Kovács Kriszta és Gyömbér Noémi
CSODA A JÉGEN avagy a jégkorong pszichológiája
Tartalomjegyzék Tisztelt Játékosok, kedves Lányok! ..................................................
3
Gondolati adok-kapok ........................................................................
4
A gondolatok irányítása ......................................................................
7
Maradj zónában! ...................................................................................
8
Célok célkeresztben ............................................................................
12
Légy jelen!..............................................................................................
14
A stressz ötven árnyalata ....................................................................
15
Csak lazán!.............................................................................................
17
Légy koncentrált!..................................................................................
18
Mozizz fejben - Mentális tréning kialakítása ..................................
20
Edzésen megy – versenyen nem ....................................................
21
Egyedül nem megy ..............................................................................
23
Az Ünnep ...............................................................................................
25
A bennem rejlő állat.............................................................................
28
A pihenés ideje......................................................................................
29
Egy csapat egy lélek ............................................................................
31
Minden héten háború..........................................................................
32
Emlékezz a Titánokra! .........................................................................
34
Felkészülési napló- A legyőzhetetlen ..............................................
36
Tisztelt Játékosok, kedves Lányok! Jelen kiadvány egy összegző könyv, egy hasznos munkafüzet vagy akár egy napló. Rólatok és a szeretett sportágatokról a jégkorongról szól. Fejetekben megszülető és cikázó ezernyi pozitív és negatív gondolatról azok hasznáról és káráról. Egyéni és csapat célokról, koncentrált munkáról és koncentrált pihenésről. Rengeteg munkát végeztek szárazon és jégen és ezeknek megvan a gyümölcse, folytassátok! Ez a könyv azért született, hogy segítségével a fizikailag elvégzett munkára, a megtanult és begyakorolt taktikára feltegye a koronát, belőletek, mint megismételhetetlen egyénből a legtöbbet és a legjobbat hozza ki. A magyar női jégkorong eddigi legnagyobb ünnepére készül. Budapest 2014 márciusában otthont ad a legnagyobb hoki nemzeteknek, hogy a világ legjobbjai megméretessenek egymással. Ti pedig főszereplői vagytok e nemes csatának. Dolgunk akad még bőven. A készülődés egyre feszesebb, élesebb. Fogadjátok és forgassátok ezt a könyvet nap, mint nap, tanuljatok belőle. A kérdéseknél legyetek őszinték magatokhoz, írjatok bele, húzzátok alá, emeljétek ki… használjátok! Meglátjátok, ez a fajta munka is meghozza gyümölcsét. Köszönjük a szerzőknek, hogy részt vállalnak a felkészítésben, köszönet a tapasztalt játékosoknak őszinte véleményeikért és a Magyar Jégkorong Szövetségnek hogy támogatta a könyv elkészültét! Hajrá Lányok, Hajrá Magyarok! Az U18-as női válogatott stábja
3
Gondolati adok-kapok Vegyünk egy egyszerű helyzetet: ott állsz a kapu előtt, megvan a tökéletes helyzet, de egy pillanatra megtorpansz. Pont annyira, hogy a tökéletes esély elszálljon. Vagy ott vagy a kapuban, látod, hogy most el kéne indulnod, de nem teszed, és ennek súlyos következményei lesznek a csapat számára. Mindkét helyzetben döntés elé kényszerül a sportoló, viszont ezt a döntést és ez által a reakciók gyorsaságát gyakran az előzetes élményei és tapasztalatai határozzák meg. Az inger az, ami valamilyen viselkedést vált ki, éppen ezért sok minden lehet: amit látunk, hallunk, vagy éppen gondolunk magunkban. A válasz, pedig az elvárt viselkedést jelöli. Ahhoz, hogy valaki eredményes játékossá váljon, meg kell ismernie, milyen inger, milyen választ vált ki belőle és ezután a megfelelő helyzetben kiválasztania a megfelelő ingert, amihez a megfelelő válasz tartozik. Természetesen az egész folyamat spontán módon, néhány pillanat alatt játszódik le. Például egy védő játékos, miközben korcsolyázik és figyel a korongra, észleli az egy- az-egy játékszituációt és megfelelő módon reagál, és például lezárja a passz sávot. Azonban ahogy az előbb is írtuk, a gondolat is lehet egy kiváltó inger. Nézzük meg a csatárt, aki elszalasztja az ideális helyzetet. Vajon mi volt számára a kiváltó inger? Ha a támadó játékos meglátja a lehetséges helyzetet nemcsak a mozgás előkészítése indul be, hanem a régi tapasztalatai is: mennyire voltak eredményesek a kapura lövései, milyen következményei lehetnek egy kihagyott helyzetnek, milyen következményei lehetnek a sikeres akciónak a csapatra nézve, milyenek a múltbeli élményei az adott ellenféllel/pályával kapcsolatban. Ha ezek a gondolatok elindulnak, magukkal rántanak egy érzést is. Ez jelen esetben lehet a félelem a rossz teljesítmény miatt. Régebben izgultam a büntetőlövéseknél. Volt olyan, hogy még 18-19 évesen az edző megkérdezett, hogy szeretnék-e lőni és nemet mondtam, mert féltem, hogy kihagyom, főleg amiatt, mert nagy volt a tét. De aztán begyakoroltam 2 jó cselt, amit szinte minden edzés végén gyakoroltam. Majd persze megfigyeltem a csapattársaimat is, hogy ők mit csinálnak másképp egy-egy belőtt büntető előtt. A kapusok véleményét is kikértem. De ami a lényeg, hogy szerintem nem szabad nem elvállalni egy helyzetet! Legrosszabb esetben kihagyja azt az ember, de az esélyt meg kell adni! Ezt apukám szokta mondani nekem, és azóta mindig elvállalom, sőt kifejezetten keresem az edzői tekintetet, hiszen be tudom lőni! Sofron István
4
Naponta 50-60.000 gondolat száguldozik a fejünkben, melyek jelentős hányada negatív, kritikus. Egy gondolat gyakran kivált egy érzést, és az érzés is kivált egy gondolatot. Így egy negatív gondolatból fakadó negatív érzés további negatív gondolathoz fog vezetni, ami egy ördögi kört fog beindítani. A: A pozitív gondolati kör • Gyerünk! • Képes vagy rá! • Én irányítok!
• Erő • Önbizalom
B: A negatív gondolati kör • Figyelj jobban! • Vigyázz! • Ne szúrd el!
• Félelem • Szorongás • Feszültség
Egy gondolat, vagy egy érzés is kiválthat egy cselekedetet. A kapus esetében ez az érzés lehet a biztonság iránti vágy (érzés) – inkább nem kockáztat, mert az sosem jött össze neki (gondolat) – és mindez azt fogja eredményezni, hogy a kapus nem mozdul ki a kapu előteréből, amikor kellene (cselekedet), vagy akkor is megszakítja a játékot, amikor erre nincs szükség (cselekedet). Az első fontos dolog, hogy ISMERD MEG, MI ÁLL A CSELEKEDETEID HÁTTERÉBEN. Sokszor a sportolók csak a problémával akarnak dolgozni, pl.: bizonyos játékhelyzetben fellépő pontatlan passzok, elsietett döntések miatt eredménytelen kapura lövés, agresszív viselkedés bizonyos meccsszituációkban. A problémák viszont csak a jéghegy csúcsai. Ha nem a kiváltó ingerekkel foglalkozol, akkor az adott rossz válaszreakció helyett egy másik rossz fog a helyébe lépni, hiszen az alapvető probléma nem múlt el. Az alábbi táblázatban látható, hogy bizonyos negatív gondolatok és érzések hogyan társulnak és hatnak egymásra.
5
Érzés
Gondolat
• Hibázástól való félelem
• Ne szúrd el! Nehogy még egyszer hibázz!
• Sérüléstől való félelem
• Ezt inkább nem vállalom be!
• Düh
• Megyek és megölöm!
• Frusztráció
• Valami nagyon nincs rendben. Ez nem történhet meg!
• Fáradtság
• Ez elúszott. Nem fog összejönni. Majd legközelebb...
FELADAT Ismerd meg saját inger – válasz reakciódat! Töltsd ki ez a táblázatot és légy a lehető legőszintébb magaddal. Vezesd vissza egy hibádból, hogy milyen érzések és gondolatok tartoznak hozzá, majd fejtsd vissza a kiváltó ingerig! Amint megtaláltad a kiváltó ingert, ez lesz az alapja a további munkának! Ilyen félelmek lehetnek: Kapusoknál: Távoli és/ vagy gyenge lövés érkezik a kapura és abból gólt kaphatok. Hátvédeknél: Nem merem a kék vonalról ellőni a korongot, mert ebből az ellenfél támadást indíthat. Csatároknál: Annyiszor volt már sikertelen a kapura lövésem, hogy inkább lepasszolom a korongot. Amitől félsz / tartasz (hibák a meccs folyamán) Blokkolják a lövésemet
Hozzá kapcsolódó érzés Félelem a hibázástól
Érzéshez tartozó gondolat
Kiváltó inger
Nehogy elrontsam/ Két meccsel ezelőtt is nekem ez úgyse blokkolták a lövésemet, sikerülhet és emiatt nem nyertünk…
6
A vereségeket és a győzelmeket is könnyen tudtam feldolgozni, ha úgy éreztem mindent kihoztam magamból. Ha hiányérzetem maradt, akkor, bármi volt is az eredmény elégedetlen voltam magammal és sokáig rágódtam a dolgokon, ami mai fejjel nem jó dolog. Buzás Norbert
A gondolatok irányítása Akárcsak a hokiban, úgy a többi sport esetében is, az az eredményes sportoló, aki képes irányítani a testét és a gondolatait is. A „hideg fej, erős szív” állapot akkor is megvalósítható, ha megjelenik egy negatív gondolat. Hiszen nem az a cél, hogy mindig pozitívan gondolkodj, hanem az, hogy ha a figyelmed a hibáidra terelődik, még erősebben koncentrálj az erősségeidre és ekkor is légy képes eredményesen teljesíteni. Ha nem tetszik az, amit magadon látsz, válts csatornát! A legnagyobb hiba, amit a negatív gondolatok átfordításánál el szoktak követni, az a valós állapot letagadása. Ha ideges vagy és azt mondogatod magadban, hogy „nyugodt vagyok”, azzal csak egyre feszültebbé válsz. A testedet, így magadat sem tudod becsapni! A célformula irányuljon arra, ami a feladat, amit el szeretnél érni: „a testem egyre nyugodtabb, a légzésem egyre egyenletesebb”. A második leggyakoribb hiba, ha a figyelem nem a jelenre irányul. Minden csapat célja a győzelem, de ez az ideális teljesítmény eredménye. Ha a játékosok elsődleges célja a jó játék, akkor általában jön a siker, viszont így akkor sincs kudarcélmény, ha az ellenfél erősebbnek bizonyul. Ellenben, ha az elsődleges cél a győzelem, akkor már a mérkőzés alatt eltűnhet a fókusz a feladatról és magáról a játékról, cserébe azon kezd el hezitálni a játékos, hogy mi lesz, ha nem nyernek (a figyelem fókusza a jövőre tevődik át – már a meccs végét látja, a mérkőzés alatt). Éppen ezért ugyanilyen veszélyes lehet az is, ha nagyon elhúz az egyik csapat. A játékos mindig a céljához mérten értékeli az adott teljesítményét – ha a cél az ellenfél leigázása, akkor még a játékidő alatt feladhatja vagy már nyert ügynek tarthatja a meccset, így a hozzáállása és a teljesítménye automatikusan megváltozik, csökkenhet; ha a cél a megfelelő teljesítmény, a meccs csak akkor fog véget érni, ha lefújják, ellenben mindig lesz lehetőség a javításra.
7
Mindig is próbáltam nem különbséget tenni meccs és meccs között. A fontos meccsek előtt viszont mindig magasabb a pulzus, ez emberi dolog. Igyekeztem mindig ugyanúgy felkészülni egy mérkőzésre. Tiszta fejjel és kétségek nélkül. Ez azt jelenti, hogy ha elvégezzük a megfelelő munkát, akkor nem lehetnek az emberben bizonytalanságok. Mindenkinek megvannak a napi rutinjai egy meccs napon. Nekem is meg voltak. Szuper Levente
Ahogy csináld
Amit próbálj elkerülni
Gondolatok irányítása
• A figyelem mindig a jelenre irányuljon • Mindig van következő akció – akkor van vége a meccsek, ha lefújják!
• A figyelem a múltban ragad („Hogyan csinálhattam, ekkora hülyeséget!”) • A figyelem a jövőre irányul • Félelem a következményektől („Ha ez se jön össze, akkor vége mindennek!”) • Korai öröm („Már két góllal vezetünk és csak 5 perc van hátra!”)
Érzések irányítása
• Negatív érzések pozitívba való átfordítása • Gondolj egy olyan meccsre, amikor sikerült jól játszanod az idegességed ellenére! • Negatív érzések tompítása • Ha ideges vagy – „A testem minden lélegzetvételemmel egyre nyugodtabb.”
• Negatív érzések tagadása • – „Nyugodt vagyok” – ha éppen nagyon ideges vagy • – „Győztes vagyok” – ha éppen nem megy a játék
Maradj zónában! Minden sportoló énjének két oldala van: a megmondó és a cselekvő. Míg a cselekvő ösztönösen teszi a dolgát, élvezi azt, amit csinál és általában ebben az állapotban a játékos képes a csúcsteljesítményre, addig a megmondó folyamatosan figyeli és értékeli a játék menetét. Ez az oldal nagyon kritikus, a legkisebb hibát is észreveszi és visszajelzi, néha már-már túl is gondol egy-egy akciót, többet lát bele egy helyzetbe, mint ami. Ez természetesen feszültséggel jár, mind az érzelmi, mind
8
a fizikai oldalon, negatív gondolatok jelennek meg, az izmok megfeszülnek, és ha emiatt hibát vét a játékos, az önbizalma drasztikusan lecsökken. Ebből kifolyólag a jégkorongmérkőzés két terepen zajlik – a játékosnak figyelnie kell az ellenfél megmozdulásait, akcióit, másrészt saját magát, nehogy a megmondó énje kerüljön túlsúlyba, azaz le kell győznie a belső ellenségét is. Az utóbbi sokkal nehezebb feladat, hiszen ez a „belső ellenség” pontosan ismeri a játékos gyengeségeit, és állandóan zavaró gondolatokkal árasztja el. Ha gyengén játszik, durván ledorongolja, ha pedig jól, elbizakodottá teszi. Mindkettő elvonja a figyelmet a játéktól. Gyakran észrevehető, hogy a megmondó oldal mindaddig békén hagyja a játékost, amíg jól játszik – ha viszont az erőfölény megváltozik, azaz az ellenfél előnybe kerül, vagy túl sokkal vezetnek, akkor bekapcsol. Éppen ezért mindaddig, amíg a játékos komfortosan, magabiztosan és jól érzi magát a mérkőzés alatt, nincs túl sok teendője, csak ebben az állapotban maradni. Ha a helyzet megváltozik, akkor a figyelem irányát is meg kell változtatni, a „pánikoló” agyat le kell csendesíteni. Ehhez viszont sok gyakorlás szükséges: az egyik leggyakoribb mód, hogy ha a figyelmet önmagunkról például a korongra irányítjuk. Figyeli és követi a mozgását, érzékeli a lendületét, elemzi a pályáját. Mivel a játékos teljes figyelme a korongra irányul, a feje kitisztul, eltűnnek a negatív gondolatok, így nem fog aggódni az lövés minősége miatt, és ez már jobb teljesítményhez fog vezetni Ehhez természetesen elengedhetetlen, hogy a sportoló rutinszerűen is képes legyen kivitelezni egy akciót, vagyis már megtanította cselekvő énjét a jégkorong minden fortélyára. Ez az állapot az eszköztár egy része, addig érdemes alkalmazni, amíg töröljük a negatív gondolatokat.
FELADAT
Emlékezz vissza a meccseidre és jellemezd a megmondó és a cselekvő oldaladat. Mit gondolsz, hogyan érzel abban az állapotodban? Megmondó oldal
Cselekvő oldal
9
A kudarcokat próbálom hamar elfelejteni, nem rágódni rajtuk, de természetesen, ha lehet, megpróbálok tanulni belőlük. Ha tovább dolgozom és nem pedig a kudarcokkal foglalkozom, az mindig segít feldolgozni azokat. Garát Péter Zsombor MAC Budapest Jégkorong Akadémia Hátvéd
Amikor egy játékos „a zónában van” (a sportolók által használt kifejezés a magas teljesítményű állapotra, azaz a játékos a maximumot tudja nyújtani) nem gondolkodik azon, hogy miként/hova/mikor lője a korongot, és az ütés után sem rágódik azon, hogy jól vagy rosszul találta el azt. Az ütés folyamata teljesen automatikusan megy végbe. Ha le szeretnénk állítani a megmondó énünket olyan belső gátakat kell eltávolítani a gondolatainkból, mint a • hiedelmek („Ha az első csere jól megy le, akkor minden rendben lesz”), • a kétkedés („Az előző kapura lövésem se jött be, ez miért sikerülne?”), • a félelem („Ha elvállalom a helyzetet, akkor lehet, hogy hátrányba kerül a csapat az akcióm miatt”), • a szétszórtság és türelmetlenség vagy • a halogatás („Még van idő/ még lesz másik helyzet/ van jobb játékos, mint én”). Egy mérkőzés alatt abból lehet látni, hogy egy sportoló átváltott kritikus üzemmódba, hogy a játéka sokkal „biztonságibbá” válik, nem lép ki a komfort zónájáról. Nem mer kockáztatni, mindig csak a jól bevált eszközökhöz nyúl vissza, ezáltal a játéka az ellenfél számára kiismerhetővé válik. Ha esetenként mégis elvállal egy-egy helyzetet, nincs türelme, hogy kivárja az ideális pillanatot és túl hamar reagál, ezáltal az akció kudarchoz vezet. Ebben a pillanatban a sportoló a pánik zónában van. Az önbizalom újra csak csökken, hogy visszaállítsuk: a komfortzónából ki kell lépnie, a pánik zónából pedig vissza. Fontos megjegyezni azonban, hogy a komfortzónából történő kilépés függ attól, hogy mennyire épült be az adott készség (rutinná vált) és milyen a játékhelyzet és a taktika. komfort zóna teljesítmény zóna pánik zóna
10
FELADAT
Azonosítsd a saját zónáidat és töltsd ki a következő táblázatot: Emlékezz vissza egy meccsedre – mikor voltál ilyen helyzetben, mi váltotta ki ezt az állapotot?
Zóna
Milyen érzésekkel, gondolatokkal járt együtt?
Milyen következménye volt az akciónak rövid és hosszútávon?
Komfort zóna – amikor a biztosra mentem* Teljesítmény zóna Amikor hoztam az elvárásomnak megfelelő játékot – amikor túl mertem lépni a határaimon, bíztam magamban és jól ment Pánik zóna - amikor feleslegesen kockáztattam, nem vártam ki a kellő pillanatot/helyzetet * Itt a biztonság negatív értelemben jelenik meg. Például: Kapusoknál: Emberelőnyös játékban nem indít, hanem megvárja, hogy a hátvéd cselekedjen Hátvédeknél: Csak egy korongkihozatalt használ, amit azután sem változtatja, meg, miután az ellenfél kiismerte azt. Csatároknál: Domináns kéz irányába húzza a cselt és ezen nem változtat akkor sem, ha az ellenfél kiismerte azt.
Az U20-as hazai rendezésű vb mindenképpen kiemelkedő élmény volt. Nemcsak azért mert egy korosztállyal feljebb védhettem, hanem azért is, mert egy hazai világbajnokságon szerepelni mindig más. Próbáltam arra figyelni, hogy ez is csak egy meccs és arra koncentrálni, hogy kizárjam a külsőségeket és csak a meccsre figyelni. Arany Gergely MAC Budapest Jégkorong Akadémia
11
Célok célkeresztben 1. Rövid távú célok A rövid távú célok egyik funkciója, hogy gyors visszajelzést adjon a játékosnak arról, hogy jó úton halad-e. Ezek nagyon fontosak az önbizalom kialakításában, hiszen egy jól kitűzött rövidtávú cél pozitívan hat! Megkülönböztetünk teljesítmény- és eredményközpontú célt. Mindkettő fontos, hiszen a legtöbb akció mindkét irányból elemezhető. Nézzünk egy adott helyzetet: egy támadó játékos kapura lövi a korongot, de kihagyja a lehetőséget. Az eredményközpontú megközelítés szempontjából nem érte el a célját, ami két irányba hathat: nem próbálkozik többet, vagy ezt a motivációt a fejlesztésre használja. A teljesítményközpontú megközelítés szerint a cél maga az akció adott módon történő kivitelezése volt (például … kérünk példát…). Ebből a szempontból viszont nincs hibás akció, csak fejlődési lehetőség. Ezért javasolt, hogy az ilyen típusú célok legyenek az elsődlegesek, és az eredményközpontúak egészítsék ki ezeket. A gyakorlatban általában helytelenül az ellenkezője történik. A kudarcok feldolgozásában nekem mindig a családi háttér, barátok, csapattársak segítettek. Kicsi, apró célokat kell az embernek kitűznie és azok eléréséért dolgozni egy-egy kudarc után és vissza kell térni az alapokhoz. Ilyenkor a nehéz helyzetekben figyelni kell arra, hogy lépcsőről lépcsőre induljunk el ismét felfelé és ne akarjunk kihagyni egy fokot se! Szuper Levente
FELADAT
Tűzz ki egy célt a következő mérkőzésedre Célok
Pillanatnyi kihívások
Konkrét tennivalók
Ellenőrzés mérkőzés után
• Kijelentő módban, • Miért fontos • Mit kell tennem • Mi az amit • Egyes szám, első számomra a céljaim sikerült elérnem személyben ez a mérkőzés? megvalósulása (hogyan)? • Pozitívan és röviden érdekében? • Mi az, amin • Mérhető formában változtatnom • Olyan legyen a cél, aminek kell (hogyan)? elérése csak tőled függ!
12
2. Hosszú távú célok Legtöbb játékos ott követi el a hibát, hogy minden egyes mérkőzést elszigetelten, a többitől függetlenül elemez, így minden mérkőzés előtt hatalmas terhet rak magára – hiszen minden mérkőzés számít! Ha viszont egy-egy meccset megvizsgál olyan szempontból, hogy hogyan hat ki a karrierjére, akkor lesznek kiemelkedően fontos és kevésbé fontos állomások, melyek alapján a siker és a kudarc is átértékelődhet.
FELADAT
Tűzz ki egy hosszú távú célt! Mire szeretnél visszaemlékezni, a karriered befejezése után? Írd le minél részletesebben! A cél legyen kihívásokkal teli, de reális, elérhető. Miben kell még ahhoz fejlődnöd? Mit kell addig még elérned? Írj egy ütemtervet! Mi gátolhat meg céljaid elérésében (külső és belső tényezők)? Hogyan lehet elkerülni ezeket a gátakat? Ha kell, írd újra az ütemterved.
3. Célok a szezonra Határozd meg, mit szeretnél elérni ebben a szezonban: milyen készségekben szeretnél fejlődni, milyen legyen a kapura lövési arányod, milyen új technikát/stratégiát szeretnél elsajátítani. Ezek adnak majd pontos visszajelzést arról, hogy jó úton vagy-e a céljaid elérése érdekében. Ne feledd! A cél legyen mérhető, azaz a szezon elején és a végén ugyanúgy meg kell vizsgálnod, fel kell mérned az adott készséget. Időnként vess rá egy pillantást – két-háromhavonta ellenőrizd a fejlődés irányát. Ha kell, kérj segítséget és használd fel az összes olyan lehetőséget, ahol visszajelzést kaphatsz magadról. 4. Csapat célok A jégkorong csapatsport, így nemcsak az egyéni, hanem a csoportos teljesítményre is figyelni kell. Szezon elején a csapatnak is tisztázni kell magában, hogy mit szeretnének elérni közösen, és hogy melyik játékos, hogyan veheti ki a részét a munkában.
13
Légy jelen! Ahhoz, hogy a játékod magabiztossá váljon, először magadra kell koncentrálnod és el kell érned azt, hogy újra bízni tudj önmagadban. Az egyik legfontosabb dolog ehhez az, hogy el tudd érni a nyugalmi fázist, ami legkönnyebben a légzéstechnikával alakíthat ki. Nemcsak a pulzusod fog kicsit csökkenni, hanem a testedben érzett feszültség szintje is változni fog, valamint a figyelmedet koncentráltan a jelenre tudod majd irányítani. Ilyenkor nem számít múlt és a jövő. Nem az a cél, hogy teljesen lenyugtasd magad, hanem az, hogy csökkentsd a feszültséget a testedben és a negatív gondolatok számát a fejedben. A megfelelő légzéstechnikához három dologra kell odafigyelni: a légzés ritmusára, technikájára és az irányítására. Ha sikerül elsajátítanod, akár a kispadon ülve, várva a következő cserére néhány másodperc alatt is alkalmazni tudod majd! 1. A légzés ritmusa Adj magadnak két-három percet, hogy megfigyeld a légzésed ritmusát. Érezd, ahogy beáramlik a tüdődbe a levegő, ahogy feltölti az izmaidat, és érezd, ahogy kiáramlik. Képzeld el, hogy a légzésed olyan, mint egy hullám az óceánban. Egy olyan hullám, ami nem siet, csak szépen lassan, a saját ütemében áramlik. Tudatosan figyelj tehát légzésed ritmusára! 2. A légzés technikája Képzeld el, hogy a tüdőd olyan, mint egy színes lufi, amit fel szeretnél fújni. Először az alja telik meg levegővel – töltsd meg a tüdőd alját úgy, hogy a hasad kiemelkedjen. Majd ezután a lufi közepe következik – a mellkas kiemelkedik. Végül a lufi teteje is telítődik, a vállak is felemelkednek. A kilégzésnél fordított sorrendet kövess – a vállak leesnek, a mellkasból és a hasból is kiszorítod a levegőt. Figyelj arra, hogy a kilégzés és a belégzés időtartalma megegyezzen. 3. A légzés irányítása Végy egy lassú, mély levegőt az orrodon keresztül, és tartsd benn a levegőt 10 másodpercig. Érezd, ahogy épül a feszültség a torkodban és a mellkasodban. Most a szádon keresztül, egy sóhajtással engedd ki a levegőt, érezd, ahogy a felépült feszültség lerombolódik és eltűnik. Ne csinálj semmit belégzés közben, hagyd, hogy történjen minden magától. Újra tartsd vissza a lélegzeted, és egy újabb sóhajtással préselj ki minden levegőt a tüdődből.
14
FELADAT
Gyakorold a légzéstechnikát minden nap 4-5 percen keresztül. Ha már nyugodt helyzetben jól megy, úgy érzed, képes vagy irányítani a lélegzetvételedet kényelmesen, akkor kezd el kipróbálni különböző helyzetekben: a metrón ülve, suliban óra közben és edzésen majd versenyeken.
A stressz ötven árnyalata A legtöbb sportoló azért keresi fel a sportpszichológust, mert „streszszel”. Van, aki verseny előtt vagy verseny alatt éli át a kellemetlen tüneteket és van, akinek csak bizonyos helyzetekben jelenik meg a kellemetlen tünet. A tünetek minőségében is vannak különbségek: van, akinek szomatikus (testi) tünetei vannak, ők arról szoktak beszámolni, hogy bizonyos helyzetekben jobban izzadhatnak, vagy pillangók vannak a gyomrukban; van, aki nem alszik a meccs előtt, másnak a karjai vagy a lábai fáradnak hamarabb és zsibbadnak el a kritikus helyzetben. Mások kognitív (gondolati) tüneteket szoktak produkálni: ha jön a nagy helyzet, hirtelen elbizonytalanodik magában, elveszíti az önbizalmát, visszaemlékszik a régi hibáira, valamint az ezekből fakadó lehetséges következményekre. Emiatt a reakcióideje lecsökkenhet, vagy a biztonságos, esetenként rossz megoldást választhatja. Könnyen előfordul, hogy nem minden meccsen jelenik meg a stressz reakció. Vannak olyan játékosok, akik az erősebb ellenfelek ellen nyújtanak gyengébb minőségű játékot, és vannak olyanok, akik a gyengébb ellenfelek ellen nem tudják kihozni képességük legjavát. Vannak olyanok, akiket motivál a téthelyzet, és vannak olyanok, akik kicsit leblokkolnak, ha tudják, hogy az adott meccsen múlik a csapat bent maradása a divízióban. Vannak, akiket „doppingol” a közönség, de ha ott bizonyos nézők vannak (szülők/játékos megfigyelők/kamera), kicsit leblokkolnak. És vannak, akik bizonyos játékhelyzetektől tartanak (pl.: szóló, kapura lövés..), függetlenül az ellenféltől, vagy a tét nagyságától.
15
FELADAT
Van-e olyan helyzet, amikor gyengébb teljesítményt nyújtasz? Gondold át a meccseidet, keresd a közös nevezőt. Ha van ilyen, nevezd meg: ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. A legtöbb esetben arról számolnak be a sportolók, hogy a stressz elmúlik, amint a jégre lépnek. Ennek az az oka, hogy a stressz szükséges ahhoz, hogy a tested felpörögjön. A stressz fogja szolgáltatni azt az adrenalint, ami ahhoz kell, hogy a jégen fókuszált légy és minden helyzetre készen állj. Éppen ezért a stresszt nem megszüntetni, hanem irányítani kell! Természetesen az ideális stressz szint egyénenként más és más. Van olyan sportoló, akit szinte a meccs előtt fél órával még alszik, úgy kell felébreszteni. Az ő szintje extrémen alacsony, de valószínűleg neki erre szüksége van. És van olyan sportoló is, aki kimondottan rosszul van, hasmenése, esetenként hányingere is van, de ez nem befolyásolja a jégen nyújtott teljesítményét. Ő valószínűleg extrém magas szorongást él át, de ha a kontroll az ő kezében van, azaz tudja, hogy ezek a reakciók nem fognak kihatni a játékára és nem stresszel rá magára a stresszre, akkor minden rendben lesz.
FELADAT
Milyen a TE ideális verseny előtti állapotod? Gondolj vissza azokra a meccsekre, amikor jól játszottál? Meccs előtt, vagy meccs alatt a kispadon mennyire izgultál? Milyen tüneteid voltak? ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. .................................................................................................................................
16
FELADAT
Milyen a csapattársaid verseny előtti állapota? Figyeld meg, kik azok, akik hasonló módon készülnek fel a mérkőzésre, és kik azok, akik másként? Ki az, aki inkább arra vágyik, hogy csendben elvonulva készüljön fel és ki az, aki szereti megosztani az érzéseit és gondolatait másokkal? Nevek
Amire szükségük van meccs előtt, hogy a megfelelő hangulatba kerüljenek
Akik hasonlóak hozzám Akik különböznek tőlem
Csak lazán! Ha a tüneteid szomatikusak, azaz tested reagál a stresszre, akkor erre a leggyorsabb és a leghatásosabb módszer a progresszív relaxáció. Ez nem szól másról, mint arról, hogy megtanuld megkülönböztetni a testrészeidet, akkor, amikor az izmaid lazák vagy görcsösek, és a kívánt testrészt néhány másodperc alatt el tudd lazítani. Jéghokisok gyakran számolnak be arról, hogy a stresszhelyzetben olyan fáradtak érzik a felkarjukat, szinte zsibbadnak az izmok. Vagy pedig arról, hogy a sebességük stresszhelyzetben belassul, mert a lábak szinte ólomsúlyúak. Ezek a reakciók nemcsak a fáradtság miatt jelentkezhetnek, hanem a stressz miatt is. Ha a kéz fárad, akkor arra szoktuk kérni a sportolót, hogy szorítsa néhány másodpercig az ütőjét és érezze, ahogy az izmok megfeszülnek. Majd hirtelen lazítsa el, fogja lazán az ütőt. Az izmok ilyenkor a szorítás után ellazulnak, így a fáradtság mértéke is csökkenni fog. A lábnál is hasonló a helyzet, ha például a kispadon ül, nyomja bele a korcsolyát olyan erővel a talajba, mintha ketté szeretné azt vágni. Érezze, hogy a lábizmai teljesen megfeszülnek. Tartsa ki ezt az érzést néhány másodpercig, majd hirtelen üljön vissza, lazán, és tapasztalja meg, azt, ahogy a láb izmai teljesen ellazulnak. Mások a vállban lévő feszültség miatt szoktak panaszkodni. Ebben az esetben arra kérjük a sportolót, hogy a vállait nyomja egyre feljebb, mintha teknős lenne, aki el szeretne rejtőzni a páncéljában. Tartsa ki ezt néhány másodpercig, majd hirtelen ejtse le a vállait, és érezze, ahogy a feszültség kioldódik.
17
FELADAT
Van-e olyan testrészed, ami a meccs alatt a kelleténél jobban fárad? Gondold végig a testedet és gyakorold a progresszív relaxációt! Írd le a tapasztalataidat: ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. .................................................................................................................................
Légy koncentrált! Ha a tüneteid kognitívak, azaz tartasz bizonyos helyzetektől, azok esetleges következményeidtől, esetenként az önbizalmad tűnik el bizonyos szituációkban, akkor az a feladatot, hogy a figyelmedet irányítsd a megfelelő területekre. Ebben az esetben a kulcsszó a koncentráció, azaz a cél, hogy a negatív gondolatok helyett a figyelem a feladatra irányuljon. Elsőként a gondolat – stop módszerét kell elsajátítanod: ennek az a lényege, hogy az első negatív gondolatnál leblokkolod az agyad úgy, hogy egy kiválasztott területre irányítod a figyelmedet, így a gondolataidat szinte kitörlöd. Van, aki a korong pályáját követi, van, aki csak a játék hangjára figyel ilyenkor, és vannak olyanok, akik az ellenfél mozgását elemzik, csak őket figyelik, minden mást kizárnak a fejükből. De ezek a megoldások játékhelyzetekre vonatkoznak, az önbizalom, viszont már a kispadon is csökkenhet, sőt gyakran számolnak be arról a sportolók, hogy minden rendben van addig, amíg a jégen vannak, de ha a padon ülnek, eltűnik a lendület és a motiváció. Számukra azt szoktuk tanácsolni, hogy ott is irányítsák a figyelmüket a megfelelő területekre. Ha az a gond, hogy nincs önbizalmuk, idézzék fel a legjobb megmozdulásukat. Ha az a gond, hogy a lendület csökken, akkor keressenek egy olyan zenét, ami leginkább jellemzi azt, és idézzék fel. Vannak, akik a szünetek alatt, vagy meccs előtt motivációs filmeket néznek, ezzel serkentve önmagukat. A jó játék fenntartásának elengedhetetlen feltétele a megfelelő koncentráció, így a megfelelő hangulat fenntartása is, ami ugyanolyan munka, mint hálóba juttatni a korongot, vagy megfelelően kibekkelni egy támadást.
18
Szerintem minden játékosnak van, vagy lennie kell egy meccs előtti rutinja, legyen az bármi. Ezzel tudunk ráhangolódni a meccsre, van, aki csak zenét hallgat, van, aki izzadásig melegít, van, aki a botjaira és egy kis biciklire fordítja a legnagyobb hangsúlyt. Ez mindenkinek magának kell éreznie, hogy számára mi válik be a legjobban! Én zenét hallgatok melegítés közben, és a meccs előtt is szeretem átnézetni a szerelésem, valamint gyúratok egy kicsit a melegítő krémmel. Sofron István
FELADAT
A. Teremtsd meg a számodra tökéletes meccshangulatot, keress zenét minden játékhelyzetre 1. Keress egy zenét, ami leginkább felpörget 2. Keress egy zenét, ami a fókuszált figyelmet jelenti számodra 3. Keress egy számot, ami bátorságot, erőt ad a nehezebb pillanatokban 4. Keress egy számot, ami lenyugtat B. Nézz motivációs filmeket! Itt van néhány példa http://www.youtube.com/watch?v=1tjwM7cSmRg (Minden héten háború – az edző beszéde) http://www.youtube.com/watch?v=X7EMryyMdc8 (Békés harcos útja jelenetei) http://www.youtube.com/watch?v=yZdZ2Q9GEKo (Motiváció minden napra, Rocky Balboa) c. Készítsd el a saját motivációs filmedet! Vágd ki a legjobb megmozdulásaidat a meccseidből és nézd meg a tétmeccseid előtt! Próbáltam mindig ugyanúgy felkészülni egy meccsre. Tiszta fejjel és kétségek nélkül. Ez azt jelenti, hogy ha elvégezzük a megfelelő munkát, akkor nem lehetnek az emberben bizonytalanságok. Mindenkinek megvannak a napi rutinjai egy meccs napon. Nekem is meg voltak. Szuper Levente
19
Mozizz fejben - Mentális tréning kialakítása A mentális tréningnek több formája is ismert, számos készséget képes fejleszteni. Maga a mentális tréning leegyszerűsítve azt jelenti, hogy a sportoló fejben edz. Nagyon sok versenyző, aki megismeri ezt a technikát, arról számol be, hogy valamilyen szinten ő ezt már eddig is alkalmazta. Abban különbözik ez a típusú fejben edzés, az addig használttól, hogy több érzékszervi észlelést épít bele a gyakorlásba – nemcsak látja, hanem hallja is a körülötte levő ingereket, szinte érzi az izmaiban az aktivitást, de van olyan, aki még szagokat vagy akár ízeket is érzékel közben. Van, aki a gyakorlat közben kívülről látja magát, és van olyan, aki benne van a moziban, azaz pont úgy látja az eseményeket, mintha éppen most történne vele. Mielőtt elkezdenéd a gyakorlást, tűzz ki egy célt, mire szeretnéd használni. 1. Van egy készséged, ami edzésen megy, de mérkőzésen, bizonyos szituációkban nem? (pl.: egy az egyben védekezésben eredményes vagyok, de ha az ellenfél nagyobb/erősebb, nem megy úgy) 2. Van egy készséged, amit még nem sajátítottál el tökéletesen és már edzésen is tartasz tőle? (Pl. Egyik irányba jobban koszorúzik/kanyarodik/fékez és az ellenfél számára kiismerhetővé válik. Vagy fonákkal nem megy a lövés. Vagy amikor emelt passzt nem tud valaki átvenni …) 3. Holnap meccs, hogyan és mire irányítsam a figyelmem? 4. Holnap mérkőzés és kellene még egy kis motivációs löket? 5. Vagy csak fáradt vagy és szeretnéd feltölteni magad? A legtöbb mentális tréning a test ellazításával kezdődik. Mielőtt szeretnéd elkezdeni megnézni és átélni a saját mentális mozidat, szánj egy kis időt arra, hogy ellazítsd a tested izmait, és hogy megteremtsd azt a belső fókuszt, figyelmet, ami szükséges ehhez a gyakorlathoz. Az egyik ilyen jól bevált forma a korábban megismert légzéstechnika – 2-3 percig figyelj a légzésedre a már begyakorolt módon. Legtöbbször a relaxáció csukott szemmel történik, de figyelj arra, hogy ébren maradj a gyakorlat közben. Ez alatt az idő alatt a koncentrált figyelmet is gyakorlod, törekedj ennek elérésére. Van, aki az alvás ellen úgy védekezik, hogy nyitott szemmel gyakorol – ilyenkor egy semleges pontot választ ki a sportoló és nem veszi le arról a tekintetét. Van, aki hangosan mondja fel magának a gyakorlat szövegét, ezzel irányítja a figyelmét a megfelelő területre.
20
Egy kudarc mindig azért van, hogy tanulj belőle és jobb versenyző, játékos váljon belőled. Kudarccal kapcsolatban mindig fontos, hogy e miértjét elsősorban önmagában keresse az ember és számításba vegye, hogy mit tett a sikerért és most mi hiányzott ehhez. Egy gyorskorcsolyásnál mindig van olyan időszak, hogy esik egy nagyot és elkezd félni a kanyarban, hogy megint esni fog. Nehéz ezen továbblépni. Sokat segít, ha az ember vizualizálja a jó kanyarvételt, akár más sportolók felvételét megnézi százszor és ezt rögzíti a fejében, nem pedig az esést. Huszár Erika Magyar rövidpályás gyorskorcsolya válogatott (Olimpiai 4., 5., 6. helyezet)
A relaxált állapot megteremtése után a kitűzött célnak megfelelő mentális tréninget gyakorold. Az alábbiakban leírunk néhány opciót, amit egyedül is gyakorolhatsz, de ha van lehetőséged, kérj segítséget a sportpszichológusodtól, hogy néhány alkalommal bemutassa és személyre szabja a mentális tréningedet!
Edzésen megy – versenyen nem Ez a mentális tréning azon alapul, hogy a készség bizonyos helyzetekben megjelenik, bizonyos szituációkban viszont nem. Legegyszerűbb példája talán a büntetőlövés. Edzéshelyzetben a játékos szinte 100%os arányban lövi be a korongokat, de ha a meccsen büntetőlövésekre kerül a sor, ez az arányszám lecsökken. A különféle meccshelyzetek is okozhatnak változást : a harmadok elején a játékos nem ugyanazt a teljesítményt hozza, mint a harmadok közepén, x csere után. Az elején valahogy nem tud felpörögni. A büntetőlövések egy készségre, míg a harmadok eleji probléma egy mentális állapotra utal. A tudással készségszinten mindkét esetben rendelkezik a játékos, mégsem tudja viszont előhozni a kellő pillanatban. Ebben a helyzetben, a mentális tréning alatt a sportoló először előidéz egy sikeres pillanatot – amikor jó volt a büntetője, vagy kellőképpen pörgött – és lemodellezi azt. Megfigyeli, hogy a legjobb pillanatban milyen érzés volt a testében, melyik izma mennyire volt laza, vagy mennyire feszült. Végiggondolja a teste összes izmát. Majd figyel az érzésekre – mit gondolt magáról, a helyzetről; mire irányult a figyelme. Megnézi hogyan hat rá az ellenfél, hogyan reagál egy-egy akciójára.
21
A mentális tréning második részében a sportoló egy rossz emléket idéz elő, amikor nem sikerült olyan minőségben végigvinni egy akciót, ahogyan ő azt eltervezte. Ezt az emléket is kielemzi a fent említett módon – testének izmait, az érzéseit és a figyelmét monitorozva. A harmadik részben történik a hibajavítás – a negatív emlék rossz mozzanatait kijavítja. Előfordulhat, hogy a büntetőlövést végző játékos észreveszi, hogy a negatív emlékben a válla görcsös, a jobb karja zsibbad, a lábaiban bizonytalanság van és a fejében a rossz lövés következményei járnak (ha ezt kihagyom, a csapat veszít…). Észreveheti, hogy a gyomra görcsöl és a mellkasában enyhe nyomás van, míg mindez egy sikeres helyzetben is jelen van, de a felkarjában érzi az erőt, a lába stabil és a feje „üres”, nincsenek benne gondolatok. A rossz élményben ezeket a különbségeket kijavítja és így végzi el fejben sikeresen a büntetőt. A gyakorlat lényege az, hogy a sportoló ismerje meg testét és váljon olyannyira tudatossá, hogy már az érzései is jelezzék, hogy ha valami gond van vele és képes legyen változtatni ezeken a gondolatokon, érzéseken. Minél többet gyakorolja a sportoló ezt a cserét, minél több játékszituációra kivetítve, annál könnyebben fogja a jégen is előhívni a megfelelő érzést a megfelelő időben.
FELADAT Elemezd ki önmagad! Képzelj el egy számodra nehéz helyzetet, amiben hibázni szoktál téthelyzetben. És képzeld el annak a pozitív megoldását úgy, hogy előhívod az egyik sikeres élményedet. Javítsd ki a negatív élményt és töltsd ki ezt a táblázatot: A helyzet, ami problémát okoz: …………………………………………………………………………………………. Negatív élmény Milyen érzés van a lábakban? Melyik izom, hol feszül, hol lazul?
Milyen érzés van a karokban? Melyik izom, hol feszül, hol lazul? Milyen a légzésed ritmusa? Milyen a pulzusod? Milyen érzés van a mellkasodban?
22
Pozitív élmény
Milyen érzésed van a hasadban, hasfaladban?
Milyenek a vállaid, a nyakad izmainak állapota? Mit gondolsz magadról? Mit gondolsz a helyzetről és az ellenfélről? Mire figyelsz, mire koncentrálsz? Milyen gondolatok vannak a fejedben?
Egyedül nem megy Ezt a gyakorlatot akkor szoktuk ajánlani, ha a sportoló egyáltalán nem bízik egy készségében, például palánkjátéknál. Korongkihozatalnál a palánk adta lehetőségeket („A palánk a legjobb társad, ő mindig jó passzt ad.”) nem használja ki a játékos, mert attól tart, hogy rossz szögben passzol, ami a csapatra negatív hatással lesz (lásd például túlütés, vagy buli a saját kapu előtt). A sportoló tudja, mit kellene csinálni ebben a helyzetben, sőt, sokszor több jó megoldás is átfut a fején, de a gyakorlatban nem képes kivitelezni azt. Ilyenkor azt szoktuk kérni a sportolótól, hogy képzelje el az adott helyzetet, és képzeletben nézze meg magát kívülről, ahogy jól veszi le a korongot. Lassítsa le annyira a filmet az agyában, hogy annak minden pillanatát ki tudja elemezni. Lássa a filmet, akár kockáról kockára. A filmet megnézheti a korong szemszögéből, a saját, vagy akár az ellenfél szemszögéből is. Ha már tisztán érzékeli, mikor és hogyan történik a korong levétele, akkor bújjon bele önmaga bőrébe, és figyelje, elemezze ki teste minden egyes mozzanatát. Ha az izmaiban rögzült a mozgás lassítva, akkor kezdje el felgyorsítani a filmet. Először csak 25%-kal, majd 50%-kal, ezután 75-tel, majd lássa és érezze a folyamatot teljes sebességében. Még egy kicsit gyorsíthat is a filmen! Arra figyelj, hogy csak akkor érdemes gyorsítani a mozgás, ha az rögzült az izmokban, szinte rutinszerűvé vált. Ne elégedj meg egy jó megoldással! Keress fejben több lehetőséget is és vedd végig különböző szituációkban is az adott gyakorlatot.
23
Egy készség elsajátításához nem elegendő csak a mentális tréning, ellenben nemcsak kiegészíti, hanem meg is alapozhatja a fizikai gyakorlást!
FELADAT Keress egy olyan készséget, amit fejleszteni szeretnél. Elemezd ki lassítva az adott mozgássorozatot és írd le a táblázatba a tapasztalataidat: A készség megnevezése: ………………………………………………………………… Milyen érzés van a lábakban? Melyik izom, hol feszül, hol lazul?
Milyen érzés van a karokban? Melyik izom, hol feszül, hol lazul?
Milyen a légzésed ritmusa? Milyen a pulzusod? Milyen érzés van a mellkasodban?
Milyen érzésed van a hasadban, hasfaladban?
Milyenek a vállaid, a nyakad izmainak állapota?
Mit gondolsz magadról? Mit gondolsz a helyzetről és az ellenfélről? Mire figyelsz, mire koncentrálsz? Milyen gondolatok vannak a fejedben?
24
Az Ünnep Minden sportoló számára a meccsek jelentik az „ünnepnapokat”. A hétköznapok az edzések, amikor a játékos kemény munkával ösztönzi és fejleszti magát, hogy a legjobb formáját tudja bemutatni a nagy napon. De nemcsak fizikailag és taktikailag kell készen állnia a sportolónak, hanem mentálisan is. Maga a tréning nemcsak akkor hasznos a sportolók számára, ha egy problémával küzdenek, hanem akkor is, ha nincs semmilyen problémája, csak készen szeretne állni minden helyzetre, vagy csak önmagát szeretné még hatékonyabbá tenni. Ilyen esetekben a sportoló végigveszi mindazokat a játékszituációkat, amik kritikusak lehetnek – akár önmaga, akár a csapata számára. Képzeletben végigveszi a buktatókat és megoldásokat javasol önmagának, amik közül többet ki is próbál fejben. Minél több helyzetre van a sportolónak forgatókönyve, annál kevésbé fognak meglepetést okozni neki azok. Ezek a mentális stratégiák rövidek, megfogalmazásuk hasonló a rövidtávú célokéhoz (kijelentő mód, E/1 személyben, röviden megfogalmazva, mint egy instrukció, ne legyen belőlük több mint három).
FELADAT
Nézd meg a Sherlock Holmes (2009) című film bokszjelenetét! Elemezd ki a főhős rövid mentális tréningjét és keresd meg benne a hibát! http://www.youtube.com/watch?v=BGCMfprPJoA A saját magadnak adott instrukciók nemcsak a megfelelő irányba terelik a figyelmet, hanem önbizalmat is adnak. Természetesen a gondolatban végzett edzést a valóságban is fontos leellenőrizni. Sok sportoló felülírja az első forgatókönyvét és finomít azon. Ezek a forgatókönyvek viszonyítási alapot jelentenek, amitől el lehet térni és néha szükséges is változtatni azokon. Ilyenkor jogosan merül fel a kérdés, hogy akkor miért is van szükség ezekre az instrukciókra. A válasz éppen a viszonyítási alapon van – ha azzal nem rendelkezünk, akkor a semmiből kell egy megoldást elővarázsolnia a játékosnak, ami még mindig nehezebb, mint egy meglévő verziót felülírni. Nézzünk egy példát egy szituációs forgatókönyvre, ami egy jó védőjátékot szimulál. Tegyük fel, hogy a játékos elképzeli, hogy ebben a helyzetben benne lehet, hogy az ellenfél büntető lövéshez juthat, tehát
25
úgy kéne hatékonyan kivédekeznie, hogy abban ne legyen szabálytalanságra utaló jel, ne reagáljon az ellenfél provokációjára: A. Kemény és higgadt vagyok B. Gyorsan és pontosan indítok C. A kapust és a kapu előtti részt (slot) megvédem Támadó játékosoknál ugyanez: A. Agresszívan támadom a kaput B. Olvasom a játékot C. Lövéseim erősek és pontosak Míg kapusoknál: A. Alarm: A korongon a szemem! B. Big: Erős és magabiztos vagyok C. Calm and/or Communicate: Higgadt vagyok/Irányítom a csapatot) Látható, hogy ezek az instrukciók kitérnek mind a taktikai, mind a mentális részekre is. A megfogalmazás csak olyan készségekre utal, ami a sportolón múlik, tőle függ annak sikere. A jelenre vonatkozik, nem a jövőre (mi lesz, ha sikerül/nem sikerül), vagy múltra (múltkor sem sikerült), így a figyelem a megfelelő területre irányul. A mentális tréning alatt, miközben a sportoló elképzeli a helyzetet és vizualizálja a lehetséges eseményeket, önmaga számára ismétli az instrukciókat. Kritikus helyzetet nemcsak a szoros állás, vagy az okozhat, ha hátrányban van a csapat, hanem a siker is, ezt se hagyd ki a felkészülésedből!
FELADAT
A következőkben írj forgatókönyveket az alábbi szituációkra, és képzeld is el őket! Figyelj az alábbiakra az instrukcióid megfogalmazásánál: Irányuljon a jelenre, határozd meg a figyelmed irányát Az instrukció kivitelezése csak tőled függjön, a sikere csak rajtad múljon E/1 személyben, kijelentő módban, és röviden legyen megfogalmazva Legyen utalás a technikára, a taktikára és a mentális állapotra is
26
Az ellenfél már a meccs elején, a harmadik-negyedik percben vezet hárommal A: B: C: Meccs vége előtt 4-5 perccel az ellenfél két góllal vezet A: B: C: Meccs vége előtt 4-5 perccel, két góllal vezettek A: B: C: Overtime A: B: C: Büntetőlövések A: B: C: Emberelőnyben játszik a csapat A: B: C:
27
Emberhátrányban játszik a csapat A: B: C: Más poszton/sorban kell játszani (egy sérülés vagy kiállítás miatt) A: B: C: Kispadon várom a soromat – hogyan tartható fenn a készenléti állapot? A: B: C:
A bennem rejlő állat A következő technika nemcsak arra jó, hogy feltöltsön, hanem arra is, hogy az önbizalmat növelje úgy, hogy közben a figyelmet a megfelelő cselekvésre irányítja. Ebben az esetben nem az a cél, hogy a sportoló tisztán vizualizálja (elképzelje) a meccset, hanem egy kicsit szabadon engedje a fantáziáját. Az instrukció most csak annyi, hogy gyűjtsd össze az erősségeidet: Miben vagy jó? Gyors vagy? Jól bírod az ütközéseket? Tisztán látod a szabad helyeket? Ha ezek megvannak, sűrítsd őket egy szimbólumba: keress egy olyan élőlényt, természeti jelenséget, vagy akár tárgyat, ami ugyanúgy felruházható ezekkel a képességekkel. Például gyors a letámadásod, akkor olyan, vagy mint a hurrikán. A jégkorongozók sokszor egy élőlénnyel azonosulnak: tigris, jaguár, puma, míg néhány védő játékos a medve erejét és gyorsaságát kapcsolja össze. Ha már megvan a szimbólumod, relaxáció közben bújj bele a bőrébe. Érezd az erejét, a gyorsaságát, vagy akár a kiszámíthatatlanságát, azokat a tulajdonságokat, amivel te azonosulnál. Ha ez is megvan, ak-
28
kor képzeletben játssz végig egy meccset az adott szimbólum bőrébe bújva. Nézd meg, hogyan játszol így, hogy reagál rád az ellenfél, és érezd az izmaidban az állat erejét. A legtöbb állat ösztönösen cselekszik, pontosan érzi, mikor kell támadni és nem gondolkodja túl az akcióit. Érezd ezt az ösztönösséget is! Az állat sosem értékeli az adott akciót! Mindig csak a következő lépésre figyel, egy sikertelen támadás után sem hátrál meg, adja fel, vagy csökken emiatt az önbizalma.
FELADAT Keresd meg a te szimbólumodat! Keress hozzá egy képet (rajzold le, vagy nyomtasd ki) és illesztd be. Adj neki személyiséget, legyen mindinkább hozzád hasonló. Erősségeim a játékban:
Az ennek megfelelő szimbólum:
A pihenés ideje Természetesen szükség van egy kis lazításra is. Sajnos, különösen tétversenyek idején, nem mindig adatik meg a szükséges idő a pihenésre. Ilyen helyzetben a sportoló relaxálás során nem vágyik még több plusz munkára, hanem egy kicsit pihenni szeretne. Vizsgálatok kimutatták, hogy egy jól elsajátított relaxáció 15 perce majdnem háromórányi alvásnak felel meg. Erre egy a sportoló számára megnyugtató képpel rá is lehet segíteni, még inkább el lehet mélyíteni. Ebben a típusú relaxálásban az a cél, hogy a külső világ ingerei minél távolabb kerüljenek a sportolótól. Megszűnjenek az elvárások, a szorongások és a holnap félelmei és feladatai, ez az időszak a színtiszta kikapcsolódásé. Képzelj el egy olyan helyszínt, ahol minden megvan ahhoz, hogy kikapcsolódj, ahol minden a te igényeidet szolgálja. Teremtsd meg ezt
29
a területet. Lásd, halld a környezet halk neszeit, ami ellazít. Érezd a napsütés erejét, vagy halld az eső halk zaját. Ebben az esetben akár érezheted is az eső friss illatát, vagy a napsugár melegét, vagy akár a hó hűs érintését a bőrödön. A cél, hogy minél több érzékszervedre hass. Van, aki a hegyekbe képzeli magát, van, aki egy tópart mellett pihen, más egy tengerparton van, egy kényelmes nyugágyban hallgatva a hullámokat. Sokan egy régi emlékhez nyúlnak vissza, ami nemcsak kellemes számukra, hanem biztonságot adó is, hiszen a szerettei vették körül őt akkor. Adj magadnak 15-20 percet arra, hogy ebben az érzésben feltöltődj.
FELADAT Válassz egy helyszínt, ahol fel tudsz töltődni! Kereshetsz képet a neten, vagy a családi fotóalbumból. Idézd fel az emléket, vagy a lehető legrészletesebben próbáld elképzelni azt, ahogy ott pihensz.
30
Egy csapat egy lélek Egy csoport mindig más teljesítményt fog nyújtani, mintha a csapattagok képességeit összeadnánk, vagy átlagolnánk. Néha a csapat többet képes nyújtani, mint amit várnának tőlük. Néha a közepes teljesítményű játékosokból álló csapat képes legyőzni olyan ellenfeleket, akik több tapasztalattal, vagy nagyobb rutinnal rendelkeznek, csak azért mert jobban összetartanak és a játékosok jobban ismerik egymást. Előfordulhat az is, hogy kiemelkedő tehetségű játékosokból összeállított csapat nem tudja hozni az elvárásokat. Ilyen volt az, amikor Michael Jordan először csatlakozott a Chicago Bulls csapatához. Az edzőjük, Phil Jackson, észlelte a fiatal tehetséget, akinek nagyobb szerepet adott már a szezon elején. Ezt nemcsak Michael, hanem a csapat is észlelte, és bár a játékos képes volt teljesíteni az elvárásokat, a csapat egyre inkább szétesett, ami egy idő után a teljesítményükön is meglátszott. Ennek a történetnek az egyik legfontosabb tanulsága az, hogy nincs olyan, hogy húzójátékos a csapatban. Csapat van és a csapat teljesítménye mindenki játékától függ. A kosárlabda csapat feladata és közös felelőssége az volt, hogy megismerjék egymást és közösen kitűzzék azt a célt, ami a játékosnak és a csapatnak is megfelel. Azaz a csapat hatékony működése érdekében nemcsak a közös célt kell megteremteni (ezt nevezik feladat kohéziónak), hanem a jó hangulatot, a bizalmi légkört is (ezt nevezik szociális kohéziónak).
FELADAT
Nézd meg a „Csoda a jégen” és a „Jég veled” című filmeket. Elemezd ki, hogyan jön létre egy csapat, mi kell ahhoz, hogy a különböző típusú személyiséget egy cél érdekében összefogjanak. A győzelem után (Sapporo, Divizió 1-es VB) az ünneplés alatt nem is a saját sikeremnek és örömömnek örültem, hanem annak sokkal jobban, hogy a társaim, hogy örülnek és nekik mit is jelent az a győzelem. Jobban örültem az ő sikerüknek és örömüknek, mint a sajátomnak és ez nagyon érdekes érzés volt, de ennél nincs jobb a világon! Az igazi önzetlen öröm öröme! Szuper Levente
31
Minden héten háború Minden csapat számára a győzelem az elsődleges cél, és a sikerek adják a csapat önbizalmát, ami viszont törékeny alapokon nyugszik. Tegyük fel, hogy az első harmad, első perceiben az ellenfél szerzi meg a vezetést, ekkor a csapat már nem tekinti magát győztesnek, és az önbizalmuk sincs még megalapozva, hiszen ők még nem juttatták a hálóba a korongot. Ha nincs meg a kívánt önbizalom, nem jelenik meg az egészséges kockázatvállaló viselkedés sem, nehogy a már meglévő hátrányt növeljék egy esetleges akcióval. Ezzel a hozzáállással viszont nem fog a csapat sikert elérni, így az önbizalmuk sem erősödik meg a mérkőzés során. A cél az, hogy az önbizalom már a jó teljesítmény előtt megjelenjen, azaz ne a sikeres teljesítménytől tegye függővé a csapat. Ehhez az elsődleges feladat a csapat céljainak és feladatainak pontos meghatározása. Melyik sornak mi a pontos feladata, melyik játékostól pontosan milyen típusú játékot vár el a csapat? A legfontosabb dolog először az, hogy a játékos tisztában legyen önmagával és meghatározza saját feladatait és céljait (lásd a 9. oldaltól). Másodszor legyen tisztába a felé irányuló elvárásokkal, tudja, hogy az edzője és a saját sorának játékosai pontosan milyen játékot kívánnak tőle. Harmadszor a külső és a belső elvárások alapján mentálisan képzelje el a játékát (lásd a 16 oldaltól), akár naponta többször. Ha a mérkőzés alatt nem megy a játék, legyen tisztában önmagával – nincs tökéletes játék így magától sem várhatja el a hibátlant, de törekedhet rá. Ennek feltétele az, hogy a hibákat a meccs alatt csak annyira elemzi, hogy képzeletben gyorsan kijavítja azt. Nem engedi, hogy a hiba kihasson az önbizalmára. Így az elsődleges célja a jó játék és nem a győzelem lesz, az a második helyre kerül. Válogatott csapatoknál könnyen előfordulhat az, hogy a játékos olyan sorba kerül, akiket nem ismer, vagy esetleg olyanokkal játszik együtt, akiket emberileg, vagy szakmailag nem kedvel. Természetesen a játékos tudja, hogy nincs kihatása a sorok összeállítására, de arról szoktak beszámolni, hogy nem tudják magukból kihozni a maximumot, ha olyanokkal játszanak, akikkel szemben nincs meg a valamilyen fokú bizalom. Ha emberileg van konfliktus a felek közt, akkor a közös nevezőt kell megtalálniuk, ami jelen esetben a feladat elvégzése. Nem kell, hogy kedveljék egymást, de amikor a jégre lépnek, akkor nemcsak a játékukat, hanem az érzelmeiket is kontroll alatt kell tartaniuk. A fő fókusz az egymás felé megfogalmazott elvárásokon van és a negatív érzelmektől mentes kommunikáción.
32
Ha a játékosok szakmailag nem bíznak egymásban, és ezt jelezték is egymás felé, akkor az elsődleges fókusz azon van, hogy a játékos kihozza magából a maximumot, csak magára figyeljen, arra, hogy minden helyzetet a lehető legjobban oldjon meg. Itt az egyéni célok lesznek a központban, de figyelni kell arra, hogy ezek a célok mindig a csoportcélok alá vannak rendelve.
FELADAT
Töltsd ki a táblázatot aszerint, hogy mit vár el tőled a csapat az alábbi játékhelyzetekben. Járj utána, kérdezz meg minél több csapattagot és érdeklődj az edzőidtől is: Játékhelyzet
A csapat elvárása
Amit a sorom elvár tőlem Csere esetén A csapat hátrányban van A csapat előnyben van Amikor a kispadon ülök Támadás esetén Védekezéskor Emberelőnyben Emberhátrányban Overtime Büntetőlövések
33
Emlékezz a Titánokra! Minden csapatnak van egy identitása (személyisége), minden csapat megkülönböztethető aszerint, hogy milyen a temperamentuma, hogyan reagálnak a sikeres helyzetekre vagy a hibákra, mennyire állnak ki egymásért. A csapat személyisége lassan alakul ki, a tapasztalataik formálják azokat. Minél inkább összeszokik a csapat, annál hatékonyabban fogna tudni együtt dolgozni a jégen. Minél inkább kiismerik egymás stílusát, annál hatékonyabbá fog válni a kommunikáció. Az első feladat a csapat személyiségének kialakítása. Figyeljétek meg egymást, minden játékos hozzáadhat valamit ehhez a képhez! Mindig lesznek olyanok, akik a hangulatért felelnek, akik képesek belelkesíteni a csapatot és lesznek olyanok is, akik kritikus hozzáállásukkal egy pillantás alatt felhívják a csapat figyelmét a hibáikra. Lesznek olyanok, akik könnyen beépülnek a csapatba és lesznek olyanok, akik kicsit kívülálló módjára, távolabbról szemlélik a csapat eseményeit. Mindenkire szükség van, a legfontosabb az, hogy a csapat elfogadja a tagokat, vagy ha nem kívánt viselkedést lát a csapaton belül, képes legyen azt belülről megoldani, vagy kritikus helyzetben segítséget kérni. Ilyen nem kívánt viselkedési formák lehetnek a klikkek, azaz olyan társaságok, akik el akarnak különülni a csoporttól, és ezzel veszélyeztethetik a hatékony csapategység kialakulását. Hasonlóképpen kártékony lehet az a fajta viselkedésmód a csapaton belül, amikor csak a negatív visszajelzések érvényesülnek. A csapattagok sosem látják a jót, vagy a sikert, vagy azt csak egy bizonyos játékosnak, vagy sornak tulajdonítják. A hibákat is személyesítik, azaz minden rossz megmozdulásnak lesz egy felelőse, de nem nézik a játék dinamikáját és a csapat nem vállalja fel a felelősséget egymásért. A csapat egy egység, éppen ezért a siker, akárcsak a kudarc közös! A hiba legtöbbször egy folyamat része, aminek több játékost is érint. Ha egy csapattag mindig ugyanazt a hibát véti, akkor a csapat közös felelőssége, hogy őt fejlesszék. Ha egy csapattag nem motivált, vagy negatívan hat ki a többiekre, akkor a többség és az edzők felelőssége, hogy ezen változtassanak, hiszen a többség mindig erősebb az egyénnél. A negatív hatások elveszik a csapathoz tartozás büszkeségét. Egy válogatott játékos, amikor felveszi a nemzeti mezt, nemcsak az országát képviseli, hanem önmagát is, ő abban a pillanatban országa egyik legjobb játékosa, ő abban a pillanatban az országa legjobb csapatában játszik! A csapat része az edző is. Az ő feladata, hogy kritikus helyzetben szembesítse a csapatát a működési módjukkal, ezzel motiválva őket.
34
Vegyünk egy csapatot, akinek a játékosai arról híresek, hogy az ellenféllel szemben pimaszak, azaz nincs olyan helyzet, amire rá ne csapnának, mindig csak mennek előre függetlenül attól, hogy a sajtó mennyire bízik a győzelmükben. Ha egy ellenfél ellen a játékuk bizonytalanná válik, az edző feladata, hogy szembesítse a csapatát azzal, hogy nem ebben a stílusban szoktak játszani, felelevenítse velük azt az emléket, amikor Kanada ellen úgy játszottak, ahogy addig senki sem. Az ő feladata, hogy kitűzze a célokat csapatszinten és jelezze az elvárásokat az egyének és a sorok felé. De ahogy nincs ideális játékos, úgy nem létezik ideális edző sem. Ha a játékos úgy érzi, nem ért egyet egy edzői döntéssel, akkor azt jelezze felé személyesen, vagy kérje a játékosok/ edzők/sportpszichológusok segítségét a konfliktus megoldásában. Ahogy nem szerencsés két játékost úgy felengedni a jégre, hogy köztük meg nem oldott konfliktus van, úgy nem szerencsés úgy kiállni a jégre, hogy a játékosok és az edzők között ki nem mondott problémák vannak. Akárcsak a sortársak döntésében, úgy az edző irányításában is meg kell bízni ahhoz, hogy a csapat hatékonyan működjön! Az edző feladata, hogy a leghatékonyabb csapattal álljon ki, így számára minden információ fontos, ami a csapattól érkezik a csapat állapotára vonatkozóan.
FELADAT
Mire vagy büszke a csapatodat illetően? ................................................................................................................................. .................................................................................................................................
Milyen a te csapatod egyénisége? Milyen személyiségű ember lenne a csapatod? Miért? ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. Mi a te szereped a csapatban a hangulatot illetően? ................................................................................................................................. .................................................................................................................................
35
Felkészülési napló- A legyőzhetetlen Ezzel a naplóval zárjuk a könyvet, amiben összefoglaljuk az eddigieket. Az alábbi táblázatot érdemes meccs előtti nap kitölteni, hogy mentálisan felkészülj a napra. Nem minden kérdésre kell válaszolnod, a lényeg az, hogy minél részletesebben átgondold a napodat!
FELADAT Meccs előtti nap éjszakája: Aktivitás: .............................................................................................................. Elalvás ideje: ....................................................................................................... Meccs napja – ébredés Felkelés időpontja: ............................................................................................ Ébredési tervezet (pl.: tusolás, séta, nyújtás…): ........................................... ................................................................................................................................. Reggeli (mikor/mit): ........................................................................................... ................................................................................................................................. Délelőtti tevékenység Edzés (mit, milyen céllal): ................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. Rehab/kezelés:
Igen
Nem
Ha igen, fejtsd ki: ............................................................................................... ................................................................................................................................. Iskola/munka: ..................................................................................................... ................................................................................................................................. Ebéd (mikor/mit): ............................................................................................... .................................................................................................................................
36
Délutáni tevékenység Iskola/munka: ..................................................................................................... ................................................................................................................................. Pihenőidő: ………………….-tól, …………………….-ig Relaxáció/Légzéstechnika: .............................................................................. Vizualizáció/mentális tréning .......................................................................... ................................................................................................................................. Belső beszéd ...................................................................................................... ................................................................................................................................. Vacsora/Uzsonna (mikor/mit): ........................................................................ ................................................................................................................................. Amit még meccs előtt meg kell tennem (pl.: felszerelés ellenőrzése, telefonok…) ......................................................................................................... ................................................................................................................................. Odaút (módja, indulás ideje, kivel …) ............................................................. ................................................................................................................................. Érkezés a helyszínre: ..........................................................................................
Játék előtti aktivitás A felszerelés ellenőrzése .................................................................................. A fizikai állapot ellenőrzése .............................................................................. ................................................................................................................................. Relaxáció/légzéstechnika .................................................................................
Mentális felkészülés (ABC)- képzeld a pályára! (Pályarajz a 39. oldalon.) A ............................................................................................................................. B ............................................................................................................................. C .............................................................................................................................
37
Belső beszéd (célok, pozitív gondolatok, motiváló emlékek) .................. ................................................................................................................................. Jeges bemelegítés – (mire figyelsz) .............................................................. Öltöző– (mire figyelsz) ..................................................................................... Játék alatt Első csere (amire figyelek, célok) .................................................................... ABC ....................................................................................................................... ................................................................................................................................. Belső beszéd (célok, pozitív gondolatok, motiváló emlékek) .................. ................................................................................................................................. A cserék között, a kispadon, emlékeztetem magam arra, hogy .............. ................................................................................................................................. Ha sokat kell várnom a cseréig, emlékszem arra, hogy ............................ ................................................................................................................................. Harmadok között emlékszem arra, hogy ..................................................... ................................................................................................................................. Bármikor a játék közben, vagy a szünetekben Ha jól érzem magam ......................................................................................... Ha szorongok, aggódom a játékom miatt .................................................... Ha negatívan állok a játékhoz .......................................................................... Ha megsérülök ................................................................................................... Ha nyomás alatt játszunk ................................................................................. Meccs után kitöltendő A játékomat értékelve, folytatni fogom ......................................................... ................................................................................................................................. Ha végiggondolom a játékomat, akkor fejleszteni fogom a következőket (készség/helyzet…) ...................................................................................... Ha végiggondolom a felkészülésemet, módosítani fogom (ha szükséges) az alábbiakat a következő módon: ........................................................
38
NEUTRAL ZONE
DIRECTION OF PLAY
DEFENDING ZONE
ATTACKING ZONE
