UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE
Fakulta tělesné výchovy a sportu
Nabídka pohybových aktivit pro pracující ženy Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: Prof. Ing. Václav Bunc, CSc Praha, červen 2010
Zpracoval: Tomáš David
Abstrakt
Název: Nabídka pohybových aktivit pro pracující ženy Jméno a příjmení: Tomáš David Studijní obor: Tělesná výchova a sport Jméno školitele: Prof. Ing. Václav Bunc, CSc.
Cíle práce: Získat informace o pohybových programech pro ženy a o zásadách jejich návrhu, respektující časové možnosti a dosavadní pohybovou zkušenost. Vyzdvihnout nejdůležitější zásady, které by vedly ke splnění cílů, které si žena stanoví. Uvědomit si reálné cíle a respektovat dlouhodobost řešení těchto problémů.
Použité metody: Jako metoda byla použita rešerše z odborné literatury, doplněna o data z internetových zdrojů. Ze získaných dat se snažím shrnout základní poznatky k dané problematice.
Výsledky a závěry studie: Na základě dostupných zdrojů se potvrzuje hypotéza, že ženám se doporučují odlišné sportovní aktivity, pro jejich odlišnou stavbu a strukturu organismu a některé odlišné problémy, zejména v období po porodu. Dále se potvrdila hypotéza, že ženy mají větší důvod sportovat než-li muži, z důvodů většího množství ukládání tuku, pro problematické období po porodu a v neposlední řadě pro jejich krásu a svěžest nejenom těla, ale i duše. Potvrdila se i hypotéza, že ženy mají na výběr dostatek sportovních aktivit, zaměřených pouze pro něžné pohlaví. Shrnutím základních poznatků se podařilo vytvořit teoretická východiska pro výběr a sestavování pohybových programů pro ženy.
Klíčová slova: zdatnost, obezita, nadváha, problematické partie, intenzita, zatížení 2
Abstract
Title: Offer of Motion Activities for Employed Women Name and surname: Tomáš David Study branch: Physical Education and Sport Name of Supervisor: Prof. Ing. Václav Bunc, CSc.
Aim of the thesis: To obtain information on motion programs for women and on rules for their projection, respecting time possibilities and hitherto motion experience. To highlight the most important rules that would lead to fulfilment of aims set by a woman. To be aware of real aims and to respect the long-term basis of such problems solutions.
Methods used: The method used included recherché of specialised literature, completed with data from Internet resources. Based on the data obtained I try to summarise basic knowledge regarding given problems.
Results and Conclusions of the Study: Based on available resources, there is confirmed the hypothesis that different sport activities are recommended for women, due to their different construction and structure of organism and some different problems, mainly in the post-childbirth period. There was also confirmed the hypothesis, that women have more reasons to practise sports compared to men, due to more significant fat deposits, due to problematic postchildbirth period and last but not least, to keep their beauty and freshness of their bodies as well as souls. There was also confirmed the hypothesis that there are sufficient sport activities to be selected by women, targeted exclusively on women. By summarisation of basic knowledge I succeeded to make theoretical issues for selection and set up of motion programs for women.
3
Key words: sturdiness, obesity, overweight, problematic body parts, intensity, load
4
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně a veškerou použitou literaturu jsem uvedl v seznamu. ………………………… Tomáš David
5
Poděkování: Mé poděkování patří celé rodině za podporu během mého studia a Prof. Ing. Václavu Buncovi, CSc. za odborné vedení, náměty a připomínky, za pomoc a rady při zpracování této práce.
6
Obsah 1. Úvod ………………………………………………………………………….… 9 2. Teoretická část …………………………………………………………………11 2.1. Intersexuální rozdíly …………………………………………………...11 2.2. Problematické svalové partie žen….……………………………..……..16 2.3. Obezita a nadváha ……………………………………………………...16 2.4. Dělení obezity ………………………………………………………….17 2.4.1. Podle stupně nadváhy ………………………………………………..17 2.4.2. Podle množství tělesného tuku ………………………………………17 2.4.3. Podle antropomorfologie …………………………………………….17 2.5. Obezita u žen ………………………………………………………….. 18 2.6. Mentální anorexie …………………………………………………….. 19 2.7. Mentální bulimie ………...…………………………………………..... 20 2.8. Ženy a komerční způsob života ..………………………..……………. 21 2.9. Proč by ženy měly vykonávat pohybové aktivity…………………...… 21 2.10. Proč se lidé nehýbou .………………………………..………………. 22 2.11. Pohybové aktivity pro ženy ………..………………………….…….. 23 2.11.1. Zásady pro sestavování pohybového programu …………………… 23 2.11.2. Výběr pohybových aktivit ……..……………………………...…… 24 2.11.3. Intenzita cvičení ……..……………………………………..……… 26 2.11.4. Objem zatížení .………………………………………...………….. 29 2.11.5. Velikost zatížení …….………………………………………..…… 29 2.12. Únava a zotavné procesy ……………………………………............. 30 2.13. Regenerace …….………………………………………..…..………. 31 2.13.1. Strečink ………………………………………………..………….. 32
7
2.14. Svalové dysbalance …….…………………………………………… 33 2.15. Nejběžnější pohybové aktivity ……………………………………….35 2.16. Jak přilákat ženy k pohybovým aktivitám……………………...…….39 3. Cíle a úkoly práce ……...…………………………………………..………….41 3.1. Cíl práce ……...…………………………………………………..……41 3.2. Hypotézy práce ……………………………………….……………….41 3.3. Úkoly práce ………………………………………………………..…..41 4. Diskuse …………………………………………………….………………….42 5. Závěr ……….……………………………………………………….…………45 Soupis použité literatury ……………………………………………................46 Internetové zdroje ……….………………………………………….…………47
8
1. Úvod
Technologický pokrok s sebou nese mnoho výhod, které činí naše žití snazší a pohodlnější. Tyto technické vymoženosti nám ulehčují zejména náročnou fyzickou práci. Bohužel technický pokrok předbíhá vývoj lidského druhu a náš organismus není připraven na nový životní styl, v důsledku čehož se rozšiřuje výskyt civilizačních chorob (Soumar, 1997). Nový životní styl (televize, počítače, on-line nakupování na internetu, vysoké nároky ve školách, rychlé občerstvení atd.) vede k degeneraci naší společnosti a to zejména u dětí a mládeže. Tento nový trend (modernizaci), může populace vyrovnávat zdravým životním stylem. Základními faktory zdravého životního stylu můžou být např. pohybová aktivita, zdravá výživa, aktivní odpočinek, pravidelná lékařská péče atd. Nastávající problémy lze nejefektivněji řešit od útlého věku. Bohužel dnešní děti a mládež se ubírá, díky nám dospělým, právě opačným směrem než-li je zdravý způsob života. Každé desáté české dítě je obezní. To je moc. Víc než ve většině jiných zemí. A není to tím, že by děti tolik jedly hamburgry a pizzu. V posledních letech se prostě přestaly hýbat. Nová zpráva o zdraví obyvatel třiadvaceti zemí OECD ukázala, že s nadváhou bojuje 15 procent českých dětí mezi jedenácti a patnácti lety.“Vyloženě obezních je deset až jedenáct procent dospívajících,“potvrdil praktický lékař Bohuslav Procházka, který řídil domácí výzkum na toto téma. Podle něj je obézních dětí třikrát více než v roce 1991. Tradičně se to zdůvodňuje tím, že děti propadly fastfoodu, ale není to pravda. Už proto, že v menších obcích žádné Macdonaldy či KFC nejsou.“Změnil se životní styl. Děti skoro nechodí ven,“ soudí Procházka. Rodiče se děti bojí pouštět samotné ven, mnohé z nich mají místo toho spoustu kroužků. Případně tolik učení, že na pobíhání venku stejně nemají čas. Zvláště ve městech je málo prostoru pro cvičení dětí, které nemají ambice závodně sportovat, nebo nedostatečné množství cest vhodných pro jízdu na kole, dodává Marie Kunešová, lékařka z Endokrinologického ústavu. Tomu, že nevhodné jídlo za zdejší dětskou obezitu tak úplně nemůže, nasvědčuje podle lékaře Procházky i to, že dětem na rozdíl od váhy klesly hodnoty cholesterolu. Děti s problematickou váhou v Česku přibývá takřka ve všech věkových kategoriích, výjimkou jsou sedmiletí, kde jich o něco ubylo (internet, 1).
9
Na zdravý způsob života není nikdy pozdě. Proto je důležité informovat veřejnost o možném dopadu při současném způsobu života. V současnosti se zvyšuje průměrný věk populace. Zvyšuje se i počet obyvatel ve věku 50-60 let, nejvíce pak v důchodovém věku. Naše společnost proto hledá východiska, která by umožnila , aby lidé i ve vyšším věku žili smysluplně, zajímali se o své okolí, prožívali své radosti i pracovní starosti a především aby jim to umožnilo jejich zdraví (Štilec, 2004). Další z velkých problémů, které s sebou přináší vyšší průměrný věk populace, jsou velké finanční náklady na zdravotnictví. Podle dlouhodobých prognóz budoucího vývoje celkového počtu pohlaví a věkové struktury obyvatelstva bude podíl starších osob v populaci stále narůstat. O starých lidech a jejich zvyšujícím se počtu se v západních společnostech často hovoří jako o sociálním problému, především v souvislosti s důchodovým systémem a s růstem nákladů na sociální zabezpečení a zdravotní péči (internet, 2). Lidé se dožívají vyššího věku především díky pokroku v lékařské vědě. Ten ale není zdaleka zadarmo a náklady na léčbu každoročně rostou. Nejčastějšími klienty lékařských zařízení jsou přitom senioři – vždyť v pokročilém věku se projevuje mnohem více onemocnění. Stárnutí populace tak na jedné straně zvyšuje výdaje na zdravotnictví. Na druhé straně ale s růstem počtu penzistů klesá počet plátců zdravotního pojištění (internet, 3). Lidé kteří se nedostatečně hýbou, mají zdravotní problémy. U žen se vlivem většího ukládání tuků a to zejména v období těhotenství, objevují problémy s obezitou a nadváhou, nemoci spojené s obezitou, svalové dysbalance, větší stres, nezvládání každodenních úkolů, zhoršující se pracovní výkonnost atd. Důvody proč a hlavně jak by měly ženy sportovat, mě zajímají již delší dobu. Výběr tématu bakalářské práce ještě umocnila skutečnost, že pracuji jako instruktor v Ladies fit clubu, kde vedu kruhové tréninky, venkovní kondiční programy a předcvičuji lekce Flowinu a TRX. Celková tělesná zdatnost, nejen dívek a žen, ale celé populace se stále zhoršuje a je zarážející, že se doposud neřeší. V minulosti téměř každý mladý člověk chodil do Sokola, kde si udržoval základní pohybové dovednosti a schopnosti. Není pochyb o tom, že pohyb má významný vliv na naše zdraví. Je až zarážející, kolik mladých lidí má
10
dnes zdravotní problémy, které do jisté míry souvisejí s životním stylem, ve kterém má sport, buď vůbec žádný, nebo jen velmi malý prostor.
2. Teoretická část
2.1. Intersexuální rozdíly
Stavba těla mezi mužem a ženou je na první pohled odlišná. Ženy dosahují menší hmotnosti a výšky. Mají odlišný podíl svalové hmoty okolo 36 % celkové hmotnosti (muži přibližně 45 %), podíl vody u žen je okolo 50 – 60 % celkové hmotnosti (muži 55 – 65 %). Co ženy nejvíce trápí je tuková vrstva. Ženy mají v průměru 20 – 26 % tuku na celkové hmotnosti, kdežto muži pouze okolo 14 – 18 %. Právě proto se doporučují ženám jiné sportovní aktivity než mužům. Podle Dovalila a kol. (2002) jsou odlišnosti tréninku žen a mužů dány genetickými rozdíly anatomické, fyziologické a psychologické povahy, z nich pak plynou pro sport důležité předpoklady motorické. Anatomické odlišnosti žen od mužů lze shrnout následovně (Dovalil a kol., 2002): -
ženy mají v průměru menší výšku těla (asi o 6 %) a nižší hmotnost (asi o 19 %) než muži stejného věku,
-
v průměru mají kratší končetiny než muži, jejich délka nohou dosahuje přibližně 51,2 % výšky těla (u mužů 52 % výšky),
-
mají užší ramena a širší boky než muži,
-
mají níže položené těžiště než muži, to znamená větší stabilitu,
-
oproti mužům mají v dolní části těla více tuku (muži naopak v horní polovině) těla,
-
jejich svaly tvoří asi 36 % celkové hmotnosti těla (u mužů asi 44,8 %),
-
procento tuku u žen středního věku dosahuje 22 – 26 % hmotnosti těla (u mužů 14 – 18 %),
11
-
celkové množství tělesné vody se u žen pohybuje se v rozmezí 50 – 60 % celkové hmotnosti (u mužů 55 – 65 %),
-
ženy dosahují „kostní“ dospělosti ve věku 17 – 19 let (muži později ve věku 21 – 22 let),
-
mají v průměru zhruba o 15 % větší podíl pomalu kontrahujících vláken.
Základní fyziologické rozdíly: -
ženy mají přibližně o 20 % menší srdce,
-
mají nižší systolický krevní tlak,
-
nižší možnost transportu kyslíku krví,
-
menší objem plic a nižší plicní funkce,
-
přibližně o 18 – 25 % nižší maximální spotřebu kyslíku,
-
asi o 20 % nižší tepový kyslík,
-
nižší bazální metabolismus (ve srovnání s muži asi o 15 %),
-
ztrácejí železo v důsledku menstruace,
-
vyšší toleranci na zvýšenou teplotu.
Podstatné psychologické rozdíly: -
ženy jsou zpravidla méně agresivní než muži,
-
zpravidla více citlivější na vnější podněty,
-
role tréninku v jejich hodnotovém systému je většinou nižší než u mužů,
-
jsou více „náchylné“ na intervence, které mohou změnit jejich vzezření,
-
jsou více citlivé na dietologické intervence.
Základní motorické rozdíly: -
pohyblivost rozhodujících segmentů je v průměru u žen větší než u mužů,
-
„citlivost“ na vytrvalostní trénink je u žen vyšší než u mužů, 12
-
činnosti spojené s „rovnováhou“ zvládají ženy lépe než muži,
-
„citlivost“ na rychlostně silový trénink je vyšší u mužů než u žen.
Tabulka 1. Hlavní morfologické a funkční rozdíly mezi mužem a ženou (Havlíčková a kol., 2006). ukazatel
ženy
muži
Výška (cm)
nižší
vyšší
Hmotnost (kg)
nižší
vyšší
specifická hmotnost (kg)
nižší
vyšší
procento tuku (%)
vyšší
nižší
hmotnost orgánů (absolutní i relativní) (kg/%)
nižší
vyšší
hmotnost kostí (absolutní i relativní) (kg/%)
nižší
vyšší
hmotnost svalstva (absolutní i relativní) (kg/%) nižší
vyšší
pánev
širší a nižší
užší a vyšší
končetiny (event.odchylky podélné osy)
valgózní
varózní
ramena
užší
širší
počet erytrocytů (hematokrit i hemoglobin)
nižší
vyšší
relativní
stejná
stejná
absolutní
menší
větší
kloubní pohyblivost
větší
menší
svalový tonus
nižší
vyšší
srdeční výkon (SF/min.)
menší
větší
tepová frekvence minimální (TF/min.)
stejná event. vyšší stejná event. nižší
kapacita plic (totální, vitální)
menší
větší
ventilační hodnoty (klidové, maximální)
nižší
vyšší
síla svalová:
13
aerobní kapacita (VO2max)
menší
větší
anaerobní alaktátová kapacita (ATP+CP)
menší
větší
anaerobní laktátová kapacita (glykolýza)
menší
větší
Rozdíly ve fyzické výkonnosti mužské a ženské populace začínají od puberty. Vlivem mužských pohlavních hormonů se u chlapců zvyšuje množství svalové hmoty a tím výrazně roste svalová síla. Do 10 let se rozvíjí síla u chlapců i u dívek stejně, pak se u chlapců zvyšuje rychleji, maxima dosahuje mezi 20-30 lety, pak pozvolna klesá a ještě v 65 letech má muž 80 % svého maxima. Dívky dosahují maximální svalové síly hned po pubertě, tj. asi v 16 letech, do 30 let se síla udržuje na poměrně značné výši a dále její úbytek probíhá stejně jako u mužů (Stackeová, 2008). Ženy mají v průměru asi 2/3 síly mužů. Nejmenší rozdíl je u těch svalových skupin, které jsou v běžném životě nejvíce zaměstnány. Svalstvo tvoří v průměru u žen 33 % tělesné hmotnosti oproti 40 % u mužů (Stackeová, 2008). Podle shodných výsledků řady výzkumů dosahuje absolutní síla netrénovaných žen asi 2/3 síly netrénovaných mužů. Dle výzkumu, které vedl Labauch vypadalo srovnání absolutní síly mužů a žen takto (Boháčková, Kolouch, 1991): ženy (%)
muži (%)
- síla horních končetin
56
100
- síla dolních končetin
72
100
- síla svalů trupu
64
100
Výkonnost žen je nižší než výkonnost mužů. Největší rozdíl je v silových sportech, kde žena dosahuje přibližně 50-70 % mužských hodnot. U rychlostních a vytrvalostních výkonů se uvádí asi 60-85 % mužských hodnot. Mohutnost transportní kapacity krve pro kyslík je, vzhledem k menší výkonnosti kardiorespirace a vlivem působení ženských pohlavních hormonů, u žen menší. Aerobní kapacita žen se při intenzivní práci rychleji vyčerpá a proto organismus ženy přechází dříve na anaerobní laktátový způsob získávání energie.
14
Pouze 10 % rozdíl je ve vytrvalostních bězích a nejmenší v plavání. Dokonce lepších výsledků než muži dosahují ženy v extrémně vytrvalostním plavání. Větší podíl tukové tkáně, zejména v dolní polovině těla, tvar a plocha těla prorážející vodu, klade při plavání žen menší odpor vodnímu prostředí. Tlustší vrstva podkožního tuku chrání kromě toho ženu lépe před prochlazením vzhledem k muži (Havlíčková a kol., 2006). Ženy jsou schopny lépe zvládat sporty, kde je základem koordinace a rovnováha. Výhodou žen je ve většině případů lepší vnímání rytmu (gymnastika, taneční sporty). Fyzická výkonnost bývá více či méně ovlivněna menstruačním cyklem. Bylo dokázáno, že u sportujících dívek se menarche objevuje později. Nadměrný energetický výdej má zřejmě významný modulační vliv na hypotalamus, což v kombinaci s nízkou tělesnou hmotností prodlužuje prepubertální stav. Vyšší sportovní výkonnost později dospívajících dívek může být způsobena menšími rozdíly v jejich tělesné stavbě vzhledem k mužům. Tyto dívky mívají delší dolní končetiny, užší boky a méně tělesného tuku. S výjimkou plavání jsou tyto faktory pro sportovní výkon výhodnější (Havlíčková a kol., 2006). Někteří autoři doporučují v době menstruace trénink vynechat, nebo snížit intenzitu a objem tréninku. Dále se nedoporučuje posilovat bříšní svaly. V době menstruace vyžaduje trénink silně individuální přístup. Někdy se doporučuje trénink vynechat, často záleží na tom, jak žena v těchto dnech snáší zatížení. To se doporučuje poněkud snížit, např. omezit posilování břišních svalů (Dovalil a kol., 2002). Sportování v období těhotenství a po porodu bývá také hodně individuální. Vždy záleží na průběhu těhotenství a proto se doporučuje sportovní aktivity konzultovat se svým lékařem Havlíčková a kol. (2006) k problematice sportování v době těhotenství a po porodu uvádí: „Cvičení mírné až střední intenzity není třeba omezovat. Sportovkyně by v tomto období neměly závodit, i když v prvních měsících těhotenství mohou podávat vyšší výkony“. Podobně se vyjadřuje k sportovním aktivitám v knize výkon a trénink ve sportu Dovalil a kol., (2002): „Sportování v době těhotenství a po porodu bývá individuální. Přiměřený pohyb, tedy i trénink, je prospěšný a doporučuje se zhruba do pátého měsíce, zcela
15
nepřípustná je však přílišná námaha či vyčerpání. Po porodu připouštějí lékaři zahájení tréninku za 5-8 týdnů, účast na soutěžích asi po půl roce“.
2.2. Problematické svalové partie žen
Ženy, jak již bylo napsáno v kap.3.1., mají nejen odlišné složení těla, ale i jiný tvar těla než muži. Ženám se nejvíce ukládá tuk v dolní polovině těla (gynoidní typ obezity), hlavně v oblasti hýždí a stehnech. V horní polovině těla vznikají problematické partie vlivem ochabnutí svalstva v oblasti tricepsů a břišních svalů.
2.3. Obezita a nadváha
Obezita je často nazývána novodobým morem jednadvacátého století. Nebo také daní z nadbytku. Nevyhýbá se ani České republice, která prošla, co se týče obezity, za posledních dvacet let bouřlivým vývojem. Dnes patří Česká republika mezi pět “nejobéznějších“ zemí v Evropě. Z průzkumu agentury Mezinárodní asociace pro studium obezity (IASO) vyplívá, že s nadváhou nebo obezitou má v České republice problémy 73,2 % dospělých mužů a 57,6 % žen, z toho přímo obezitou trpí 24,7 % mužů a 26,2 % žen (Internet, 4). Obezita vzniká v důsledku pozitivní energetické bilance, když dojde k porušení energetické rovnováhy a energetický příjem převýší energetický výdej (Hainer a kol., 2004). Energetická bilance = Energetický příjem – Energetický výdej Energetický příjem-ovlivňuje zastoupení základních živin v potravě. Energetický výdej-ovlivňuje pohybová aktivita. Obezita definovaná zmnožením tělesného tuku vzniká vlivem pozitivní energetické bilance
u
geneticky
predisponovaných
jedinců.
Genetické
faktory
ovlivňují
energetickou rovnováhu jak s ohledem na energetický příjem, tak s ohledem na energetický výdej. Zvážíme-li podíl faktorů na určování tělesné hmotnosti, připadá na genetické faktory 40 % a na zevní faktory 60 % (Hainer a kol., 2004). 16
Až 50 % dispozic k obezitě závisí na vrozených faktorech (Hainer a kol., 2004).
2.4. Dělení obezity
2.4.1. Podle stupně nadváhy
Celosvětově se stupeň hmotnosti dělí dle BMI (Body Mass Index-Queteletův index). Jako nadváha se označuje stav, kdy BMI je mezi 25,0-29,9 kg/m², zatímco obezita, která se dělí na 3 stupně se definuje BMI od 30 kg/m² a výše. I. stupeň obezity se vymezuje BMI od 30 do 34,9 kg/m², obezita II. stupně jako 35,0-39,9 kg/m² a obezita III. stupně se vyznačuje BMI nad 40 kg/m². Lepší než podle BMI je obezitu a nadváhu hodnotit podle množství tělesného tuku (Bouchard, 2000).
2.4.2. Podle množství tělesného tuku
Nadváha: muži > 20 %, ženy > 25 % celkové tělesné hmotnosti u bělošské rasy Obezita: muži > 25 %, ženy > 30 % celkové tělesné hmotnosti u bělošské rasy Jde o zmnožení tukové tkáně, které je disproporcionální k velikosti a funkci tuku prosté tělesné tkáně (Müllerová, 2003).
2.4.3. Podle antropomorfologie
Symetrická forma a) gynoidní (gluteofemorální) typ obezity-častější bývá u žen, tělesný tuk se ukládá především v dolní polovině těla (hlavně na hýždích a stehnech), tento typ obezity je z hlediska vzniku metabolických nemocí méně rizikový (Kunešová, 2005)
17
b) androidní (abdominální, viscerální) typ obezity, který je charakteristický zmnožením viscerálního tuku, hraje hlavní roli ve vzniku metabolického syndromu. Vyskytuje se častěji u mužů, stoupá s věkem u mužů a u žen po menopauze (Kunešová, 2005) c) cushingoidní (vyskytuje se např. po dlouhodobém podávání glukokortikoidů) d) smíšenou e) monstrózní
Dysplastická forma a) steatopygie (nahromadění tuku v hýžďové krajině) b) adenolipomatózy
2.5. Obezita u žen
Ženy velice často při řešení problému se svou hmotností, jdou z extrému do extrému. Na jedné straně je příliš vysoká obezita, na straně druhé dochází k mentální anorexii (více v kap. 2.6.) nebo mentální bulimii (více v kap. 2.7.). U žen býval nárůst hmotnosti spojován s podáváním estrogenů při antikoncepci či při hormonální substituční léčbě v přechodu. Současně používaná hormonální antikoncepce a substituční léčba obsahuje takové dávky estrogenů, které by neměly potencovat nárůst hmotnosti. Na druhé straně je známo, že estrogeny podobně jako leptin snižují příjem potravy a že ovarektomie je spojena se vzestupem energetického příjmu, kterému lze zabránit podáváním estrogenů. Rizikovým obdobím pro nárůst hmotnosti bývá období těhotenství a období po porodu. V těhotenství fyziologicky stoupá hmotnost průměrně o 12,5 kg, z toho připadá na vzestup tukové tkáně matky 3-6 kg (Hainer a kol., 2004). Většina žen se po porodu přestane hýbat, ale energetický příjem zůstává stejný jako v období těhotenství. Ženy v období těhotenství přestávají kouřit a to je další faktor, který ovlivňuje přibírání na váze.
18
2.6. Mentální anorexie
Mentální anorexie je opak obezity. Vyskytuje se hlavně u ženského pohlaví a to i u dívek na základních školách. Na konci puberty se mohou vyskytnout některé anorektické příznaky až u 6 % dívek (Hainer a kol., 2004). Mentální anorexie je stejně jako obezita nemoc, která vyžaduje odbornou lékařskou pomoc. Mentální anorexie je porucha charakterizovaná zejména úmyslným snižováním tělesné hmotnosti. Termín „anorexie“ však může být zavádějící, protože nechutenství nebo oslabení chutě k jídlu je spíše až sekundárním důsledkem dlouhodobého hladovění, který se nemusí vyskytovat u všech nemocných. U některých pacientů je omezování se v jídle naopak doprovázeno zvýšeným zájmem o jídlo (myslí na něj, sbírají recepty, rádi vaří apod.) a někdy i zvýšenou nebo změněnou chutí, například na sladké. Jde zřejmě o přirozenou adaptační reakci organismu, stejně tak jako v případě výrazného oslabení chuti k jídlu po několika týdnech hladovění. Anorektičtí pacienti neodmítají jíst proto, že by neměli chuť, ale proto, že nechtějí jíst (Hainer a kol., 2004). Tabulka 2. Diagnostická kritéria mentální anorexie podle MKN-10 (F 50,0) (Hainer a kol., 2004). A. Tělesná hmotnost je udržována nejméně 15 % pod předpokládanou úrovní (ať už byla snížena nebo nebyla nikdy dosažena), nebo BMI 17,5 a nižší. Prepubertální pacienti nesplňují během růstu očekávaný hmotnostní přírůstek. B. Snížení hmotnosti si způsobuje nemocný sám tím, že se vyhýbá jídlům, „po kterých se tloustne“, nebo že nadměrně cvičí, navozeně zvrací, užívá laxativa, anorektika a diuretika. C. Přetrvává strach z tloušťky a zkreslená představa o vlastním těle jako neodbytná, vtíravá obava z dalšího tloustnutí, která vede jedince ke stanovení si velmi nízkého hmotnostního prahu. D. Sekundární endokrinní porucha, zahrnující hypotalamo-hypofýzo-gonádální osu, se projevuje u žen jako amenorea, u mužů jako ztráta sexuálního zájmu a potence. Zřejmou výjimkou je přetrvávání děložního krvácení u anorektických žen, které
19
užívají náhradní hormonální léčbu, nejčastěji ve formě antikoncepčních tabletek. Mohou se také vyskytnout poruchy sekrece růstového hormonu, zvýšené hladiny kortizonu, změny periferního metabolismu tyroxinu a odchylky ve vylučování inzulinu. E.
Jestliže je začátek onemocnění před pubertou, jsou pubertální projevy opožděny nebo dokonce zastaveny (zastavuje se růst: u dívek se nevyvíjejí prsa a dochází k primární amenoree, u chlapců zůstává dětský genitál). Po uzdravení dochází často k normálnímu dokončení puberty, avšak menarché je opožděna.
2.7. Mentální bulimie
Mentální bulimie je porucha charakterizovaná zejména opakujícími se záchvaty přejídání, spojenými s přehnanou kontrolou tělesné hmotnosti (Hainer a kol., 2004). Tabulka 3. Diagnostická kritéria mentální bulimie podle MKN-10 (F 50,0) (Hainer a kol., 2004). A. Opakované epizody přejídání (nejméně dvakrát týdně po dobu 3 měsíců), při nichž je v krátkém čase konzumováno velké množství jídla. B. Neustálé zabývání se jídlem a silná , neodolatelná touha po jídle. C. Snaha potlačit „výkrmný“ účinek jídla jedním nebo některým z následujících způsobů: vyprovokovaným zvracením, zneužíváním projímadel, střídavými obdobími hladovění, užíváním léků typu anorektik, tyreoidních preparátů nebo diuretik: diabetici se mohou snažit vynechávat léčbu inzulinem. D. Pocit příslušné tlošťky spojený s neodbytnou obavou z tloustnutí (pacient usiluje o nižší než premorbidní a často přiměřenou hmotnost): často (ne vždy) je v anamnéze epizoda anorexie nebo intenzivnějšího omezování se v jídle.
20
2.8. Ženy a komerční způsob života
Žena je symbolem krásy, elegance a něžnosti. Bohužel se tyto tradiční pojmy začínají pomalu u žen vytrácet. V důsledku emancipace a feminismu, kdy ženy budují tvrdě svoji profesní kariéru a tím pádem nemají dostatek času na sebe na rodinu a už vůbec ne na sportovní aktivity. Nástupem nové rychlejší a uspěchanější doby, se snaží tyto faktory ovlivnit opět rychlejším a komerčním způsobem. Při zvyšující se nadváze, se uchylují k dietám, které jim slibují rychlý návrat k původní váze, k různým druhům koktejlů, zázračným pilulkám atd. Posledních 10 let v ČR (v zahraničí již déle) vstupují do popředí plastické operace, odsátí tuku a různé chirurgické úpravy. To vše vyznívá v neprospěch sportu a pohybu. Další fenomén dnešní doby, který se podílí na zhoršujícím se stavu hlavně mladé generace, jsou nezdravá rychlá občerstvení, počítače, televize a stále se rozrůstající nákupní centra.
2.9. Proč by ženy měly vykonávat pohybové aktivity
Ženy, stejně jako muži jsou nositelem genetických informací, které předávají svým dětem. Genetické informace předurčují dětem jejich budoucí úroveň sportovních dovedností a schopností. Jak již bylo zmíněno (v kap. 3.3. Obezita a nadváha) i předpoklady k obezitě a nadváze, které někdy již od školních let dětem znesnadňují základní pohybové aktivity a vedou k nemocím spojených s nadváhou. Žena v průběhu života prochází obdobími odlišnými od mužů jako jsou těhotenství, kojení a následně i přechod a menopauza (Fořt, 1999). To vše hraje velkou roli v jejich celkové kondici a hlavně v ukládání tuku a obezitě. Podle Fořta (1999) je rizikovým obdobím právě gravidita: Lékaři často, ale marně varují před nadměrným přírůstkem hmotnosti zaviněným sice (primárně) hormony, ale současně i nevhodně zvýšeným příjmem energie a nevhodnou skladbou stravy, většinou proto, že některé ženy jsou přesvědčeny, že musí jíst podstatně víc, protože „živí dva“. Jednoduché výpočty ověřené praxí však prokázaly, že téměř není nutné jíst více. Pouze lépe… Jde ovšem také o to, že riziko vzniku porodní nadváhy je vyšší v případě, kdy má žena nadváhu ještě před početím.
21
Podepsat se na vzniku nadváhy mohou i hormonální léky (někdy nezbytné v průběhu těhotenství). Kromě toho spolupůsobí postupně se značně omezující fyzická aktivita. Společně se zvýšeným příjmem energie jsou to dvě hlavní příčiny vzniku nadváhy v průběhu těhotenství a těsně po něm (Fořt, 1999). Podle Bunce (2009) nedostatek pohybu může ovlivňovat: ► zdatnost ► nadváhu-obezitu ► tělesné složení-nezávislost ► práceschopnost-pracovní výkonnost ► kardiovaskulární onemocnění ► krevní tlak ► diabetes typ II ► osteoporózu ► imunitní systém ► psychické napětí-agresivitu ►sociálně-patologické jednání ► životní styl-aktivní životní styl Sportovní nebo pohybové aktivity zásadním způsobem ovlivňují životní styl jedince a tím i společnost (Bunc, 2009).
2.10. Proč se lidé nehýbou
Souhrn základních důvodů dle Bunce (2009) proč se lidé „nehýbou“ lze shrnout následovně: 1. nemám čas 2. je špatné počasí 3. nevím jak
22
4. nemám kde 5. je to nebezpečné
2.11. Pohybové aktivity pro ženy
Pohybovými aktivitami se ženy vyvarují obezitě, nadváze, různým druhům onemocnění, ale zejména si zvýší tělesnou zdatnost. Zdatnost, souhrn předpokladů organismu optimálně reagovat na různé podněty z prostředí (Dovalil a kol., 2008). Tělesná zdatnost je výsledkem dlouhodobého procesu postupné adaptace organismu na pohybové činnosti. Jedná se tedy o dlouhodobé postupné přizpůsobování organismu pohybovému tréninku probíhajícímu podle fyziologických zákonitostí (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006). Adaptace, přizpůsobování i přizpůsobení vlivům prostředí, obecný děj charakteristický biochemickými, funkčními, morfologickými a psychologickými změnami (Dovalil a kol., 2008). Můžeme konstatovat, že zdatnost charakterizuje způsobilost organismu odolávat vnějšímu stresu (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006). Stres, zátěž, stav mobilizace různých funkcí organismu člověka. Tyto aktuální změny se projevují
např.
vzestupem
dýchání,
srdeční
a
oběhové
činnosti,
zvýšením
ketacholaminů, zvláště adrenalinu v krvi, zesílený transportem energetických zdrojů, zvýšením svalového napětí apod. (Dovalil a kol., 2008).
2.11.1. Zásady pro sestavování pohybového programu
Má-li pohybová aktivita zlepšit zdatnost jedince, musí zátěž, vyvolat stres a následkem stresu dojít v organismu k adaptaci. Proto je důležité při posuzování cvičení vymezit a určit: -
druh podnětu
23
-
sílu podnětu
-
dobu působení podnětu
-
frekvenci opakování podnětu.
Zásady pro sestavování pohybového programu podle Bunce, Novotné a Čechovské (2006): 1. Optimální frekvence dodatkových pohybových činností by měla být alespoň 3 tréninkové jednotky týdně. 2. Minimální doba tréninkové jednotky by neměla být kratší než 30 min., za optimální se považuje 45-60 min. v závislosti na intenzitě zatížení. 3. Maximálního efektu se dosáhne střídáním různých pohybových činnostípestrostí výběru z nabídky programů. 4. Vytrvalostní zátěž působí podnětně, jestliže je prováděna s intenzitou, která přibližně odpovídá 60-90 % maximální srdeční frekvence.
2.11.2. Výběr pohybové aktivity
Pohybová aktivity by měla splňovat základní cíle a úkoly, to znamená splnit očekávání cvičence. Nejprve si stanovit „reálné“ cíle a úkoly. Např. kolik kg a za jak dlouho chci zhubnout, zda chci sportovat ve skupině nebo sám, venku nebo v uzavřeném prostředí, zda upřednostňuji sportovní hry, taneční hodiny nebo jiné aktivity, kolikrát týdně a jak dlouho, dostupnost vybraného sportu v místě bydliště nebo práce, finanční možnosti atd. Další důležitý aspekt je konzultovat vybranou aktivitu s lékařem, např. se nedoporučuje běh po tvrdém povrchu, jestliže mám ploché nohy. Pro začátečníky je dobré se poradit s odborníkem z oblasti sportu, zda je vybraný sport vhodný ke splnění našich cílů, nastavit intenzitu, objem, dobu trvání a regeneraci. Bunc, Novotná a Čechovská (2006) shrnuli tyto fakta takto: ■ Velmi podstatnou roli při výběru má důvod a zněj vyplívající cíl, pro který jsme se rozhodli cvičit. Podle daného cíle je určována frekvence, intenzita, doba trvání pohybového tréninku a typy pohybových aktivit, zpravidla realizované v průběhu týdne. 24
■ Při výběru pohybové aktivity, která má vyvolávat očekávané změny, si musíme zvolit takovou formu, která nám bude blízká a při které jsme ochotni překonávat nepříjemnosti spojené s námahou při cíleném zatěžování. Volba by měla být ovlivněna i tím, že zvolenou pohybovou aktivitu musíme „dobře umět“ nebo se ji musíme správně naučit. Pak hovoříme o předchozí pohybové zkušenosti. V takovém případě je aktivita vykonávána „automaticky“, nemusíme přemýšlet, jak vlastní pohyb provést. ■ Důležité je, jak rychle jsme schopni „zvládnout“ všechny potřebné kroky tak, aby postupné výsledky i cílový efekt aplikace pohybových aktivit byl takový, jaký jsme si přáli před zahájením pohybové intervence. ■ Aplikované pohybové aktivity musí umožňovat stanovení cílů a jejich hodnocení, a to jak postupných (např. po třech týdnech), tak koncových. ■ Pro dosažení co největšího efektu je třeba, aby byly do realizace pohybové aktivity zapojeny co největší svalové skupiny, tedy trup a dolní končetiny. Tím dojde k většímu zatížení oběhového systému a vyvolané změny mohou mít déletrvající charakter. ■ Pohybová aktivita musí umožnit kontrolu účinku zatížení, hlavně z pohledu možného ohrožení, to znamená snížit pravděpodobnost poškození organismu při cvičení. Krátkodobé překročení „bezpečného prahu“ ještě nemusí vyvolat přímé ohrožení. Je třeba, abychom byli schopni bezpečně poznat stav, kdy se intenzita zatížení blíží kritické úrovni, a abychom jej dokázali rozeznat od signálů, které mají původ v akutní únavě provázející každou pohybovou činnost. ■ Zvolené pohybové aktivity musí být aplikovány jistou minimální dobu, která se většinou pohybuje v rozmezí od 90 do 250 minut týdně. Musí být realizovatelné v čase, který je pro nás „vhodný“. Tedy např. v době popracovní, během pracovní pauzy a podobně. Čas , který jsme schopni a ochotni věnovat pohybovým aktivitám za týden při plném zaměstnání, se většinou pohybuje v rozmezí 120 až 150 minut. ■ Pohybová aktivita by měla být snadno „dávkovatelná“. Intenzita a doba trvání pohybového zatížení tedy musí být snadno určitelná. Při aplikaci musíme respektovat zásadu postupného zvyšování intenzity i doby trvání zatížení. Musíme mít možnost zvyšovat intenzitu i dobu trvání pohybového zatížení tak, aby bylo postupně dosaženo stanovených cílů. ■ Při vlastní realizaci je rovněž výhodné se rozhodnout, zda chceme cvičit (trénovat) individuálně, nebo ve skupině. 25
■ Pohybové aktivity by měly být doprovázeny i dalšími „příjemnými“ pocity. Např. pohyb v hezké krajině může působit velmi efektivně na psychiku. Také možnost komunikace při cvičení a sdílení pohybové aktivity spolu s ostatními nám může přinášet velké uspokojení. ■ Je nutno připomenout, že pro ty cvičenky, které dlouhodobě nerealizovaly žádnou pohybovou aktivitu, může být zpočátku problém vykonávat zvolenou pohybovou činnost po dobu delší než např. 5 minut bez nutnosti přerušení. ■ Valná část pohybových aktivit by měla být realizována bez nutnosti využívat drahé pomůcky. Vhodnější je investovat finanční prostředky do kvalitního vybavení pro bezpečné provádění činnosti. ■ Pokud chceme pro pohybový trénink využívat některé komplexní zařízení nebo fitcentrum, musíme navíc počítat s danou provozní dobou a s časem dojezdu. ■ Při aplikaci každé pohybové aktivity je třeba si uvědomit zásadu přiměřenosti. Čím vyšší bude intenzita zatížení, u lokomočních aktivit, čím vyšší bude rychlost pohybu, tím bude vyšší i dopad na jedince. Tento „zvýšený“ dopad ale bude mít za následek rychlejší nástup únavy, a tím dřívější ukončení pohybové činnosti.
2.11.3. Intenzita cvičení
Každé cvičení, ať už je jeho pohybová struktura jakákoliv, může být v zásadě prováděno s různým stupněm úsilí. Stupeň úsilí ve sportu charakterizuje důležitý aspekt zatížení-jeho intenzitu. Navenek se často projevuje jako rychlost pohybu, frekvence pohybů, distanční parametry pohybu (výška, dálka), vztahuje se k velikosti překonávaného odporu (Dovalil a kol., 2002). Zvolená intenzita cvičení musí odpovídat našim cílům a úkolům. Jestliže chci rozvíjet vytrvalostní schopnosti a tím pádem snížit tělesnou hmotnost, bude intenzita cvičení jiná, než v případě rozvoje silových schopností a nárůstu svalů. Intenzita cvičení musí odpovídat naší celkové zdatnosti, naší kondiční připravenosti, z toho vyplívá, že musí být odpovídající energetické krytí, srdeční a plicní kapacita. Fyziologický základ intenzity primárně souvisí s energetickým zabezpečením cvičení. Na buněčné úrovni se stupněm úsilí projevuje energetickým výdejem. Čím je intenzita
26
cvičení vyšší, tím vyšší musí být intenzita energetického výdeje (množství energie na jednotku času, KJ za sekundu) (Dovalil a kol., 2002). Kvantitativně lze rozlišit nízkou až maximální intenzitu cvičení, což odpovídá i energetickému krytí činnosti: -
maximální intenzita
= anaerobní laktátové krytí (ATP-CP),
-
submaximální intenzita = anaerobní laktátové krytí (LA),
- střední intenzita
= aerobně-anaerobní krytí (LA- O2),
-
= aerobní krytí
nízká intenzita
Toto členění je přijatelné pro řadu sportovních odvětví, přiklání se k němu stále větší počet specializací, i když nemůže být pochopitelně zcela univerzální. V praxi se pro vyjádření intenzity využívá tepová frekvence. Se zvyšováním intenzity zatížení tepová frekvence stoupá a opačně, odráží to současně podíl aerobních a anaerobních procesů při cvičení (tabulka 4) (Dovalil a kol., 2002). Tabulka 4. Tepová frekvence a převážná aktivizace energetických systémů (Dovalil a kol., 2002). Tepová frekvence (tepů za minutu) Energetický systém do 150
O2
150-180
LA- O2 (ANP)
přes 180
LA
-
ATP-CP
Intenzitu zatížení charakterizujeme (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006): ■ rychlostí pohybu, v případě lokomočních aktivit, ■ počtem provedení cviků vdaném čase, popř. počtem opakování cviku, ■ srdeční frekvenci Platí, že čím vyšší je intenzita zatížení, tím vyšší je i příslušná srdeční frekvence. Pro srovnání jednotlivých intenzit zatížení se používá hodnota procenta maximální srdeční frekvence (% SFmax). Např. intenzity vytrvalostního charakteru se pohybují na úrovni
27
cca 85 % SFmax, intenzity odpovídající více než 90 % již znamenají významnou tvorbu kyslíkového dluhu (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006). Tabulka 5. Uvádí zaměření pohybu v % TFmax (Soumar, 1997): Pásmo
% TFmax
Pohyb pro zdraví
50-60 %
Regulace hmotnosti
60-70 %
Rozvoj kondice
70-80 %
Zvyšování výkonnosti 80-90 % Závodní
90-100 %
Intenzita cvičení se odhaduje poměrně obtížně. Chceme-li nalézt individuální optimální intenzitu zatížení je nutné absolvovat zátěžový test na odborném pracovišti s potřebným vybavením. Test prověří zdatnost srdečního a pohybového aparátu a umožní přesně definovat, jak reaguje organismus na zátěž (Soumar, 1997). Maximální SF můžeme zjistit laboratorním vyšetřením, nebo jednoduchým vzorečkem. Vzoreček pro výpočet maximální SF: SF max. = 220 – věk (roky) Vzoreček pro výpočet maximální SF pro aktivity prováděné ve vodě (plavání): SF max. = 205 – věk (roky) Tento výpočet maximální srdeční frekvence je pouze orientační. Srdeční frekvenci můžeme měřit pomocí sporttesteru. Neexistuje žádná univerzální maximální srdeční frekvence. Pro každou pohybovou aktivitu nebo skupinu podobných pohybových aktivit při pohybovém tréninku je maximální srdeční frekvence jiná (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006). Definice klidové tepové frekvence a maximální tepové frekvence podle Soumara (1997): Klidová tepová frekvence-což je hodnota jakou lze naměřit v naprostém klidu v leže. Klidové hodnoty TF se pohybují v rozpětí 50-75 tepů za minutu (TF/min.) a závisí na
28
pohlaví a stavu kondice. Klidovou tepovou frekvenci lze nejlépe změřit ráno ihned po probuzení. Měření proveďte opakovaně několik dní za sebou a vypočtěte si průměrnou hodnotu. Maximální tepová frekvence-což je maximální počet tepů za minutu, který je srdce schopno uskutečnit. Maximální tepová frekvence klesá s věkem a je značně individuální (Soumar, 1997).
2.11.4. Objem zatížení
Objem zatížení představuje kvantitativní stránku cvičení. Lze ho v zásadě postihnout -
časem, tj. dobou trvání cvičení,
-
počty opakování cvičení.
V neširším smyslu je tak objem tréninkového zatížení vyjádřen bez ohledu na specializaci počtem tréninkových dnů, tréninkových jednotek, přesněji pak počtem tréninkových hodin. Specifické ukazatele se podle jednotlivých sportů orientují na počet kilometrů, počty vrhů či hodů, skoků, počty sestav, počty absolvovaných branek, úseků atd. (Dovalil a kol., 2002). Objem zatížení podle Bunce (2009): ■ Udržující pohybové aktivity takové, které jsou realizovány cca 3 × týdně s dobou trvání cca 30 a více minut. ■ Rozvíjející pohybové aktivity jsou takové, které jsou realizovány 5 × týdně s dobou trvání alespoň 30 a více minut. ■ Tréninkové pohybové aktivity jsou takové, které jsou realizovány denně s dobou trvání alespoň 30 a více minut.
2.11.5. Velikost zatížení
Přesnější vyjádření velikosti zatížení zůstává jistým problémem. Hovoří se o velkém, středním, malém atd. zatížení a předpokládá se, že velké zatížení vede v organismu
29
k větším změnám, malé k malým nebo žádným změnám. Z poznatků o adaptaci vyplývá objektivní potřeba zatížení zvyšovat, neboť stálý adaptační podnět nevede k dalším žádoucím změnám. Ani trvale velké zatížení nelze v tréninku dlouhodobě aplikovat. Velikost zatížení je třeba promyšleně obměňovat (Dovalil a kol., 2002). Jediný univerzální ukazatel velikosti zatížení neexistuje. Zdá se, že vhodným východiskem bude chápat velikost zatížení jako vícerozměrnou veličinu, kterou vytvářejí charakteristiky zatížení: -
intenzita zatížení,
-
doba trvání cvičení,
-
počet opakování cvičení,
-
interval odpočinku mezi cvičením,
-
způsob odpočinku,
a to jak jednotlivě, tak hlavně ve vzájemné spojitosti (Dovalil a kol., 2002). Velikost zatížení může být dosažené intenzitou cvičení, nebo objemem cvičení (dobou trvání cvičení a počtem opakování cvičení), intervalu odpočinku a způsobu odpočinku.
2.12. Únava a zotavné procesy
Pohybová aktivita určité síly vyvolává únavu. Rozlišuje se únava tělesná a duševní, únava celková (globální) a místní. Klasifikuje se i jako únava periferní (změny ve svalech-např. vyčerpání energetických rezerv, pokles vody a elektrolytů, zvýšená koncentrace laktátu) a centrální (snížená funkce CNS) (Dovalil a kol., 2002). Za hlavní zdroje únavy se obecně dle Dovalila a kol. (2002) považují: -
snížení energetických rezerv organismu,
-
nadbytek některých produktů látkové výměny (např. laktátu),
-
narušení vnitřního prostředí organismu (např. iontové rovnováhy),
30
-
změny regulačních a koordinačních funkcí (např. poruchy nervosvalového přenosu).
Podle Dovalila a kol. (2002) zotavné procesy, směřující k likvidaci únavy a návratu do výchozího stavu, představují komplex fyziologických a psychologických procesů: -
uklidnění, návrat funkcí do výchozího stavu (srdeční činnost, dýchání aj.),
-
obnova energetických rezerv,
-
obnova neuroendokrinní a iontové rovnováhy,
-
zvýraznění anabolických dějů (probíhá syntéza bílkovin, výstavba tkání),
-
odstranění zplodin látkové výměny,
-
pokles svalové tenze,
-
pokles aktivační úrovně (snížení emočního napětí).
Zotavné procesy (např. návrat tepové frekvence na klidové hodnoty), bývají součástí posuzování stavu trénovanosti. Čím rychlejší je návrat tepové frekvence, tím je vyšší trénovanost.
2.13. Regenerace
Pojem regenerace ve sportu zahrnuje veškeré činnosti, které mají za cíl rychlé a dokonalejší zotavení (Dovalil a kol., 2002). Průběh a délku regenerace ovlivňuje i samotný trénink, jeho obsah, stavba, objem a podmínky v nichž se uskutečňuje. Některé regenerační procedury: - spánek - výživa, pitný režim - vyklusání - vyplavání - procházka - masáž
31
- sauna - vodní procedury - strečink - elektroprocedury - jóga - dechová cvičení
2.13.1. Strečink
K aktivní regeneraci patří i strečink. Protahovací cvičení ovlivňuje svalové napětí a naplňuje tak jednu z podmínek rychlého průběhu zotavných procesů-dosáhnout poklesu svalové tenze (Dovalil a kol., 2002). Pravidelný a správně prováděný strečink vede k několika typům změn. Především dochází při náhlém natažení svalu k vyvolání napínacího reflexu a sval, který je natahován, se začne zkracovat. Trénink však umožňuje „posunutí“ kritického bodu pro spuštění napínacího reflexu na vyšší úroveň. To vede k tomu, že svaly mohou při strečinkovém cviku více relaxovat (Alter, 1999). Strečink označuje proces protahování. Strýčinkové cviky mohou být prováděny mnoha různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Rozeznáváme pět základních technik strečinku: statický, dynamický, pasivní, aktivní a proprioceptivní strečink (Alter, 1999). Statický strečink-znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení po dobu několika sekund. Statický strečink se doporučuje na konci pohybové aktivity. Výdrž v krajní poloze cca 25 sec. Dynamický strečink-švihové protažení svalu za pohybu, které vede ke zvýšení rozsahu pohybu (skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby). Dynamický strečink se doporučuje před pohybovou aktivitou v rámci rozcvičení. Pasivní strečink-je technika s využitím vnější síly. Pasivnímu strečinku je dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost: druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období jejich rehabilitace (Alter, 1999). 32
Aktivní strečink-se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Aktivní strečink je možné rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti odporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožování dolní končetiny do úhlu 100°. Při odporových aktivních cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu (Alter, 1999). Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF)-představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. Upravená verze jedné PNF techniky se v osteopatické medicíně nazývá technika svalové energie (muscle energy technique). PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie (Alter, 1999). Zásady správného protahování: ► svaly protahujeme vždy zahřáté a prokrvené ► výdrže při strečinku by měly trvat dostatečně dlouho, přičemž výzkumy prokazují, že k nejlepšímu protažení dochází až po prvních 20 vteřinách ► velké svalové skupiny protahujeme déle než malé ► plně se koncentrujeme na protahovaný sval ► protažení musí být provedeno do krajní polohy, která je limitována začínající bolestí ► netlačíme na sval, který právě protahujeme ani na kloub, přes který je sval protahován ► pravidelně dýcháme, výdech využíváme k větší a hlubší relaxaci ► protahujeme pravidelně (co nejčastěji) ► soustředíme se pouze na protahování
2.14. Svalové dysbalance
Vlivem jednostranného, nebo nevhodného cvičení, dochází k svalovým dysbalancím. Svalové dysbalance vedou k nesprávnému držení těla a důsledkem jsou nejčastěji bolesti zad.
33
Fyziologický základ v rozdílné reaktivitě svalů na zatížení spočívá v rozdělení svalů na posturální a fázické. Posturální svaly jsou fylogeneticky starší, udržují vzpřímený postoj a mají tendenci ke zkrácení. Mají nižší práh dráždivosti, lepší cévní zásobení, vyšší odolnost vůči škodlivým vlivům a lepší regenerační schopnosti. Fázické svaly jsou fylogeneticky mladší, mají zvýšený práh dráždivosti, mají tendenci k oslabení až hypotrofii. Oba systémy jsou v součinnosti, kterou nazýváme dynamická svalová rovnováha (Stackeová, 2008). Svalové skupiny s tendencí k oslabení: -
Paravertebrální svaly.
-
Dolní fixátory lopatky ( střední a spodní vlákna trapézového svalu, rombické svaly, široký sval zádový, přední sval pilovitý a zadní část deltového svalu.
-
Vnější rotátory ramenního kloubu.
-
Horní a střední část velkého prsního svalu.
-
Střední a zadní část deltového svalu.
-
Hluboké flexory krku.
-
Břišní svaly.
-
Hýžďové svaly.
-
Čtyřhlavý sval stehenní.
-
Přední sval holenní.
Svalové skupiny s tendencí ke zkrácení: -
Kyvač hlavy.
-
Horní fixátory lopatky – zdvihač lopatky a horní část trapézového svalu.
-
Spodní a horní vlákna velkého prsního svalu.
-
Extenzory bederní páteře včetně čtyřhranného svalu bederního.
-
Flexory kyčelního kloubu – bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, krejčovský sval, napínač stehenní povázky.
-
Adduktory kyčelního kloubu.
-
Flexory kolenního kloubu – dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý.
-
Trojhlavý sval lýtkový.
-
Sval hruškovitý.
Důležité je nejdříve protahovat svaly zkrácené a pak můžeme začít posilovat svaly oslabené. 34
2.15. Nejběžnější pohybové aktivity
Nejoblíbenější sportovní aktivity podle společnosti Median s.r.o. Osloveno 7477 respondentů ve věku 12 až 79 let. Všechny údaje jsou v procentech za posledních dvanáct měsíců (denní tisk, 1). ► cyklistika/cykloturistika
27,1
► plavání
23,2
► turistika
19,9
► bowling
15,6
► fotbal
13,7
► kolečkové brusle
13,2
► lyžování (sjezd,slalom)
12,8
► fitness/posilování
11,6
► aerobik
10,7
► lední bruslení
10,2
►běh
9,7
► lyžování (běžky)
9,2
► šipky
8,4
► kulečník
7,7
► tanec
7,0
Nejběžnější pohybové aktivity pro ženy: 1. Chůze Chůze je nejběžnější pohybová aktivita, která se postupem času rozdělila na různé druhy (např. turistika, vysokohorská turistika, nord walking). Chůze je nenáročná pohybová aktivita, kterou můžeme provádět i v seniorském věku. Chůze se
35
doporučuje jako základní pohybová aktivita pro začínající sportovce, nebo pro lidi s nadváhou a obezitou. Chůzi můžeme provádět v přírodě na čerstvém vzduchu, nebo jako doplněk ve fitness centru na pásu. Důležité je mít vhodnou obuv. 2. Běh Běh je základní prvek téměř každého sportu. Běh, nebo-li jogging (běh pro zdraví) je vhodné aplikovat na měkkém povrchu (tráva, v lese, v parku). Běh můžeme provádět různou intenzitou (fartlek, atd.), nejlépe aplikovat podle sportesteru. Pokud chceme začít pravidelně běhat, je vhodné poradit se s lékařem, jestli je běh pro nás vhodná aktivita. Pro běhání je důležitá správná obuv. 3. Plavání Plavání je lokomoční pohyb ve vodě v horizontální poloze. Při plavání se nepřetěžují klouby, proto se doporučuje pro lidi s nadváhou nebo obezitou a pro seniory. 4. Aqua-aerobik Aqua-aerobikem nazýváme různé formy aerobního cvičení ve vodě s hudebním doprovodem (aqua-step-aerobik, aqua-kick box-aerobik, aqua-dyna-band-aerobik, aqua-jogging, aqua-walking, aqua-jumping), aqua-power (posilovací cvičení ve vodě) a aqua-strečink (protahovací cvičení ve vodě). Aqua-aerobik byl jako metoda cvičení ve vodě uznán jako jedna z forem komerční fyzioterapie (Milerová, Novotná, Čechovská, 2003). 5. Aqua-fitness V pojmu aqua-fitness se spojuje vodní prostředí, tj. aqua, a fitness, tj. jednodušeji řečeno tělesná zdatnost. Aqua-fitness je moderní termín, ale celkem tradičně, i když ve zvláštním prostředí, propojuje péči o tělo a duši (Milerová, Novotná, Čechovská, 2003). 6. Aqua-gymnastika Aqua-gymnastika je gymnastické cvičení aplikované ve vodním prostředí. Cílem aqua-gymnastiky je pozitivně ovlivňovat stav hybného systému, podporovat celkovou pohyblivost, zvyšovat svalovou a funkční zdatnost.
36
7. Aerobik Aerobik je kondiční, skupinové cvičení s hudbou. Z původního cíle aerobiku zvýšit maximální minutovou spotřebu kyslíku cvičenky je v současnosti více akcentováno zvyšování svalové zdatnosti. Zvýšení zatížení využitím náčiní jako zátěže může vhodně přispět i k ovlivňování aerobní zdatnosti (Bunc, Novotná, Čechovská, 2006). Různé modifikace aerobiku (aerobik-bosu, aerobik-fitness, atd.). 8. Zumba Zumba vychází z aerobiku. Je to cvičení na latinsko-americkou a mezinárodní hudbu s krokovými prvky aerobiku. Zumba je momentálně jedna z nejoblíbenějších tanečních hodin ve fitness centrech. 9. Různé druhy tanců Mezi mladými jsou velice oblíbené taneční hodiny (hip-hop, street dance, disco dance, Rnb, break dance), nebo kurzy tanga, salsy, flamenga, atd. 10. Pilates Pilatek je cvičební systém, který rovnoměrně posiluje tělo a zlepšuje jeho držení. Důraz je přitom kladen na správné dýchání, koncentraci, kontrolu pohybů, přesnost a plynulost cviků. Cviky se zaměřují na posílení tzv. středu těla (hlubokého stabilizačního systému), ze kterého všechny pohyby vycházejí. 11. Gymnastika Gymnastiku chápeme jako otevřený systém metodicky uspořádaných pohybových činností esteticko-koordinačního charakteru se zaměřením na tělesný a pohybový rozvoj člověka, na udržení a zlepšování zdraví (Skopová, Zítko, 2005). 12. Alpining Alpininig je nová metoda cvičení ve fitness centrech. Alpining je chůze na pásu, kde se nastavuje obtížnost chůze (stoupání do kopce atd.), posiluje se pomocí činek, expanderů atd. Cvičením zpevníme celé tělo a zlepšíme aerobní výkonnost celého organismu.
37
13. Flowin Flowin je komplexní cvičební pomůcka a tréninkový koncept pro funkční trénink zároveň. Skládá se ze speciální velké podložky-tréninkové plochy a sady malých destiček pro ruce , nohy, kolena a lokty na podporu těla a vedení pohybu v horizontálních, vertikálních, rotačních a diagonálních směrech. Využívá pečlivě testované a garantované frikce, která vzniká při pohybu destiček po podložce-tzv. frikční trénink. Cvičení na flowinu aktivují několik svalových skupin zároveň a jsou založeny na přirozených, plynulých pohybech bez doskoků a zatížení kloubů. Inzenzita zátěže vychází z hmotnosti těla a tlaku , který se při cvičení vyvijí na destičky a podložku zároveň. Dalšími indikátory zátěže je rychlost, rozsah pohybu, počet a samotné umístění bodů podpory těla ve spojení se statickou a dynamickou stabilizací. 14. Inline bruslení Bruslení se provádí pomocí kolečkových bruslí na asfaltovém povrchu. Základním principem bruslení je přenášení těla z jedné nohy na druhou, čímž se uvádí tělo do pohybu. 15. Běh na lyžích Při běhu se používají běžecké lyže a hůlky. Běh na lyžích se provádí na sněhu, nejčastěji v upravených drahách. Nejvíce aplikované techniky jsou: bruslení a klasika. Při běhu na lyžích je největší maximální spotřeba kyslíku ze všech sportů. 16. Jízda na kole Jízda na kole na asfaltovém povrchu (silniční kolo), nebo jízda v terénu na horském kole. Jízda na kole se stala v posledních 20 letech velice oblíbeným sportem. Neustále u nás vznikají nové cyklostezky. 17. Spinning Spinning je jízda na speciálním kole v uzavřených místnostech za doprovodu hudby, kdy se záměrně snižuje, nebo zvyšuje tempo jízdy podle hudby. Hodiny jsou v prostorách fitness centra, které vede kvalifikovaný instruktor.
38
18. Fitness posilování Posilování ve fitness centrech na speciálních strojích, nejlépe za asistence odborného instruktora fitness. U žen jde nejčastěji o zpevnění a posílení ochablých svalů (triceps, hýždě, stehna, břicho).
19. Tenis Tenis je sportovní hra, prováděná na hřišti umělého, nebo antukového povrchu. Používají se tenisové rakety a tenisové míčky. Při tenise hrají velkou úlohu kromě sportovních dovedností i emoce a psychika. Tenis rozvijí rychlost a reakci. 20. Squash Squash je sportovní hra, hraná v uzavřených místnostech ve fitness centrech za pomocí speciální squashové rakety a míčku. Opět se rozvijí reakční rychlost a velkou úlohu hrají emoce a psychika.
2.16. Jak přilákat ženy k pohybovým aktivitám
Bohužel pravidelně pohybujících žen je pořád málo. Dokonce české ženy sportují méně než-li čeští muži. Alespoň jednou týdně se věnuje nějakému sportu pětina Čechů. Češek je o něco méně. Je přitom pravděpodobné, že se svezli na kole nebo si byli zaplavat. Z průzkumu společnosti Median vyplívá, že jsou to naše nejoblíbenější sportovní aktivity. „Naopak nikdy nebo téměř nikdy se sportu nevěnovalo 40,5 procenta mužů a 51,9 procenta žen,“ uvedla Simona Bachledová z Medianu. Z toho vyplívá, že aktivnímu sportu se ve větší míře věnují spíše muži. Průzkumu se zúčastnilo 7477 Čechů ve věku 12 až 79 let a „sportovní čest“ jim podle výsledků zachraňují i bowling, kulečník či šipky. Nové údaje tak potvrzují dřívější údaje společnosti Mediaresearch. Ta loni na jaře zjistila, že 39 procent lidí se vůbec nevěnuje aktivnímu sportu a největším žroutem času, kvůli kterému se lidé nehýbou, bývá
39
internet. Lidé starší patnácti let tehdy uvedli, že téměř sedm hodin týdně stráví ve volnu u počítače (denní tisk, 1). V grafu jsou hodnoceny pohybové aktivity Čechů za poslední půlrok. Osloveno 7477 Čechů ve věku 12 až 79 let. Čísla jsou uvedeny v procentech (denní tisk, 1).
0,5 1,9
denně
3,9 6,2
3-4x za týden 1-2x za týden
11,6 13,9
1-2x za měsíc
11,1 14,5
ženy muži
14,7 18,2
méně často nikdy , téměř nikdy
51,9 40,5 6,3 4,8
neuvedeno 0
10
20
30
40
50
60
(%)
Graf zpracován agenturou Median z denního tisku (denní tisk, 1). Jak přilákat ženy k pravidelnému pohybu, je velký problém nejenom naší společnosti, ale téměř celé planety. Jedna z cest jak naučit populaci sportovat, je začít u malých dětí. Zvýšit počet hodin tělesné výchovy, udělat je pro děti zábavnější, atraktivnější a vybudovat tak od útlého věku zájem o sport. Další z možností, jak přilákat nejenom ženy ke sportu, je finančně zvýhodněné vstupy do vybraných komerčních sportovišť, kdy zaměstnavatel hradí část, nebo celé náklady za své zaměstnance. Některé firmy tuto možnost již zavedly, protože si velmi dobře uvědomují, že člověk s lepší celkovou zdatností, je výkonnější a zvládá mnohem lépe stresové situace, které na pracovišti
40
často vznikají. Další a velkou úlohu by měl hrát v této problematice stát, média a zejména zdravotnictví. Podporovat sport obecně jako důležitý životní prvek, nezveřejňovat pouze negativní zprávy z oblasti sportu (doping, korupce, atd.), ale podporovat kladné dopady sportu na zdraví a upozorňovat na zdravotní problémy vznikající z nezdravého životního stylu.
3. Cíle a úkoly práce
3.1. Cíl práce
Získat informace o pohybových programech pro ženy a o zásadách jejich návrhu, respektující časové možnosti a dosavadní pohybovou zkušenost. Vyzdvihnout nejdůležitější zásady, které by vedly ke splnění cílů, které si žena stanoví. Uvědomit si reálné cíle a respektovat dlouhodobost řešení těchto problémů.
3.2. Hypotézy práce
1. Předpokládám, že se pro ženy doporučují jiné sportovní aktivity než-li mužům. 2. Předpokládám, že mají ženy větší důvod udržovat si určitou úroveň tělesné zdatnosti. 3. Předpokládám, že je v ČR velký výběr pohybových aktivit, zaměřených pouze pro ženy.
3.3. Úkoly práce
3. Prostudovat dostupnou literaturu. 4. Rozebrat prostudovanou literaturu. 5. Porovnat různé pohledy na danou problematiku. 41
4. Diskuse
Důvody které mě vedly k zvolení tématu „Nabídka pohybových aktivit pro pracující ženy“ bylo hned několik. Za prvé, že pracuji jako instruktor v Ladies fit clubu, kde se dennodenně s touto problematikou setkávám. Často k nám přichází zoufalé ženy, nebo i velmi mladé dámy, které nejčastěji konstatují: -
potřebuji zhubnout a nevím jak
-
zadýchávám se v při chůzi do schodů, při dobíhání tramvaje, potřebuji zlepšit kondici, ale nevím jak
-
bolí mě záda od neustálého sezení u počítače, potřebuji se začít hýbat, ale nevím co a jak
Téměř všechny dámy prostě neví jakou pohybovou aktivitou začít, kolikrát týdně, jak dlouho, jakou intenzitou a dost často se ženy svěří, že se stydí začít někde venku sportovat a tak si jdou raději zaplatit individuální hodinu v uzavřeném prostředí. Další důvod, proč jsem si vybral toto téma, je neustále se zhoršující fyzická úroveň dnešních zejména mladých dívek, které mají v 25 letech problém uběhnout velmi nízkou intenzitou po rovině i 200 metrů (osobní zkušenost z Ladies fit clubu). Od ledna 2010 do konce června jsem vedl 2 × týdně hodiny pro seniorky (od 65-75 let), které měly nadváhu (BMI nad 30 kg/m² a výše , které k nám posílal pan Mgr. Suchánek z IKEMU). Byly to mé nejlepší klientky, dámy se snažily, nic pro ně nebyl problém se naučit. Dost často mi vyprávěly, jak za jejich mladých let, chodili téměř všichni do Sokola, kde pravidelně cvičili. Nejvíce mě zarazilo, že téměř většina, neměla nejmenší problém cvičit na hrazdě a to i ve věku kolem 30-35 let. Bohužel si prostě nedovedu dnešní dívky v tomto věku představit, jak dělají výmyk. Souhlasím s profesorem Buncem (2009), který uvádí nejčastější důvody, proč se lidé nehýbou: -
nemám čas
-
je špatné počasí
-
nevím jak
-
nemám kde 42
-
je to nebezpečné
Dále souhlasím s tvrzením, že nedostatek pohybu negativně ovlivňuje: zdatnost, nadváhu, tělesné složení, práceschopnost, kardiovaskulární onemocnění, krevní tlak, diabetes typ II, osteoporózu, imunitní systém, psychické napětí, sociálně-patologické jednání, životní styl, na čemž se shodují ve větší míře Bunc (2009), Hainer a kol., (2004), Fořt (1999) a jiní. Hypotéza 1 – předpokládal jsem, že se ženám doporučují odlišné sportovní aktivity. Hypotéza se potvrdila, ženám se doporučují více aerobní sporty z důvodu většího ukládání tuku. Ženy mají lepší předpoklady pro taneční sporty, pro sporty zaměřené na koordinaci, rovnováhu. Hypotéza 2 – předpokládal jsem, že mají ženy větší důvod udržovat si určitou úroveň tělesné zdatnosti. Hypotéza se potvrdila, ženy mají větší problémy s ukládáním tuku. Asi největší problémy nastávají po porodu, kdy se ženy uspokojí a přestanou se hýbat, zhorší se zdravotní stav, přiberou tukovou vrstvu. Další neoddiskutovatelný důvod je, že se ženy chtějí více líbit, než-li muži. Více jim záleží na celkovém vzhledu a více než muži řeší pěkné tělo. Hypotéza 3 – předpokládal jsem, že je v ČR dostatek pohybových aktivit zaměřených pro ženy. Hypotéza se potvrdila, poslední dobou vznikají pouze dámské studia. Je dostatek různých typů cvičení, kam buďto muži nesmí, nebo tam nechodí právě pro zaměření na ženy. Jsou to různé taneční hodiny, aqua aerobiky, zumba, pilates, atd. Shrnutí všech uvedených zásad a faktů, pro ženy, které se rozhodnou pro aktivní životní styl, spojený s pohybem: -
říci si, proč se chci hýbat
-
určit, co jsem ochoten (na) pro to udělat, obětovat
-
stanovit si reálné cíle za reálný časový horizont
-
uvědomit si, že sport je životní styl a ve většině případů nefunguje pouze shodit pár kilogramů, nebo zlepšit fyzickou úroveň a přestat, protože návrat do původního stavu je většinou velmi rychlý
-
podle stanovených cílů si určit úkoly, které mi pomohou k dosažení cílů
43
-
zamyslet se, jestli zvládnu cíle a úkoly sám (a), nebo se obrátím na pomoc odborníka
Hlavní myšlenkou mé práce, se bylo zaměřit na pohybové aktivity pro ženy. Přesvědčit, že hlavně ženy by měly dbát o své zdraví o krásu a harmonii svého těla. Ukázat rozdíl v ženském a mužském organismu, rozdílným předpokladům a dispozicím. Vysvětlit důvody, proč je důležité žít aktivní život, kde má sport své opodstatněné místo. Ženy jsou od přírody krásné jemné stvoření a pokud budou ženy i nadále krásné a zdravé, budeme i my muži šťastnější. Žena přivádí na svět děti, naši budoucnost a naději a bezesporu má na výchovu dítěte velký vliv. Z důvodu mé práce ve studiu pouze pro ženy, mě zajímají různá doporučení, specifika pohybových aktivit. Napsání bakalářské práce mě obohatilo a proto bych rád na podobné téma pokračoval při psaní diplomové práce. Při psaní této práce jsem přečetl knihu „Tělesná zdatnost a jak ji získáte“ od prof. Máčka (1972) kde autor uvádí: Mezi nejtěžší práce v domácnosti patří klepání koberců, praní prádla rukama, nošení těžkých nákupů, drhnutí podlahy. Tyto činnosti lze klasifikovat jako středně těžkou práci (4,5krát pro muže i ženy). Po přečtení této věty jsem se zarazil a začal přemýšlet, jestli ještě někdo v dnešní době pere prádlo rukama! Myslím si, že téměř nikdo nepere prádlo rukama a dokonce nevím, jestli ještě někdo klepe koberce a drhne ručně podlahu. To je důkaz, jaký má moderní, technicky vyspělá doba, velký vliv na náš snižující se energetický výdej, který bychom měli kompenzovat pohybem.
44
5. Závěr
Ženám chybí cílené pohybové aktivity, řízené odborným poradcem. Na druhé straně ženy vykonávají náročné domácí práce (úklid domácnosti atd.), které jsou ale stále se zvyšující modernizací rok od roku lehčí a méně fyzicky náročnější.
45
Soupis použité literatury
ALTER, M. J. Strečink. Praha: Grada, 1999. ISNB 80-7169-763-X BOHÁČKOVÁ, L., KOLOUCH, V. Kulturistika žen. Brno: Sprint, 1991. BOUCHARD, C. Physical aktivity and obesity. Human Kinetice Publisher, Inc., 2000. USA, ISBN 0-88011-909-8. BUNC, V. Intervenční pohybové programy.Přednášky - Zimní semestr, 2009. BUNC, V., NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I. Fit programy pro ženy. Praha: Grada, 2006. ISBN 80-247-1191-5. ČECHOVSKÁ, I., MILEROVÁ, H., NOVOTNÁ, V. Aqua-fitness. Praha: Grada, 2003. ISBN 80-247-0462-5. DOVALIL, J., a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002. ISBN 80-7033760-5. DOVALIL, J., a kol. Lexikon sportovního tréninku. Praha: Karolinum, 2008. ISBN 97880-246-1404-5. FOŘT, P. Zdravá výživa nejen pro ženy. Praha: Pragma, 1999. ISBN 80-7205-722-7. HAINER, V., a kol. Základy klinické obezitologie. Praha: Grada, 2004. ISBN 80-2470233-9. HAVLÍČKOVÁ, L., a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Praha: Karolinum, 2006. ISBN 80-7184-875-1. KUNEŠOVÁ, M. Obezita. Praha: Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2005. ISBN 80-903573-8-5. MÁČEK, M. Tělesná zdatnost a jak ji získáte. Praha: Avicenum, 1972. MÜLLEROVÁ, D. Zdravá výživa a prevence civilizačních nemocí ve schématech. Praha: Triton, 2003. ISBN 80-7254-421-7. SKOPOVÁ, M., ZÍTKO, M. Základní gymnastika. Praha: Karolinum, 2005. ISBN 80246-0973-8. SOUMAR, L. Kondice a zdraví. Praha: Grada, 1997.
46
STACKEOVÁ, D. Fitness programy teorie a praxe, Metodika cvičení ve fitness centrech. Praha : Galén. 2008. ISBN 978-80-7262-541-3. ŠTILEC, M. Program aktivního programu pro seniory. Praha: Portál, 2004. ISBN 807178-920-8. Denní tisk, 1. Metro. 9. července 2010, str. 3.
Internetové zdroje
Internet, 1. http://zpravy.idnes.cz/ceske-deti-jsou-devate-nejtlustsi-na-svete-prestaly-sehybat-p5p-/domaci.asp?c=A091215_221600_domaci_mmb Internet, 2. http://www.demografie.info/cz starnuti= Internet, 3. http://investujeme.cz/clanky/starneme-rychleji-co-s-tim/ Internet, 4. http://www.hubnete-trvale.cz/clanky-o-hubnuti/11-utoci-na-nas-novaepidemie-obezita
47
