JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA A JEHO VLIV NA VÝKON SPORTOVCE, FOTBALISTY Pavel Suchánek
JAKÉ JSOU POŽADAVKY NA SPORTOVCE? • TRÉNINK A JEHO PRAVIDELNOST - TRENÉŘI • REGENERACE - KONDIČNÍ TRENÉŘI A FYZIOTERAPEUTI
• SPRÁVNÁ VÝŽIVA - KONDIČNÍ TRENÉŘI… • SPORTOVNÍ
VÝŽIVA JE SAMOSTATNÝ VĚDNÍ OBOR, PROTOŽE SPORTOVCI MAJÍ ZCELA ODLIŠNÉ POŽADAVKY NA SVŮJ ORGANISMUS NEŽ VĚTŠINA OSTATNÍCH LIDÍ – VLÁKNINA, RYCHLOST VSTŘEBÁNÍ ŽIVIN ….
CO OVLIVŇUJE SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU?
• SLOŽENÍ TĚLA – KOLIK MÁM SVALŮ, TOLIK POTŘEBUJU ENERGIE
• JAK CHCI SLOŽENÍ TĚLA ZMĚNIT – PŘIBRAT, ZHUBNOUT • INTENZITA TRÉNINKU, NEBO ZDA JDE O ZÁPAS TJ. MNOŽSTVÍ ENERGIE
• CELKOVÁ DOBA TRÉNINKU • POČET TRÉNINKŮ ZA DEN A TÝDEN
JAK ZJISTÍME KOLIK ČEHO SPORTOVEC POTŘEBUJE ? • STANOVENÍ SLOŽENÍ TĚLA – BAZÁLNÍ METABOLISMUS – X KJ NEBO KCAL • CCA 8000 KJ DEN • STANOVENÍ ZDA POTŘEBUJE ZMĚNU – REDUKCI TUKU, SVALOVÉ HMOTY, ZVÝŠIT PODÍL SVALŮ ATD. – REDUKCE JÍM JEN NA BAZÁL, JINAK JÍM VÍCE • PŘIČÍTÁM KOLIK ENERGIE SPÁLÍM NA TRÉNINKU • TRÉNINK VS. ZÁPAS – 0,450 VS. 0,650 KJ/MIN/KG • KOLIK ENERGIE A KOLIK ŽIVIN POTŘEBUJE, ABY SE TĚLO ZLEPŠOVALO VE SVÉM SLOŽENÍ – NÁRŮST SVALŮ, POKLES TUKU ATD.
IDEÁLNÍ SLOŽENÍ TĚLA SPORTOVCE
• 105-115% SVALOVÉ HMOTY (DO 120% HOKEJ)
• DO 12, MAX 14% TĚLESNÉHO TUKU (KROMĚ BRANKÁŘŮ) • DOSTATEČNÁ
RYCHLOST METABOLISMU
• HORNÍ HRANICE PEVNOSTI
KOSTÍ
SKORO IDEÁL
MÍRNÉ RIZIKO, VYSOKÝ PODÍL TUKU
MÁLO I MOC SVALŮ NENÍ VÝHODA
VYSOKÉ RIZIKO
ZÁLEŽÍ NA POSTU
POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ BASKETBAL, LEDNÍ HOKEJ, FOTBAL,VOLEJBAL:
SACHARIDY PŘI VYSOKÉ INTENZITĚ TRÉNINKU : 8 – 10 G/KG (60%-65%) BÍLKOVINY : 1,4 – 1,7 G/KG TUKY: DOROVNÁNÍ DO CELKOVÉ KALORICKÉ HODNOTY 20% - 35% CELKOVÝCH KCAL ATLETIKA (SPRINTEŘI 100-400 METRŮ):
o SACHARIDY 6 – 8 G/KG BÍLKOVINY 1,2 – 1,7 G/KG TUKY 1,0 G/KG
KAŽDÝ POST MÁ JINÉ POŽADAVKY NA SLOŽENÍ TĚLA • TEDY KAŽDÝ BZ SI MĚL SLEDOVAT STRAVU A PODLE TĚLESNÉHO SLOŽENÍ A POSTU SI BUĎ VE STRAVĚ PŘIDAT , NEBO NAOPAK UBRAT • ALE ZÁKLADEM JE JÍST A TO PRAVIDELNĚ • CO JÍST: BÍLKOVINY: MLÉČNÉ VÝROBKY, MASO, RYBY, VEJCE, OŘECHY, LUŠTĚNINY • SACHARIDY A CUKRY: RÝŽE, BRAMBORY, OBČAS TĚSTOVINY, PEČIVO
• TUKY: S TĚMI OPATRNĚ
CO JÍST PŘED TRÉNINKEM • CUKRY – DOZRÁLÉ OVOCE, SLAZENÝ NÁPOJ CCA 0,2, SUŠENÉ
OVOCE,
MARMELÁDA
• K TOMU BÍLKOVINY- UVOLNÍ
SE VÍCE INZULINU, A TEN OTEVŘE KANÁL PRO
GLUKÓZU A TA PROJDE DO BUŇKY, KTERÁ JI POUŽIJE NA TVORBU ENERGIE
• BEZ BÍLKOVINY SE ENERGIE DO BUŇKY
DOSTÁVÁ POMALEJI A HLAVNĚ SE
NETVOŘÍ V BUŇCE TOLIK AMINOKYSELIN PRO RŮST SVALOVÉ BUŇKY PO ZÁTĚŽI
• JOGURT + PIŠKOTY, JOGURT + BÍLÝ ROHLÍK, LIPÁNEK A BÍLÝ ROHLÍK, JOGURT + OVOCE….
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN • SNÍDANĚ PŘED DOPOLEDNÍM TRÉNINKEM •
+ JOGURT, NEBO MLÉKO, KAŠE POKUD JE DÉLE DO TRÉNINKU, MOŽNO I VAJÍČKA, PEČIVO SE ŠUNKOU A SÝREM.. SNÍDAŇOVÉ CEREÁLIE
• 45 MIN DO TRÉNINKU: KUS OVOCE, NEBO KOMPOT A JOGURT, MLÉČNÝ KOKTEJL S OVOCEM, MIXOVANÝ SYROVÁTKOVÝ NÁPOJ V MLÉCE S OVOCEM, MOŽNO I KAŠE, SPAŘENÉ VLOČKY S MEDEM A OŘECHY (NUTNO PŘEDEM NALOŽIT A PAK MIXOVAT)ATD.
• DOPOLEDNÍ TRÉNINK • PO TRÉNINKU ROHLÍK, ŠUNKA, SÝR, TVAROHOVÁ RYBIČKOVÁ POMAZÁNKA…
POMAZÁNKA S MÁSLEM,
• OBĚD – KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE… - KUŘRCÍ, KRŮTÍ, RYBY, MOŽNO I LIBOVÉ VEPŘOVÉ, LIBOVÉ HOVĚZÍ KDYŽ ODPO TRÉNUJI POZDĚJI
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN • OBĚD – KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE… - KUŘRCÍ, KRŮTÍ, RYBY, MOŽNO I LIBOVÉ VEPŘOVÉ, LIBOVÉ HOVĚZÍ KDYŽ ODPO TRÉNUJI POZDĚJI • SVAČINA – KOMPOT, JOGURT, NEBO SMOOTHIE S OVOCEM, KEFÍR S OVOCEM, KUKUŘIČNÉ KULIČKY S JOGURTEM NEBO V MLÉCE • ODPOLEDNÍ TRÉNINK • JOGURT, OVOCE, ROHLÍK BÍLÝ ŠUNKA NEJVYŠŠÍ JAKOSTI, SPOUSTA TVRDÉHO SÝRA 30%, MOZZARELLA, GOUDA, TVAROHOVÝ SÝR ČERSTVÝ – NE MAZACÍ SÝRY ATD. MOŽNO PROTEINOVÝ NÁPOJ SYROVÁTKOVÝ, NEBO PROTEINOVÁ TYČINKA SE SYROVÁTKOVOU BÍLKOVINOU
• VEČEŘE – BÍLKOVINY (MASO, RYBA, ..), ZELENINA + PŘÍLOHA • – NE MOC ČASTO ŠPAGETY •
II. VEČEŘE: TVAROH + JOGURT + KOUSEK
OVOCE
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN
• SNÍDANĚ PŘED RANNÍM TRÉNINKEM, NIKDY NE NALAČNO
• SLADKÝ ČAJ, MUSLI TYČINKA BEZ POLEVY, SPAŘENÉ MUSLI, OVOCE, SNÍDAŇOVÉ CEREÁLIE V MLÉCE.. • RANNÍ TRÉNINK • VELKÁ SNÍDANĚ • DOPOLEDNÍ SVAČINA • TRÉNINK • OBĚD – KOMBINACE BÍLÉ MASO, RÝŽE…
CO NEDĚLAT ? • MNOHO PEČIVA A MNOHO OVOCE VEČER PŘED SPANÍM!!!! • POZOR NA VEŠKERÉ TUKY, KROM TUKŮ Z RYB • POKUD NENÍ NUTNÉ, NEPŘEHÁNĚT TO S VLÁKNINOU • K OBĚDU - BRAMBORY, RÝŽE, KNEDLÍKY RADĚJI BRAMBOROVÉ, TĚSTOVINY JEN OBČAS V DEN VOLNA, JINAK NE K OBĚDU MEZI DVĚMA TRÉNINKY •
NUTNO
SI VYZKOUŠET
CO DĚLAT ? • KE KAŽDÉMU JÍDLU BÍLKOVINU • PREFERUJI MLÉČNÉ VÝROBKY • VEJCE • MASO BÍLÉ • MASO ČERVENÉ • OŘECHY
POZOR NA SLABÉ KOSTI
PŘÍČINY ?
• POHYBOVÁ AKTIVITA –SVALY KE KONTRAKCI VYŽADUJÍ
MIMO JINÉ I VÁPNÍK
• ABSOLUTNĚ NEVHODNÉ SLOŽENÍ STRAVY – ELIMINACE MLÉČNÝCH VÝROBKŮ • ELIMINACE MLÉČNÉHO TUKU • KDYŽ MLÉČNÉ VÝROBKY TAK POLOTUČNÉ, ZÁKLADNÍ A DOSLAZOVAT OVOCEM ZVLÁŠT • INSPIRACE WWW.FITKONTO.CZ
• DĚKUJI ZA POZORNOST • WWW.FITBEE.CZ •
[email protected] •
[email protected] • MOBIL JEN SMS 603157730
