1. fejezet Elkészülni, vigyázz, rajt! Fogyni akarsz, úgyhogy máris kezdjük. A Hagyd el! szakasz programja abban segít, hogy két hét alatt 3-5 kilogrammos testsúlycsökkenést érj el biztonságos módon. Hogy mennyit fogysz valójában, az teljes egészében rajtad áll – minél pontosabban követed a Hagyd el! program elôírásait, annál többet veszíthetsz testsúlyodból. Elkészülni, vigyázz, rajt!
10
1. fejezet
MCDiet-CH01 Hp.indd 10
10/22/10 6:19 AM
Ha túlsúlyos vagy, abban valószínûleg néhány rossz szokásodnak is szerepe lehet, például a tévénézés közbeni chipsevés, a lefekvés elôtti fagyinassolás, vagy talán éppen a mozgástól való ódzkodás. Az emberekben gyakran nem tudatosul eléggé, hogy az efféle szokások, egymást erôsítve, bizony súlyos kilókká állnak össze. Ráadásul a szokások könnyen kialakulnak – és nehéz tôlük megszabadulni. A Hagyd el! idôszak a testsúlycsökkenést befolyásoló beidegzôdésekre összpontosít.
Ilyen egyszeru˝ A fogyáshoz mindössze a következôkre lesz szükséged ebben a kéthetes periódusban:
PLUSZ 5 SZOKÁS
A fogyáshoz ebben a kéthetes periódusban mindössze a következôkre van szükséged: ✚ Plusz 5 új szokás ✚ Mínusz 5 régi szokás ✚ Még 5 új bónuszszokás
Ilyen egyszerû. Azért ôszintén: lesznek olyan változások, amelyek igazi kihívást jelenthetnek. Kevesebb tévénézés, mint mozgás? Reggeli mindennap? Ez vicc? – kérdezhetnéd. Valójában nem is olyan nehéz, mint amilyennek hangzik – és ami a fô, mûködik! (Ami viszont tetszeni fog.) Ötletekkel és tippekkel segítünk majd a sikerhez vezetô úton. Gondolj arra, hogy ha mindössze két hétig kitartasz a változtatások mellett, a kilók leolvadnak, egészségesebb leszel, és jobban érzed magad a bôrödben.
MÍNUSZ 5 SZOKÁS
MÉG 5 BÓNUSZSZOKÁS
Elkészülni, vigyázz, rajt!
MCDiet-CH01 Hp.indd 11
11
10/22/10 6:20 AM
A kiindulópont
Beszéld meg az orvosoddal!
Mielôtt nekikezdesz a Mayo Klinika diétájának, meg kell határoznod a kiindulópontot: ÍRD LE!
A komoly étrendbeli-mozgásbeli változások és a hirtelen súlyvesztés miatt elôfordulhat fáradtság, gyengeség, szédülés, és szükségessé válhat a gyógyszerek újrabeállítása is. Amennyiben a Mayo Klinika-diéta alatt ilyen tüneteket tapasztalsz, vagy gyógyszert szedsz, beszéld meg az orvosoddal.
✚ Jegyezd fel az indulósúlyodat. A méredzkedést olyan idôpontban és oly módon végezd, amit következetesen betarthatsz, például rögtön ébredés után. ✚ Számítsd ki a testtömegindexedet. A testtömegindex (TTI) biztosabban jelzi a test zsírtartalmát, mint a testsúly. A 107. oldalon található TTItáblázatról leolvashatod a saját testtömegindexedet. Írd fel a késôbbi összehasonlítás kedvéért. ✚ Mérd meg a haskörfogatodat. Használj mérôszalagot, amit éppen a csípôcsontok fölötti legmagasabb ponton (közvetlenül a köldök fölött) vezetsz keresztül. Jegyezd fel az eredményt. Ami még fontos: ✚ Vedd figyelembe egészségi állapotodat. Ha egészségi problémád van (cukorbetegség, szívbetegség, légszomj, ízületi problémák), esetleg várandós vagy, illetve egyéb kérdések merülnek fel benned az egészségi állapotodra
vonatkozóan, mindenképpen keresd fel háziorvosodat, mielôtt belekezdesz ebbe vagy bármely más fogyókúrába. ✚ Mérd fel, hogy készen állsz-e. A fogyókúra elkezdésére van jó és van rossz idôpont. Biztos nem akarod a szükségesnél tovább halogatni a kezdés idôpontját, de ne adj esélyt a kudarcnak azzal, hogy olyan idôpontban kezdesz neki, amikor sokféle egyéb akadállyal kell szembenézned. A következô két oldal kérdéseire válaszolva eldöntheted, hogy ez-e a legmegfelelôbb idôpont a fogyókúra megkezdéséhez. Ha nem, akkor derítsd ki, mely faktorok zavarják fogyókúrás terveidet. Nos, ha ezeket a lépéseket már megtetted, készen állsz! Nézd át a 19. oldal hasznos tippjeit, és kezdd a szokásokkal a 2–4. fejezet szerint.
Elkészülni, vigyázz, rajt!
MCDiet-CH01 Hp.indd 15
15
10/22/10 6:20 AM
ÍGY
MÍnusz 1
ne nézz tévét evés közben! és csak annyi ideig tévézz, amennyi ideig sportolsz
A cél: Ne tévézz evés közben (vagy megfordítva a dolgot: ne egyél tévénézés közben). Ugyanez vonatkozik bármely más képernyô vagy monitor elôtt töltött idôre, például a számítógépre. És csak annyi idôt tölts a tévé elôtt, amennyit sportolsz.
Miért: Kutatások szerint a tévénézés hozzájárul a súlygyarapodáshoz – nem mozogsz, és egyben jó alkalom arra, hogy kortyolgass vagy csipegess valamit. Ha bevezeted a „nincs tévé vagy képernyô elôtt evés” szabályt, és csak annyit nézed a tévét, amennyi idôt testedzésre fordítasz, máris megszabadulsz egy rossz szokástól (az értelmetlen majszolgatástól) miközben rögtön egy jó szokással is gyarapodsz (hiszen többet mozogsz).
✚ Ragassz emlékeztetô cédulát a tévéképernyôre és a távirányítóra, ami figyelmeztet, hogy sportolnod kell, mielôtt vagy mialatt tévét nézel. ✚ A számítógépedre is tégy egy cédulát, hogy ne egyél, miközben használod. ✚ Aktív mozgással ellensúlyozd a tévézésre szánt perceket, mielôtt leülnél a képernyô elé. Ne használd el a tévézésre szánt idôt, mielôtt megdolgoznál érte. ✚ Kapcsold ki a tévét evés közben, mert valószínûleg sokkal többet eszel, ha belefeledkezel az adásba, és nem figyelsz arra, mennyit fogyasztasz valójában. ✚ Sportolj tévénézés közben. A lehetôségeknek csak a képzeleted szabhat határokat.
Néhány ötlet: ➔ sétálj körbe-körbe a nappaliban ➔ gyalogolj futópadon ➔ használj szobabiciklit
➔ ➔ ➔ ➔
járj egy helyben végezz callatenics-gyakorlatokat emelgess súlyzókat gumiszalaggal is végezhetsz erôsítô gyakorlatokat
✚ Ha hosszabb mûsort nézel, tornázz a mûsor alatt, és a kisebb pihenôket idôzítsd a reklám idejére, vagy fordítva,
34
3. fejezet
MCDiet-CH03 Hp.indd 34
10/22/10 6:26 AM
MEnnI FOG! ha még nagyon kezdeti stádiumban vagy a mozgást illetôen. ✚ Ha szûkös az idôd, vedd fel a kiválasztott mûsort, és ugord át a reklámokat, amikor késôbb megnézed. Ez akár a harmadával is csökkentheti a tévéidôt.
Alkalmazd a pozitív megerôsítések technikáját – „Képes vagyok megtenni!” a „Képtelen vagyok megtenni” helyett. Beszéld rá magad ahelyett, hogy lebeszélnéd. A pozitív dologra összpontosíts, ne a negatívra!
✚ Jegyezd fel a tévénézéssel töltött idôt, ahogy a testgyakorlásét is A Mayo Klinika diétás naplójában. A két idôtartamnak meg kell egyeznie. ÍRD LE!
✚ „Ha nem látom, nem is jut eszembe” – talán ez a legjobb módja, hogy ellenállj a tévé csábításának. Helyezd át a készüléket, ne legyen központi helyen.
✚ A mûsorújság szerint állítsd össze a testgyakorlás heti idôbeosztását, kedvenc programjaidnak megfelelôen. Semmi ok arra, hogy lemondj a szórakozásról, amíg ellenôrzés alatt tartod az idôt, amit a tévézésre szánsz. Ha már elkészítetted, tartsd magad az idôbeosztáshoz.
✚ Csak egyetlen helyen tévézz a házban. A többi készüléket távolítsd el, vagy helyezd üzemen kívül. Fôleg a hálószobában vagy konyhában elhelyezett készülékek csábítanak mozdulatlan, tespedt tévénézésre.
✚ Hagyd el teljesen a tévézést, és inkább sétálj, biciklizz vagy fuss, esetleg végezz valami megerôltetô munkát a ház körül. ✚ Keress alternatívákat, amik segítenek kiszabadulnod a tévé rabságából – csinálj valami mást. Valószínû, hogy többet mozogsz, ha rádiót vagy hangoskönyvet hallgatsz. Esetleg tégy fel valami jó zenét, és mozogj!
Hagyd el teljesen a tévézést. sétálj, biciklizz vagy fuss, esetleg végezz valami megerôltetô munkát a ház körül.
Mínusz 5 szokás
MCDiet-CH03 Hp.indd 35
35
10/22/10 6:26 AM
ÍGY
2. BÓNUSZ
Vezess mozgásnaplót! az összes fizikai tevékenységedrôl
A cél: Jegyezd le az összes testedzést és fizikai tevékenységet, amit napközben végzel, beleértve a mozgás módját, idôtartamát és intenzitását. ÍRD LE!
Miért: A naplóvezetéssel nyomon követheted a különféle fizikai tevékenységeket és a testgyakorlást, amelyekre sor kerül a nap folyamán. A legalább két héten át vezetett napló segít, hogy tisztábban láss, és kidolgozhass egy rendszeres edzéstervet. A felismerés, hogy fejlôdtél, önbizalmat ad és magasabb célok kitûzésére ösztönözhet.
✚ A napi aktivitások közé minden házimunkát, hobbit, szabadidôs tevékenységet és testedzést jegyezz fel, amit csak aznap végzel. Írd fel, melyik tevékenységre összesen mennyi idôt fordítottál. Csak azok kerüljenek fel a listára, amelyek legalább öt percig tartanak. ÍRD LE! : ✚ Figyeld meg, mennyire intenzív mozgást jelentenek számodra a különféle tevékenységek. Ezt jelezheti a pulzusszám és a légzés ütemének megváltozása, az izzadás vagy az izomfáradtság. Írd fel azt is, hogy milyen lassan vagy gyorsan végezted az adott tevékenységet. ✚ Ha gyalogolsz vagy kocogsz, becsüld fel a megtett távolságot, és hogy mennyi idôt töltöttél az adott tevékenységgel. Egy óra, stopper vagy lépésszámláló is jó szolgálatot tehet. ✚ Talán lesz kedved más adatokat is feljegyezni, például idôjárási körülményeket, terepviszonyokat, ízületi és izomfájdalmakat, bármit, ami fontosnak tûnhet a program szempontjából. ✚ Azért nem kell mindig és mindent jegyzetelni, csak mert úgy érzed, muszáj naplót vezetned. A naplónak abban kell segítenie, hogy ésszerû (és teljesíthetô) edzésterveket állíthass össze magadnak – ne válj önmagad hajcsárává. Csak azt tedd, ami biztonságos és kényelmes,
48
4. fejezet
MCDiet-CH04 Hp.indd 48
10/27/10 10:46 AM
Elôretekintés Gratulálunk! Teljesítetted a Hagyd el! szakaszt, a Mayo Klinika-diéta elsô két hetét. Eljött az összegzés pillanata. Ideje megvizsgálnunk, hogyan teljesítettél, és kitalálni, mi az, amit a Hagyd el! tapasztalataiból a diéta Éld meg! szakaszában hasznosíthatsz a siker érdekében. A Hagyd el! szakasz eredményeinek elemzése során ne sajnáld magadtól a dicséretet, ha jól teljesítettél, és ne légy túl szigorú önmagaddal akkor sem, ha nem voltál tökéletes. Az elsô két hétben kialakított szokások „rugalmas célkitûzések”. A Hagyd el! összeállítás célja, hogy – meglehetôsen drasztikus módon – kibillentsen a komfortzónádból, és gyökeresen más pályára állítson. (Ne felejtsd el, hogy talán elsôsorban éppen a kényelmességed juttatott el addig a súlyig, amit most csökkenteni szeretnél.) Az elsô két hét sikeres teljesítése esetén is elôfordulhat, hogy hosszú távon nem sikerül mind a 15 szokást megtartani, legalábbis nem olyan mértékben, ahogy a Hagyd el! szakasz elôírja. Ám ez rendben van. A lényeg a követendô minta, és nem a tökéletesség – általánosságban véve a zöldségek és gyümölcsök vegyék át a fôszerepet étrendedben, és mozogj többet (sokkal többet). Hiszen érted.
A következô hetekben néha szakíts idôt arra, hogy megerôsítsd a fogyás iránti elkötelezettségedet. Tekintsd át újra, miért szeretnéd csökkenteni a testsúlyodat, és mik az egészségesebb életmód elônyei. Gondold át, mik akadályoznak a sikerben, és keress megoldásokat. Lehet, hogy idôvel a körülményeknek megfelelôen módosítanod kell a terveidet is.
Remélhetôleg a Hagyd el! szakaszban sikerült néhány olyan szokást a magadévá tenni, amely hozzájárul majd az Éld meg! sikeres teljesítéséhez, és rátaláltál arra az irányra, melyet hosszú távon is képes leszel fenntartani. A Hagyd el! eredményeinek értékelésekor nem pihenhetsz a babérjaidon, máris bele kell vetned magad az Éld meg! fázisba. Nincs szünet a diéta két szakasza között. A Hagyd el! tapasztalatait építsd be a sikeres Éld meg! szakaszra készítendô terveidbe. A Hagyd el! szakasz szokásait csak két héten át kell szigorúan követni, de a valódi célod, hogy rátalálj arra az irányra, amit ha lazábban is, de képes vagy követni – ugyanakkor hasznod is származik belôle – az Éld meg! fázisban (és amíg világ a világ.)
Mit tapasztaltál?
MCDiet-CH05 Hp.indd 57
57
10/22/10 6:35 AM
