8
13 - 15
20 - 24
31
SYNCHRONIZED SWIMMING
6 - 8
12 - 14
19 - 23
32
TABLE TENNIS
8 - 9
13 - 14
22 - 25
33
TENNIS a. WOMEN
7 - 8
11 - 13
20 - 25
a. MEN
7 - 8
12 - 14
22 - 27
34
VOLLEYBALL
10 - 12
15 - 16
22 - 26
35
WOTER POLO
10 - 12
16 - 17
23 - 26
36
WEIGHTLIFTING
14 - 15
17 - 18
23 - 27
37
WRESTLING
11 - 13
17 - 19
24 - 27
ATLET SENIOR TINGKAT PERKEMBANGAN
HIGH PERFOMANCE
ATLET JUNIOR
PEMULA
SPECIALIZED TARAINING
MULTILATERAL DEVELOPMENT
TINGKATAN LATIHAN JANGKA PANJANG MENUJU PRESTASI PUNCAK
PP / PB, PT
TAHAP
(21 TAHUN KE ATAS)
PRESTASI TINGGI
SEKOLAH / PENJAS, KLUB (15 – 17 TAHUN)
SEKOLAH / PENJAS, KLUB (8 - 14 TAHUN)
TAHAP SPESIALISASI
TAHAP DASAR PEMBINAAN MULTILATERAL
LATIHAN TINGKAT TINGGI KOMPETISI NASIONAL / INTERNASIONAL
LATIHAN CABANG OLAHRAGA KHUSUS KOMPETISI YUNIOR TINGKAT KLUB / DAERAH KESENANGAN PENGEMBANGAN FISIK, MENTAL – PSIKOLOGIS, SOSIAL, KEGIATAN FESTIVAL
PIRAMIDA LATIHAN JANGKA PANJANG
80 % 26
20 %
24 U
22 20
M U R
18
16
MULTILATERAL
14 12 10
40 % 60 % RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA
S P E S I A L I S
KETERBATASAN MENINGKAT KEMBALI ASAL JANGKA PANJANG PERIODISASI PEMANASAN PENDINGINAN INDIVIDUAL BERVARIASI ADAPTASI
BEBAN BERLEBIH KEKHUSUSAN
SESI LATIHAN SUSUNAN SATU SESI LATIHAN 1. 2. 3. 4.
Pembukaan (Pengantar) 5’ Pemanasan (Warming Up) 15’-30’ Bagian Utama (Inti) 60’-90’ Penutup (Warming Down) 15’
PENGANTAR (PEMBUKAAN) Pembukaan berisi: Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.
Penjelasan materi latihan untuk mencapai tujuan dari latihan tersebut. Memberikan motivasi agar melaksanakan latihan dengan semangat yg tinggi.
PEMANASAN Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan inti. Secara garis besar bagian inti berisi sbb: Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan memperlancar pergantian udara di paru--paru. paru Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot Melemaskan persendianpersendian-persendian untuk memperluas gerakan.
BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN Sasaran gerakan ww-up dr yg umum menuju ke khusus Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan balistik atau permainan kecil Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat rangsangan kerja jantung dan paruparu-paru Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang, menuju ke yg lebih berat Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih kompleks
BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN PEMANASAN (lanjutan) Latihan senam (calesthenic) dlm ww-up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg 16X ulangan pd setiap macam latihan W-up jangan sampai membuat kaku dan tidak boleh melelahkan W-up untuk pertandingan mengandung unsur yg lebih lengkap dan lebih lama (30(30-40 menit),agar secara optimal siap tanding W-up dg menggunakan alat sesuai sesuai cabang olahraga ybs dilakukan setelah pemenasan umum.
PEDOMAN LATIHAN INTI Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik, mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb. Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd bg awal lat inti, jangan ada lat yg melelahkan sebelumnya Kalau lat teknik dan taktik yg sangat komleks harus disederhanakan Lat teknik dg repetisi tinggi dan intensitas tinggi, baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dg baik / betul.
BAGIAN UTAMA (lanjutan) Kalau lat berupa unsur kondisi fisik “kecepatan” harus diletakkan pd bg awal, disaat fisik masih dalam keadaan segar Kalau kecepatan digabungkan dg power, maka kecepatan juga harus didahulukan Kalau kekuatan dikombinasikan dg daya tahan maka daya tahan diletakkan pd bg akhir latihan inti Jangan menggabungkan lat kecepatan dg daya tahan aerobik dlm satu sesi.
PENUTUP Bagian akhir dr suatu lat disebut juga penenangan. Lat jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg penuh stress (baik stress fisik maupun psikis), intensitas lat diturunkan secara perlahan sampai kembali pada keadaan normal Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat dg berber-macam2 variasi spt; jogging intensitas ringan, senam relaksasi, permainan kecil, streching ringan, pengaturan irama pernafasan (inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.
PENUTUP (lanjutan) Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi: berupa koreksi, ceramah yg berkaitan dg materi lat yg baru saja dilakukan Secara psikologis latihan ditutup dg kesan yg menyenangkan agar dpt menjaga dan meningkatkan motivasi atlet untuk menghadapi lat berikutnya.
KRITERIA PENETAPAN SASARAN LATIHAN Tetapkan sasaran jangka panjang, menengah & pendek Sasaran harus spesifik & seobjektif mungkain (dapat diukur) Sasaran harus cukup berat & merupakan tantangan bagi atlet untuk mencapainya Sasaran sebaiknya ditentukan bersama oleh coach & atlet Memperhatikan perbedaan induvidual atlet Jangan terlalu banyak mentapkan sasaran sekaligus
KRITERIA PENETAPAN SASARAN (LANJUTAN) Nyatakan sasaran secara tertulis Penetapan sasaran hrs pula berlaku bagi pretasi tingkah laku & mental atlet Dlm menetapkan sasaran perlu diperhatikan: 1. 2. 3. 4. 5.
Prestasi atlet waktu kini & masa lalu Kemajuan yg diharapkan akan dicapai Waktu yg tersedia untuk latihan Fasilitas & alat latihan Kondisi atlet & lingkungan
PEMBAGIAN WAKTU DALAM SATU SESI LATIHAN PENUTUP
(PENDINGINAN)
15,
PENGAN TAR
5’ PEMANASAN
15-30’
LATIHAN INTI 60 – 90’
D e n y u t n a d i
160 150 140 130 120 110 100 90 80 70
GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN
15’
PEMANASAN
LTIHAN INTI 60 – 90’
15,
PENDINGINAN
Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam
SIKLUS SUPER KOMPENSASI KEADAAN BIOLOGIS SEBELUM STIMULUS
STIMULUS
B. SUPER KOMPENSASI A C
KELELAHAN
KOMPENSASI (PEMULIHAN)
Latihan terlalu ringan
A. Terlalu dini
Latihan cukup
B. Tepat waktu
Latihan terlalu keras
C. Terlalu lambat
NORMAL
CONTOH FORMAT SESI LATIHAN CABANG OLAHRAGA: Bolavoli (PUTRA) PERIODISASI WAKTU :120’ MIKRO SASARAN LATIHAN : Terima servis servis,, Smash & Bermain SESI JUMLAH ATLET : 12 orang PERALATAN HARI / TGL : Jumat Jumat,, 3/9/07 Pukul : 16.00 - 18.00 wib TINGKATAN ATLET
No
: Senior
MATERI LATIHAN
A
PENGANTAR :
B
PEMANASAN :
C
LATIHAN INTI :
D
PENENANGAN :
INTENSITAS
DOSIS
: Persiapan khusus : 25 : 98 : Peluit Peluit,, Stopwacth Stopwacth,, 2 lapangan lapangan,, Bola 12 bh bh,, net : Sedang
FORMASI / ORGANISASI
CATATAN
CONTOH SESI LATIHAN CABANG OLAHRAGA: Bolavoli (PUTRA) WAKTU :120’ SASARAN LATIHAN : Terima servis servis,, Smash & Bermain JUMLAH ATLET : 12 orang HARI / TGL : Jumat Jumat,, 3 -9-07 TINGKATAN ATLET : Senior
NO
MATERI LATIHAN
DOSIS
A
PENGANTAR: Dibariskan, Doa, Penjelasan Materi Latihan
5 Menit
PEMANASAN: Jogging, Streching Statis & Dinamis
15 Menit
1) Jogging
8 x kllng
PERIODISASI : Persiapan khusus MIKRO : 25 SESI : 98 PERALATAN : Peluit Peluit,, Stopwacth Stopwacth,, 2 lapangan lapangan,, Bola 12 bh bh,, net, rods INTENSITAS : Sedang
FORMASI / ORGANISASI XXXXXX XXXXXX
CATATAN Singkat & Jelas
B
2) Streching Statis
10” tiap Gerakan
3) Streching Dinamis
8 macam a. 4x4 hit.
Lari keliling lapangan bolavoli
xxxxxx xxxxxx
Streching dilakukan dr tubuh bagian atas menuju ketubuh bagian bawah atau sebaliknya.
NO C
MATERI LATIHAN INTI: a. Teknik terima servis - 3 orang menerima servis - 3 orang melakukan servis Kotak tanda arah service. Teknik menerima servis - Lutut ditekuk ditekuk,, berat badan menumpu pada telapak kaki bagian depan depan.. - Kedua lengan dirapatkan dan kedua siku diluruskan - Sewaktu menerima bola ayunan lengan sedikit mungkin,, poros gerak pd mungkin sendi bahu dan lutut lutut,, siku tetap lurus lurus.. b. Teknik smash open - arah bola menyilangi lapangan dan lurus - bola dipukul setinggi mungkin diatas net. - ketinggian umpan 3m di di-atas net
DOSIS Terima servis = 25’ 2 set setiap kelom kelom-pok a. 30 x Posisi 5 & 6 rotasi setiap 10 x servis Recovery terjadi saat--saat pergan saat pergan-tian,, dan koreksi tian dilakukan sambil bejalan.. bejalan
FORMASI / ORGANISASI T Menggunakan 2 lapangan.
* * *
x
*
x x
LAPANGAN A
* * *
x
*
x x
LAPANGAN B Smash = 30’ - Smash dr posisi 4 - Setiap anak mela mela-kukan smash silang 10 x , kemu kemu-dian berganti arah lurus 10 x Dilakukan 2 set Recovery 90”
* * *
LAPANGAN A
*
xxxxx
CATATAN Setiap 10 x servis dilakukan rotasi posisi posisi,, dr posisi 3 pindah ke 5, posisi 5 pindah ke 6 & posisi 6 pindah ke 3 Terima servis terarah kepada pengumpan Setelah 30 x bergantian yang servis dan penerima servis
Dr posisi 4ke posisi 5, 10 x Dr posisi 4 ke Posisi 3, 10 x
NO
MATERI LATIHAN
DOSIS
FORMASI / ORGANISASI
C
D
E
b. Teknik smash open - arah bola menyilangi lapangan dan lurus - bola dipukul setinggi mungkin diatas net. - ketinggian umpan 3m didiatas net
- Smash dr posisi 4 - Setiap anak melamelakukan smash silang 10 x , kemukemudian berganti arah lurus 10 x Dilakukan 2 set Recovery saat memengambil bola
Bermain penuh 6 vs 6 dilakukan pergantian pemain, Bagi masingmasing-masing 1 orang Pemain cadangan.
Bermain = 30’ atau Sebanyak 1 set, game 25.
PENUTUP: - Jogging dengan relaks 3 x keliling lapangan voli - Streching - Evaluasi.
CATATAN
LAPANGAN B
*
T
*
*
x
*
x
xxxxx
T
*
x
x x x
x
Penutup = 15 “
xxxxxxx xxxxxxx
*
xx
*
x x
x x x x
Smash dr. posisi 4 ke posisi 5, sebanyak 10 x Smash dr. posisi 4 ke Posisi 1, sebanyak 10 x
Setiap jumlah poin kelipatan 5 dilakukan pergantian pemain, yang diganti anak yang paling banyak melakukan kekesalahan. Latihan ditutup pelatih dengan memberi motivasi terhadap anak agar tercipta suasana memenyenangkan.
RENCANA MINGGUAN
KARAKTERISTIK MICRO CYCLE Struktur beban (volume relatif terhadap intensitas) tuntutan beban berubah selama siklus tersebut Tingkat beban berbeda dari satu pelajaran latihan ke latihan berikutnya, bergantiberganti-ganti antara beban rendah dan tinggi sesuai dengankemampuan dan toleransi beban atlet untuk pulih Sesi latihan memiliki perbedaan tugas – tugas utama yang menggunakan latihan drilling khusus/umum Beban latihan meningkat selama dibutuhkan untukmemenuhi sasaran – sasaran fase fase tsb.
RANGKAIAN OPTIMUM (URUTAN TERBAIK LATIHAN) UNTUK SUATU MICRO CYCLE
1. Pelajari & sempurnakan teknik dg 2. 3. 4. 5. 6.
intensitas rendah ke medium Sempurnakan teknik dg intensitas suboptimal dan optimal Kembangkan kecepatan dlm waktu yg singkat (hingga batas personal) Kembangkan daya tahan anaerobik Tingkatkan kekuatan dg beban 9090-100% dari maksimum personal ...
RANGKAIAN OPTIMUM UNTUK SUATU MICRO CYCLE (LANJUTAN) Kembangkan daya tahan otot dg beban
medium dan rendah Kembangkan daya tahan otot dg intensitas tinggi & maksimal Kembangkan cardio respiratury endurance dg intensitas maksimal Kembangkan cardio respiratury endurance dg intensitas sedang Catatan: Tidak ada pola latihan micro cycle yang terbukti sempurna
MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK INTENSITTAS 9090-100%
T
8080- 89%
S
5050- 79%
R
0
I HARI
SN
SL
RB
KM
JT
ST
CATATAN: LIHAT HALAMAN 171171- 173, BOMPA, 1999
MG
MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK INTENSITTAS 9090-100%
T
8080- 89%
S
5050- 79%
R
0
I HARI
SN
SL
RB
KM
JT
ST
MG
MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN TUNTUTAN YANG TINGGI INTENSITTAS 9090-100%
T
8080- 89%
S
5050- 79%
R
0
I HARI
SN
SL
RB
KM
JT
ST
MG
MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK YANG BERDEKATAN INTENSITTAS 9090-100%
T
8080- 89%
S
5050- 79%
R
0
I HARI
SN
SL
RB
KM
JT
ST
MG
Model microcycle 3 puncak dengan alternatif 2 intensitas rendah INTENSITTAS 9090-100%
T
8080- 89%
S
5050- 79%
R
0
I HARI
SN
SL
RB
KM
JT
ST
MG
PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING
TACTICAL TRAINING
TECHNICAL TRAINING
PHYSICAL TRAINING GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN
SIKLUS MAKRO MENURUT: FREEMAN (1989)
Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar (persiapan, kompetisi, transisi). Bertujuan untuk mencapai penempilan puncak pada kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama. Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro berikutnya.
MACAM PERIODE, FASE/SUB PERIODE DAN SASARANNYA DALAM SATU SIKLUS MAKRO PERIODE
FASE / SUB PERIODE
SASARAN 1. Mendiagnosis problemproblem-problem dar kompetisi
PERSIAPAN UMUM
2. Mengembangkan endurance, strength, mobilitas
3. Penghalusan model teknik 4. Persiapan untuk fase kedua
PERSIAPAN PERSIAPAN KHUSUS
1. Mengembangkan fitness yg spesifik untuk event tertentu 2. Mengembangkan model teknik lanjutan 3. Persiapan untuk fase ketiga 1. Meningkatkan intensitas pertandingan
KOMPETISI
PRA KOMPETISI
2. Meningkatkan perfoma pertandingan 3. Evaluasi teknik dalam pertandingan
MACAM PERIODE, FASE/SUB PERIODE DAN SASARANNYA DALAM SATU SIKLUS MAKRO (SAMBUNGAN) PERIODE
FASE / SUB PERIODE PRA KOMPETISI
KOMPETISI
SASARAN 4. Perluasan pengalaman pertandingan 5. Pengkualifikasian atlet untuk pertandingan
1. Memperbaiki model teknis lanjutan KOMPETISI UTAMA
2. Menyiapkan perfoma puncak 1. Pemulihan secara aktif
TRANSISI
2. Persiapan untuk fase pertama
FREEMAN WILLIAM H., 1989, PEAK WHEN IT COUNTS, hal, 24
SIKLUS MAKRO MENURUT: RUSHALL & PYKE, 1992
Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah komponen fitness, maka menyusun siklus makro memerlukan pertimbangan yang seksama, termasuk di dalamnya bagaimana menyusun siklus mikro dan sesi latihan direncanakan untuk mencapai tujuan siklus makro. Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan. Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti oleh siklus mikro tanpa beban.
SIKLUS MAKRO MENURUT: YOSEF NOSSEK, 1982
Biasanya suatu siklus makro terdiri atas 3 – 6 siklus mikro dan ada 4 jenis siklus makro yaitu: 1. Siklus Makro Pendahuluan 2. Siklus Makro Dasar 3. Siklus Makro Kontrol 4. Siklus Makro Polesan
1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN Umumnya periode persiapan dimulai dari siklus makro pendahuluan. Selama phase ini intensitas dan volume selalu ditingkatkan. Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi diarahkan ketujuan yang lebih luas.
2. SIKLUS MAKRO DASAR Merupakan siklus utama dalam phase persiapan. Variasi dalam siklus ini sangat bermanfaat dalam praktek. Tujuannya untuk meningkatkan fungsi organ tubuh. Dalam siklus ini latihan dengan beban tinggi diselang seling dengan latihan terknik / taktik.
3. SIKLUS MAKRO KONTROL Merupakan masa transisi pendek sebelum phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini diakhiri dengan tes penampilan sebagai persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi umpan balik tentang efisiensi beban, (kekuatan & kelemahan yang masih ada).
4. SIKLUS MAKRO POLESAN Siklus ini biasanya ditempatkan setelah siklus makro kontrol, dengan maksud untuk memperbaiki kelemahan – kelemahan yang masih ada untuk menyempurnakan penampilan.
100 % 90 % P O L A
B E B A N
80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1
100 % 90 % P O L A
B E B A N
80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1
100 % 90 % P O L A
B E B A N
80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
SHOCK MACROCYCLES DENGAN TUNTUTAN SANGAT TINGGI (3:1)
100 % 90 % P O L A
B E B A N
80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
SHOCK MACROCYCLES DENGAN TUNTUTAN SANGAT TINGGI (3:1)
JULI TANGGAL
KALENDER KOMPETISI
16
23
30
KOM PE TISI
7
14 KOPETISI UTAMA
KOM PE TISI
TIPE LATIHAN / KOMPETISI
TING KAT BEBAN
9
AGUST
REGE NERA SI
LATIHAN: Pemeliharaan Latihan Model (Latihan semua faktor)
PN. BB./ SUP COM
H M
L
POLA MACRO CYCLE DIANTARA DUA KOMPETISI PENTING
KOM PE TISI
HIGH ALTITUDE 1 2 3 TIPE LATIHAN
Aerobic yg Anaerocic Komb. intensitast Aerobic ringan tinggi
(ergogene sis)) sis
SEA LEVEL 4 5 Latihan aregener asi
PB. Untuk Regen erasi
C O M P.
H
KURVA INTENSI TAS
M
L H
PENAM PILAN EFISIEN SI
M
L HR. I
MACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING
GLB. I
HR. 13 - 17 GLB. II
HIGH
MED
POLA BEBAN
LOW
REST
BENTUK BEBAN LATIHAN PADA PHASE TRANSISI
PEAK PERFORMANCE Peak performance adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan latihan dalam suatu pertandingan.
Tercapainya kondisi puncak karena memanipulasi volume , intensitas dan istirahat dalam proses latihan.
PERIODISASI PERENCANAAN TAHUNAN
PERENCANAAN TAHUNAN PERIODISA SI LATIHAN
PERSIAPAN
SUB PERIODI SASI
PERSIAPAN PERSIAPAN UMUM KHUSUS
SIKLUS MAKRO
SIKLUS MIKRO
KOMPETISI PRA KOMP
KOMPETISI
TRAN SISI TRAN SISI
PERIODE PERSIAPAN UMUM Pada tahap ini sasaran utama adalah membuat dasar – dasar fisik yang kuat dan mantap untuk mendukung persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan dipaksakan, yang penting adalah melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dalam menuju kesempurnaan teknik-teknik dasar. Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45% – 50% kemudian meningkat secara teratur dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘ sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama fisik umum yang terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum (aerobik) dan kelenturan.
PERIODE PERSIAPAN KHUSUS Sasaran utama dalam tahap ini adalah meningkatkan kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari teknik yang baru sesuai dengan tingkat kebugaran fisik atlet dan disesuaikan pula dengan jumlah waktu yang tersedia. Pada tahap ini adalah tahap yang paling sulit, sebab kebutuhan untuk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan tingkat kemampuan kondisi fisik yang sudah dicapai. HalHal-hal lain yang penting, dan harus mendapatkan perhatian dalam menentukan beban latihan tahap ini adalah:
Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara perlahan. Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai menurun pada bagian akhir periode ini. . Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang olahraga yang bersangkutan. Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan. Peningkatan kondisi fisik dan keterampilan teknik harus disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan. perorangan.
PERIODE PRA KOMPETISI Tujuan utama pada masa ini adalah latihan menyerupai kompetisi untuk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti kompetisi meningkat secara bertahap dan progresif melalui program uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil--hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung hasil pada musim kompetisi yang ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan halhal-hal berikut: Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini. Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini. Pengalaman dalam mengikuti berbagai kompetisi akan membantu peningkatan dan kematangan mental bertanding. Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap kekurangan yang masih terjadi perlu segera diperbaiki dalam sisa waktu yang masih tersedia.
PERIODE KOMPETISI Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah: Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan baik. Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap berikutnya. Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.
PERIODE KOMPETISI Bentuk latihan yang disarankan menjelang kompetisi puncak selama 4 minggu adalah sebagai berikut: Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah dan latihan sedangsedang- sedang saja. Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk menghadapi kompetisi dan istirahat
PERIODE TRANSISI Tujuan utama periode ini adalah memberikan kemudahan intirahat psikologis dan fisik dengan relaks serta regenerasi. Kegiatan yang dilakukan pada periode ini secara umum berisi sebagai berikut: Istirahat aktif untuk mempertahankan tingkat kebugaran agar mampu memulai siklus latihan yang baru pada tingkat yang lebih tinggi dari tahun sebelumnya. Apabila diperlukan istirahat total untuk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena kelelahan sistem syaraf yang luar biasa, harus dilakukan pada minggu ke dua. Pada minggu pertama dipakai untuk detraining (penurunan latihan). Setelah istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus dilakukan istirahat aktif.
PERIODE TRANSISI Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dengan hoby masing--masing, yang sering terpaksa harus masing dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif. Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yang lain sebagai kegiatan rekreatif dan bermanfaat untuk menjaga kebugaran fisik. Evaluasi pelaksanaan program yang sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet untuk memperbaiki dan mengembangkan program yang akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yang terjadi dalam kompetisi yang lalu masih segar dalam ingatan.
VOLUME
SIKLUS TUNGGAL :
INTENSITY
PEAKING
Vol Int ens & cur
ket era mp ila n P E R I O D I S A S I
PER SIAP AN
PER SIAP AN
UMU M
KHU SUS
PERIODE PERSIAPAN
PERI ODE
F A S E
P E R S.
C P O E M R P. I U O T D A E
K H U S. M T B A R . A KOMP. UTAMA N S PERIODE KOMPETISI
PRA KOM PETI SI
P E N
SIKLUS GANDA: C U R V A V O L U M E
P E RI O DI S A SI
VOLUME
INTENSITY
PEAKING
I N T E N S . S T R E S PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAPAN KOMP. I I
KOM PETI SI UTA MA
PN. PB. PS. II
T R A N S I S I
PRA
KOM PETI SI
PER KOM T SIAP PETI R A KHU SI N SUS UTA S & MA I PEN S BE I BAN
KOMPETISI II
SIKLUS TRIPLE: C U R V A V O L U M E P E R I O D I S A S I
VOLUME
INTENSITY
PEAKING
I N T E N S . P E A K K PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAP I I
KOM PETI SI
KOMPETISI I
UTA MA
PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN
PN. PB. KOMPETISI PS. II II
PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN
PN. PB. KOMPETISI PS. III III
T R A N S I S I
VOLLEYBALL AGE TRAINING PHASES SKILL ACQUITI TION
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35 INITIATION
ATHL. FORM.
SPEC.
HIGH PERFOMAN.
TECH.
Bas. Skill
AUTO,
PERFECTION
TACT.
Sim.tac
DASAR TACT.
PERFECTION
COORDINATION
SIMPLE
COMPLEX
PERFECTION
FLEXIBILITY
OVERALL
SPECIFIC
MAINTENANCE
AGILITY
LINEAR TURNS/ BERGANTI ARAH SPEED REACTION TIME ANATOMICAL ADAPTATION STRE MUSCULAR ENDURANCE NGTH POWER MAX. STRENGTH ENDUR GENERAL ANCE AEROBIC ANAEROBIC
FUN LOCAL PROVINSI NASIONAL INTER/PROF.
VOLUME LATIHAN Ukuran yg menunjukkan kuantitas pembebanan dg dgn satuan jarak (kilo meter, meter)), satuan berat (ton, kilo meter gram,), gram, ), jlh. pengulangan (repetisi, seri, sirkuit, sesi), jlh. waktu (jam, menit menit,, detik detik), ), unsur teknik & mental.
INTENSITAS LATIHAN Ukuran yg menunjukkan kualitas rangsangan dlm persentase beban dari kemampuan maksimalnya, tingkat kesulitan beban latihan, misalnya mengangkat beban 80% dari kemampuan maksimalnya.
RECOVERY Ukuranyg menunjukkan jangka waktu dan bentuk
kegiatan yang diperlukan untuk melakukan pulih asal setelah melakukan pembebanan, baik dalam seri, set, maupun antar sesi.
DENSITAS Ukuran yg menunjukkan kepadatan latihan atau frekuensi ransangan per unit waktu (bgn dr intensitas), menunjukkan hubungan waktu kerja dan pemulihan. RUMUS : RD = AVx100 : RV RD = Kepadatan Relatif, AV = Volume absolut, RV = Volume Relatif Jika RV = 120’& AV = 102’ maka RD = 102 x 100 : 120 = 85 % (Bompa hal.68-690)
RUMUS DENSITAS RUMUS KEPADATAN RELATIF (RD) RD = AVx100 : RV
RD = Kepadatan Relatif, AV = Volume absolut, RV = Volume Relatif Jika RV = 120’& AV = 102’ , maka RD = 102 x 100 : 120 = 85 % (Bompa hal.68-690)
RUMUS KEPADATAN ABSOLUT (AV) AD = (AV – VRI) 100 : AV AV = Kepadatan absolut ,VRI = Volume Interval Istirahat Jika VRI = 26’ , maka AD = (102 – 26) 100 : 102 = 74,5 %
INTERVAL Ukuran yg menunjukkan jangka waktu untuk pemulihan antar seri atau sesi latihan
RECOVERY Ukuran yg menunjukkan jangka waktu untuk pemulihan antar repetisi atau set
REPETISI Ukuran yg menunjukkan jumlah ulangan untuk satu macam rangsangan latihan
FREKUENSI Ukuran yg menunjukkan jumlah sesi latihan per minggu
DURASI Ukuran lamanya waktu perangsangan dalam suatu latihan (lama latihan dlm 1 set)
SERI / SIRKUIT Ukuran yg menunjukkan keberhasilan mengatasi serentetan rangsangan dalam latihan
SET Ukuran yang menunjukkan keberhasilan mengatasi satu macam rangsangan tertentu => Game/match?
RATIO ANTARA INDIKATOR BEBAN LATIHAN INTENSITAS
RECOVERY
VOLUME
Srength
Endurance
Muscular endurance
Endurance of speed
Speed
Coordination
Agility
Flexibility
Mobility
Power
Maximum strength
Anaerobic endurance
Aerobic endurance
Maximum speed
Perfect Coordination
Full range of motion
HUBUNGAN SALING KETERGANTUNGAN ANTARA KEMAMPUAN BIOMOTOR
HUBUNGAN ANTARA BIOMOTOR UTAMA : STRENGTH (a), SPEED (b) & ENDURANCE (c) VOLLEYBALL (d)
F
F
a
d E
S
S
F
F
b S
E
VOLLEYBALL
C E
S
E
F
F
F
W S
M S
Wrestling
E
S F
G
F S
E
Marathon
F
E
WL
Sprinting
c
F
Gymnastic
S
E
F
S Canoeing 10.000 m E D
R S
Rowing
E
S
Weight lifting
E
S
Discus
KOMPOSISI DOMINAN ANTAR BIOMOTOR DALAM BEBERAPA CABOR
E
UNSUR DASAR KEMAMPUAN FISIK (Thomson, 1991) STRENGTH
FLEXIBILITY & COORDINATION
ENDURANCE
SPEED
HUBUNGAN ANTAR KEMAMPUAN FISIK (Thomson, 1991) MAXIMUM STRENGTH
STRENGTH ENDURANCE
ELASTIC STRENGTH
FLEXIBILITY & COORDINATION AEROBIC ENDURANCE
MAXIMUM SPEED SPEED ENDURANCE
MARATHON R E L A T I V E I M P O O R T A N C E
TOLAK PELURU
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
FLEXIBILITY COORDINATION
Perbandingan Kebutuhan Kondisi Fisik Antara Pelari Marathon & Tolak Peluru
PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Anatomcal Adaptasi (AA) Maximum Stength Phase (M X S) Conversion Phase Maintenance Phase Cessation Phase (C) Compensation Phase
ANATOMICAL ADAPTASI (AA) Tahap ini adalah tahap mempersiapkan atlet dalam mengembangkan kekuatan maksimal yang bebannya 40 – 60% RM, dengan 8 – 12 repetisi dalam 2 sampai 3 set. Dengan irama angkatan pelan sampai sedang.
MAXIMUM STRENGTH PHASE (MxS) Beberapa cabang olahaga ada yang membutuhkan power atau muscular endurance atau keduanya. Power dan muscular endurance dipengaruhi oleh kekuatan maksimum. Lama latihan 11-3 bulan
CONVERSION PHASE Tahap ini merupakan tahap pengubahan dari tahap maksimum strength menuju ke Power yang spesifik dengan kebutuhan cabang olahraga tertentu. Lama latihan 1-2 bulan.
MAINTENANCE PHASE Tahap ini merupakan usaha mempertahankan hasil latihan yang sudah dicapai agar jangan sampai turun
CESSATION PHASE (C) Program latihan kekuatan dihentikan 5 – 7 hari sebelum kompetisi utama, agar atlet dapat menyimpan cadangan energi untuk penampilan puncak
COMPENSATION PHASE Tahap ini adalah tahap rehabilitasi dari aktivitas puncak pertandingan yang telah dilakukan
METODE LATIHAN KEKUATAN MAKSIMUM DENGAN METODE ANGKAT BERAT Peningkatan beban terus menerus 80% - 90% - 100% - 110%
Peningkatan beban dlm langkahlangkah-langkah 80%--80% 80% 80%--90% 90%--90% 90%--100% 100%--100% 100%--110% 110%--110%
Bentuk piramid 80% - 90% - 100% - 90% - 80% Peningkatan beban yang bergelombang 80%--90% 80% 90%--85% 85%--90% 90%--100% 100%--95% 95%--110% 110%--90%
VOLUME LATIHAN KEKUATAN UNTUK BERBAGAI CABOR (PUTRA) NO
CABANG OLAHRAGA
VOL.(TON) PER MIKRO SIKLUS DLM THP LATIHAN
VOLUME (TON) / TAHUN
P.PERS
P.KOM
P.TRAN
MIN.
MAX.
1
TOLAK PELURU
24--40 24
8-12
4-6
900
1450
2
SKI TURUN BUKIT
18--36 18
6-10
2-4
700
1250
3
LOMPAT TINGGI
16--28 16
8-10
2-4
620
1000
4
HOKI ES
16--25 16
6-8
2-4
600
950
5
SKI CEPAT
14--26 14
4-6
2-4
500
930
6
BOLA BASKET
12--24 12
4-6
2
450
850
7
LEMPAR LEMBING
12--24 12
4
2
450
800
8
BOLA VOLI
12--20 12
4
2
450
700
9
LARI CEPAT
10--18 10
4
2
400
600
10
SENAM
10--16 10
4
4
380
600
11
TINJU
8-14
3
1
330
500
PERIODISASI LATIHAN STRENGTH UNTUK BOLAVOLI JAN
FEB
MAR
APR
MEI
6 MxS
3 P
JUL
AGU
SEP
OKT
P. KOMPETISI
P. PERSIAPAN
6 AA
JUN
3 MxS
7 Con. PE, ME.
NOP
DES
P.TRAN
PEMELIHARAAN P, PE.
Com pen sasi
Periodization training for sport, Bompa, 1999 AA = Anatomical adaptation, MxS = Maximum Strength, P = Power, Con = Condition, PE = Power Endurance, ME = Muscle Endurance
PERIODISASI KEMAMPUAN BIOMOTOR YANG UTAMA PERSIAPAN
KEKUATAN KEKUATAN
DAYA DAYA TAHAN TAHAN
KECEPATAN KECEPATAN
PERS. UMUM
PERS. KHUSUS
ADAPTASI ANATOMI / KEKUATAN DASAR
KEKUATAN MAKSIMUM
DAYA TAHAN AEROBIK
KECEPATAN AEROBIK & ALAKTIK & DAYA TAHAN DAYA TAHAN ANAEROBIK ANAEROBIK
KOMPETISI
TRANS
PRA KOMP KOMPETISI KONVERSI ANTARA: PEMELI POWER DAYA TAHAN OTOT HARAAN ATAU KEDUANYA
DAYA TAHAN AEROBIK & DAYA TAHAN KHUSUS
KECEPATAN KHUSUS: ALAKTIK, LAKTIK & DAYA TAHAN KECEPATAN
C
DAYA TAHAN KHUSUS KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN KECEPATAN REAKSI DAYA TAHANTAHANKECEPATAN
TRANS REGENERASI/ KEKUATAN UMUM
DAYA TAHAN AEROBIK
PERIODISASI LATIHAN DAYA TAHAN Aerobic Endurance Aerobic dan Anaerobic Endurance Coversi ke specific endurance Specific Endurance
AEROBIC ENDURANCE Tujuannya: Untuk meningkatkan kapasitas kerja organisme & efisiensi kardiorespiratori. Bentuk latihan: Latihan yang mengarah pada peningkatan aerobic dan dasar program aerobic
DASAR AEROBIC Dasar aerobic adalah untuk membantu meningkatkan kemampuan kualitas fisik dan mengurangi kelelahan, serta memulihkan kondisi fisik dengan cepat. Waktu: 8 – 16 minggu sesuai dengan kebutuhan individu dan spesifikasi cabang olahraga yang bersangkutan
AEROBIC DAN ANAEROBIC ENDURANCE Tujuannya: Selain latihan menyiapkan energi dengan sistem aerobic juga diberikan latihan dengan sistem anaerobic, karena energi dengan sistem anaerobic tidak cukup didapatkan dengan latihan sistem aerobic. Bentuk Latihannya: Latihan dengan aktivitas pendek, intensitas dan kecepatan tinggi. Waktunya: 6 – 8 minggu tergantung dari kualitas individu & jenis cabang olahraganya.
CONVERSION OF SPESIFIC ENDURANCE Tujuannya: Untuk memperoleh daya tahan khusus dari cabang olahraga yang bersangkutan Bentuk Latihan: Aktivitas latihan dengan intensitas tinggi dan waktu yang pendek. Waktu: 4-5 minggu dimulai pada saat atlet memasuki tahap pertandingan.
SPESIFIC ENDURANCE Tujuannya: Meningkatkan latihan teknik, taktik dan strategi untuk mempersiapkan menuju ke puncak pertandingan. Bentuk Latihannya: Intensitas latihan meningkat dan mempertahankan kondisi yang sudah dicapai
ESTIMASI PENGELUARAN ENERGI AEROBIC DAN ANAEROBIC DI DALAM PROGRAM LATIHAN CONTINOUS
FARTLEK
LONGER SLOWER INTERVAL
SHOTER FASTER INTERVAL
SUSTAINED SPRINT
SHORT SPRINT
10 A E R O B I C
90
25
75
A N A E R O B I C
40
60
60 75
40 90
25 10 FRANK S. PYKE (1980 : 117) TOWARD BETTER COACHING
KEPERLUAN ANTARA KETERAMPILAN TEKNIK DAN KONDISI FISIK DALAM CABOR
K O N D I S I
F I S I K
PENGEMBANGAN KETERAMPILAN / STRATEGI RUNNING
SWIMMING HOCKEY BASKETBALLFOOTBALL TENNIS
BASEBALL
GOLF
STONE DAN KROLL(1991:5) SPORT CONDITION AND WEIGHT TRAINING
PERIODISASI LATIHAN KECEPATAN Aerobic dan Aerobic Endurance Alactic Speed dan Anaerobic Endurance Spesific Speed Spesific Speed, Agility dan Reaction Time
AEROBIC DAN AEROBIC ENDURANCE Latihan ini diberikan pada tahap persiapan, hal ini merupakan latihan yang bertujuan membentuk dasar daya tahan, bentuk latihan dapat berupa fartlek atau speed play.
ALACTIC SPEED DAN ANAEROBIC ENDURANCE Latihan ini diberikan mendekati fase kompetisi, dimulai dari latihan yang lebih intensif secara khusus dan spesifik kecabangan, metode beban secara progresif misalnya latihan speed mulai dari 20m ke 30m, ke 40m, 50m.
SPECIFIC SPEED Kecepatan Khusus dapat menggabungkan bebe beberapa komponen kecepatan seperti alactic, lactic dan daya tahan kecepatan.
SPECIFIC SPEED, AGILITY DAN REACTION TIME Metode khusus dan drill sangat dominan untuk membentuk kecepatan khusus, terutama kelincahan dan kecepatan reaksi.
PERIODISASI KEMAMPUAN BIOMOTOR YANG UTAMA PERSIAPAN
KEKUATAN KEKUATAN
DAYA DAYA TAHAN TAHAN
KECEPATAN KECEPATAN
PERS. UMUM
PERS. KHUSUS
ADAPTASI ANATOMI / KEKUATAN DASAR
KEKUATAN MAKSIMUM
DAYA TAHAN AEROBIK
KECEPATAN AEROBIK & ALAKTIK & DAYA TAHAN DAYA TAHAN ANAEROBIK ANAEROBIK
KOMPETISI
TRANS
PRA KOMP KOMPETISI KONVERSI ANTARA: PEMELI POWER DAYA TAHAN OTOT HARAAN ATAU KEDUANYA
DAYA TAHAN AEROBIK & DAYA TAHAN KHUSUS
KECEPATAN KHUSUS: ALAKTIK, LAKTIK & DAYA TAHAN KECEPATAN
C
DAYA TAHAN KHUSUS KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN KECEPATAN REAKSI DAYA TAHANTAHANKECEPATAN
TRANS REGENERASI/ KEKUATAN UMUM
DAYA TAHAN AEROBIK
KRITERIA BAKAT UNTUK ATLET BOLAVOLI Badan tinggi, lengan panjang Anaerobic dan aerobic yang tinggi Tahan terhadap kelelahan & stress Kecerdasan taktik dan semangat kerjasama
Superkompensasi Psikologis (Bompa, 1999) Fase
Tujuan Latihan Mental
Persiapan Umum
Evaluasi keterampilan mental Belajar keterampilan mental dasar dalam keadaan tenang
Persiapan Khusus
Adaptasi dan latihan keterampilan mental sesuai kebutuhan cabor. Pemeliharaan keterampilan mental dasar
Pra Kompetisi
Pengembangan dan latihan konsentrasi Penggunaan konsentrasi dalam simulasi Pemeliharaan keterampilan mental dasar
Evaluasi dan memperhalus konsentrasi Penggunaan keterampilan mental untuk menghadapi kompetisi dan lawan yang spesifik Penggunaan keterampilan mental untuk mengelola stress
Kompetisi
Unloading Transisi
Penggunaan keterampilan mental untuk membantu regenarasi dan menurunkan stress
Memeliharan kebugaran dan mencegah kejenuhan melalui aktivitas rekreatif
LATIHAN JANGKA PANJANG
Superkompensasi Psikologis (Bompa, 1999) Persiapan Umum Umum:: Evaluasi keterampilan mental Belajar keterampilan mental dasar dalam keadaan tenang Persiapan Khusus Khusus:: Pemeliharaan keterampilan mental dasar Pra Kompetisi Pengembangan dan latihan konsentrasi Penggunaan konsentrasi dalam simulasi Pemeliharaan keterampilan mental dasar Kompetisi Evaluasi dan memperhalus konsentrasi Penggunaan keterampilan mental untuk menghadapi kompetisi dan lawan yang spesifik Penggunaan keterampilan mental untuk mengelola stress Unloading Penggunaan keterampilan mental untuk membantu regenarasi dan menurunkan stress Transisi Memeliharan kebugaran dan mencegah kejenuhan melalui aktivitas rekreatif Adaptasi dan latihan keterampilan mental sesuai kebutuhan cabor cabor..
CONTOH SIKLUS MIKRO: LEMPAR LEMBNG, SIKLUS MIKRO KE 29, PRESTASI LEMPAR 67M. PENYEMPURNAAN 3 LANGKAH TERAKHIR DALAM KECEPATAN TINGGI. PENGEMBANGAN KEMAMPUAN KONSENTRASI UNTUK MENGHADAPI KOMPETISI PADA PGI HARI. PEMELIHARAAN POWER LENGAN DAN KAKI (BOMPA, hal. 144) WAKTU
A.M 10.0011.00
-W. UP 15’ -SPRINS 20, 30, 40m 2/4, 3/4
- W.UP . 20’ - SPRINT 30M 3 4/4 - TEKNIK 3 LANGKAH TERAKHIR - 30X LEMPAR DG. BOLA BASEBALL -15XLEMPAR - DG. MEDICINE BALL -2 X 30 M BOUND
SELASA
6
RABU
- WARMING-UP KOMPETISI 6 X LEMPAR
- WARMING-UP KOMPETISI -6 LEMPARAN, 4/4 -15 LEMPARAN DG. AWALAN PENDEK, ¾ -7’ W.UP SPESIFIK -30’ WEIGT TRAINING -5’ FLEX. EXER. -10’ BERMAIN
BERMAIN BASKET BALL 2 X 15’
KAMIS
JUMAT
SAMA DG. HR. SELA SA
- WARMING-UP KOMPETISI
-KOMPETISI 10.45
- WARMING-UP KOMPETISI -15 X LEMPAR DG. AWALAM MEDIUM -15’ JALAN & - LEMPAR DI ATAS LAP. RUMPUT -LAT KHUSUS RELAKSASI
BERMAIN BASKETBALL 2 X 15’
SAMA DG. HARI SENIN
SABTU
M G
ISTIRAHAT
P.M 17.0019.00
SENIN
SENAM TRAINING PHASES SKILL ACQUISITION
T R A I N I N G C O M P E T I T I O N
TECHNICAL
COORDINATION FLEXIBILITY
LINEAR ANATOMICAL ADAPTATION
ST RE NG TH
POWER MAXIMUM STRENGTH
ENDURANCE
6
7
8
INITIATION SKILL FORMATION
9
10
11
ATHL. FORM
12
13
14
15
SPECIALIZATION
SKILL AUTOMATION
SIMPLE COMPLEX OVER SHOULDERS / ALL HIPS
16
17
18
19
ANAEROBIC
FUN LOCAL STATE / PROVINCIAL NATIONAL ITERNATIONAL / PROFESSIONAL
20
HIGH PERFOMANCE PERFECTION PERFECTION
MAINTENANCE MAINTENANCE
AGILITY SPEED
UMUR
SENAM TRAINING PHASES SKILL ACQUISITION
T R A I N I N G C O M
TECHNICAL
COORDINATION FLEXIBILITY
ST RE NG TH
LINEAR ANATOMICAL ADAPTATION POWER MAXIMUM STRENGTH
ENDURANCE
ANAEROBIC
FUN
6
7
INITIATION
8
9
10
11
ATHL. FORM
12
13
14
15
SPECIALIZATION
SKILL SKILL FORMATION AUTOMATION SIMPLE COMPLEX OVER SHOULDERS / ALL HIPS
16
17
18
19
20
HIGH PERFOMANCE PERFECTION PERFECTION
MAINTENANCE MAINTENANCE
AGILITY SPEED
UMUR
Vol Int ens & cur ket era mp ila n P E R I O D I S A S I
PER SIAP AN
PER SIAP AN
UMU M
KHU SUS
PERIODE PERSIAPAN
C P O E M R P. PERI I ODE P K U O PRA E H T D KOM N U A E PETI S. M T B A SI R . A KOMP. UTAMA N S PERIODE KOMPETISI F A S E
P E R S.
PERIODISASI TUNGGAL :
VOLUME
INTENSITY
STRESS
Vol Int ens & cur ket era mp ila n P E R I O D I S A S I
PER SIAP AN
PER SIAP AN
UMU M
KHU SUS
PERIODE PERSIAPAN
C P O E M R P. PERI I ODE P K U O PRA E H T D KOM N U A E PETI S. M T B A SI R . A KOMP. UTAMA N S PERIODE KOMPETISI F A S E
P E R S.
SIKLUS GANDA: C U R V A V O L U M E
VOLUME
INTENSITY
PEAKING
I N T E N S . P E A K
P E RI O DI S A SI
PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAPAN KOMP. I I
KOM PETI SI UTA MA
PN. PB. PS. II
PRA
KOM PETI SI
PER KOM T SIAP PETI R A KHU SI N SUS UTA S & MA I PEN S BE I BAN
KOMPETISI II
C U R V A V O L U M E
I N T E N S . P E A K
P E RI O DI S A SI
PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAPAN KOMP. I I
KOM PETI SI UTA MA
PN. PB. PS. II
PRA
KOM PETI SI
PER KOM T SIAP PETI R A KHU SI N SUS UTA S & MA I PEN S BE I BAN
KOMPETISI II
UNSUR DASAR KEMAMPUAN FISIK (Thomson, 1991) STRENGTH
FLEXIBILITY & COORDINATION
ENDURANCE
SPEED
RATIO ANTARA INDIKATOR BEBAN LATIHAN INTENSITAS
RECOVERY
VOLUME
PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING TACTICAL TRAINING
TECHNICAL TRAINING
PHYSICAL TRAINING GAMBAR PIRAMIDA PENEKANAN FAKTOR LATIHAN
170 160 150 140 130 120 110 n 100 a 90 d 80 i 70 D e n y u t
15 PEMANASAN ’
LTIHAN INTI 60 – 90’
15 PENDINGINAN ,
Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam GAMBAR 7. KURVA FISIOLOGIS SATU SESI LATIHAN
PENGAN TAR
(PENDINGINAN)
5’
PENUTUP
15,
PEMANASAN
15-30’
LATIHAN INTI 60 – 90’
Gambar 8. Alokasi Waktu Dalam Satu Sesi Latihan
PP / PB, PT
TAHAP
(21 TAHUN KE ATAS)
PRESTASI TINGGI
SEKOLAH / PENJAS, KLUB (15 – 17 TAHUN)
SEKOLAH / PENJAS, KLUB (8 - 14 TAHUN)
TAHAP SPESIALISASI
LATIHAN TINGKAT TINGGI KOMPETISI NASIONAL / INTERNASIONAL
LATIHAN CABANG OLAHRAGA KHUSUS KOMPETISI YUNIOR TINGKAT KLUB / DAERAH
TAHAP DASAR PEMBINAAN MULTILATERAL
Gambar 1. Tahap-tahap Latihan Jangkan Panjang, Mulai dari Tahap Dasar Samapai Tahap Lanjut (Prestasi tinggi)
KESENANGAN PENGEMBANGAN FISIK, MENTAL – PSIKOLOGIS, SOSIAL, KEGIATAN FESTIVAL
PROSES PERENCANAAN LATIHAN
C U R V A V O L U M E P E R I O D I S A S I
I N T E N S . P E A K K PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN PERSIAP I I
KOM PETI SI
KOMPETISI I
UTA MA
PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN
PN. PB. KOMPETISI PS. II II
PER KOM SIAP PETI KHU SI SUS UTA & MA PEN BE BAN
PN. PB. KOMPETISI PS. II III
T R A N S I S I
