Vladimíra Havlová, MUDr. Simona Kratochvílová
O STEOPORÓZA Recepty pro prevenci i při onemocnění
133 receptů
Obsah této knihy je sestaven s nejlepším vědomím autorů. Z praktického uplatnění nevyplývají pro autory ani pro nakladatelství žádné právní důsledky. © MUDr. Simona Kratochvílová, Vladimíra Havlová, 2016 ISBN 978-80-7429-648-2
Obsah Osteoporóza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Vývoj kostní hmoty během života . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Co je důležité pro zdravý vývoj kostní hmoty? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Jak se osteoporóza projevuje? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Jak se vyšetřuje kostní hustota? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Co dělat po diagnóze osteopenie nebo osteoporózy? . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Doporučení pro stravu s vyšším obsahem vápníku . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 O receptech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Polévky Brokolicová polévka . . . . . . . . . . 21 Cibulová polévka se sýrem . . . . . . 21 Cibulová francouzská polévka . . . 22 Česneková polévka se sýrem a opečeným chlebem . . . . . . . . 22 Dýňová polévka . . . . . . . . . . . . . . 23 Chlebová polévka se sýrem . . . . . 23 Koprová polévka s vejcem . . . . . . 24 Kapustová polévka . . . . . . . . . . . . 24 Mléčná polévka s nudlemi . . . . . . 25 Mléčná polévka se sýrovými noky 25 Polévka z mořských řas . . . . . . . . 26 Polévka zeleninová se sněhovými nočky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Rajčatová polévka s parmezánem . 27 Žampionová polévka . . . . . . . . . . . 27 Žampionová polévka krémová . . . 28 Zelenina a luštěniny Cizrna na paprikách s tofu . . . . . . Čočka nakyselo s vejcem . . . . . . . Čočka se zeleninou . . . . . . . . . . . . Dýně na smetaně . . . . . . . . . . . . . . Brambory pečené se sýrovou omáčkou . . . . . . . . . . . . . . . . . .
29 30 30 31 31
Brambory zapečené s uzeným masem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brokolice se sýrovou omáčkou . . . Brokolice zapečená . . . . . . . . . . . . Brokolice zapečená s rajčaty a mozzarellou . . . . . . . . . . . . . . Fazolky na smetaně . . . . . . . . . . . . Fazolový guláš . . . . . . . . . . . . . . . Fazolový guláš s uzeným . . . . . . . Kapusta s klobásou . . . . . . . . . . . . Květákový nákyp . . . . . . . . . . . . . Květákový mozeček s houbami . . Zapečený pórek . . . . . . . . . . . . . . . Zapečené cukety . . . . . . . . . . . . . . Zelné placičky . . . . . . . . . . . . . . . .
32 32 33 33 34 34 35 35 36 36 37 37 38
Ryby Treska zapečená s rajčaty . . . . . . . 39 Treska v alobalu . . . . . . . . . . . . . . 39 Filé na smetaně . . . . . . . . . . . . . . 40 Filé zapečené se zeleninou na kari 40 Kapr na houbách v sýrové omáčce 41 Kapr na žampionech s křenem . . . 41 Losos na pórku . . . . . . . . . . . . . . . 42 Mořská štika zapečená se špenátem . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Mořská štika s mozzarellou . . . . . 43 Treska s pikantní sýrovou omáčkou . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Treska zapečená se sýrem . . . . . . . 44 Drůbež Kuře na paprice . . . . . . . . . . . . . . Kuře pod peřinou . . . . . . . . . . . . . Kuře zapečené na vece . . . . . . . . . Plněná kuřecí prsíčka . . . . . . . . . . Kuřecí maso s mozzarellou . . . . . . Zapečené kuře se smetanou . . . . . Zadělávané kuře . . . . . . . . . . . . . . Rizoto s kuřecím masem . . . . . . . . Ztracená vejce ve smetanové omáčce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hovězí maso Hovězí na houbách . . . . . . . . . . . . Hovězí v křenové omáčce . . . . . . . Hovězí zadělávané v mrkvi . . . . . . Koprová omáčka s hovězím masem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Přírodní hovězí plátky se sýrem . . Svíčková omáčka s hovězím masem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
45 45 46 46 47 47 48 48 49 50 50 51 51 52 53
Vepřové maso Holandský řízek . . . . . . . . . . . . . . 54 Masové krokety a česnekovým dipem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Vepřová plec na paprice se smetanou . . . . . . . . . . . . . . . 55 Vepřová plněná kotleta . . . . . . . . . 55 Vepřové v kapustě . . . . . . . . . . . . . 56 Vepřové se zelím na kari . . . . . . . . 56 Zapečené vepřové plátky se sýrem 57 Zapečené vepřové maso s brokolicí a paprikami . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Pomazánky Baklažánová pomazánka . . . . . . . 58 Brokolicová pomazánka . . . . . . . . 58 Celerová pomazánka . . . . . . . . . . . 59 Cizrnová pomazánka . . . . . . . . . . . 59 Drožďová pomazánka s kyselou okurkou . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Drožďová pomazánka se šunkou . 60 Drožďová pomazánka . . . . . . . . . 61 Fazolová pomazánka . . . . . . . . . . . 61 Masová pomazánka z kuřecího masa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Masová pomazánka z vepřového masa se sýrem . . . . . . . . . . . . . . 62 Mrkvová pomazánka s žervé . . . . . 63 Rybí pomazánka z filé . . . . . . . . . . 63 Rybičková pomazánka . . . . . . . . . 63 Tofu pomazánka . . . . . . . . . . . . . . 64 Tvarohová pomazánka s kapiemi . 64 Tvarohová pomazánka s nivou . . . 64 Tvarohová pomazánka s pažitkou . 65 Tvarohová pomazánka s pórkem . 65 Tvarohová pomazánka se sýrem . 65 Tvarohová pomazánka se šunkou 66 Vaječná pomazánka . . . . . . . . . . . . 66 Sladká jídla Bramborové šišky s mákem . . . . . 67 Bramborové šišky s tvarohem . . . . 68 Ovesná kaše s mandarinkami . . . . 68 Ovesná kaše s ořechy a hrozinkami a nektarinkou . . . . . . . . . . . . . . 69 Jáhlová kaše s fíky . . . . . . . . . . . . 69 Krupicová kaše . . . . . . . . . . . . . . . 70 Nudle s mákem a ořechy . . . . . . . . 70 Palačinky s tvarohem a kiwi . . . . . 71 Pohanková kaše s ořechy a borůvkami . . . . . . . . . . . . . . . 71 Tvarohové knedlíky s jahodami . . 72
Tvarohové knedlíky s jahodami . . 72 Žemlovka s tvarohem . . . . . . . . . . 73 Dezerty Cottage s ořechy a čokoládou . . . . Cottage s ořechy a jahodami . . . . . Cottage s pomerančem . . . . . . . . . Hrušky pečené s ořechy . . . . . . . . Jahody s tvarohem . . . . . . . . . . . . . Jogurt s ovesnými vločkami a čokoládou . . . . . . . . . . . . . . . . Jogurt s malinami a praženými dýňovými semínky . . . . . . . . . Jogurt s kakaem a ořechy . . . . . . . Jogurt s ovesnými vločkami a meruňkami . . . . . . . . . . . . . . Ovocný salát v jogurtu . . . . . . . . . Toastový chléb s tvarohem a jahodami . . . . . . . . . . . . . . . . Tvarohový krém s višněmi . . . . . .
74 74 75 75 75 76 76 77 77 78 78 79
Moučníky Cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Drobenkový koláč se švestkami . 81 Křehký koláč s tvarohem . . . . . . . 81
Meruňkový koláč s tvarohem . . . . Tvarohová bábovka . . . . . . . . . . . Tvarohový dort s jahodami . . . . . Višňový závin z tvarohového těsta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zmrzlina tvarohová . . . . . . . . . . .
82 83 83 84 84
Saláty Brokolicový salát s vejcem . . . . . . 85 Červená řepa s kozím sýrem . . . . . 85 Čínské zelí s rajčaty a tofu . . . . . . 86 Jarní salát s vejcem . . . . . . . . . . . . 86 Květák v jogurtu . . . . . . . . . . . . . . 87 Míchaný salát se sýrem . . . . . . . . . 87 Mrkvový salát s jablky a modrým sýrem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tofu v mrkvi . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tofu uzené s rajčaty . . . . . . . . . . . 89 Okurková studená polévka s koprem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Okurkový salát s cottage . . . . . . . . 90 Zelené fazolky s rajčaty a vejcem . 90 Zeleninový salát s mozzarellou . . . 91 Zelný salát s vejcem . . . . . . . . . . . 91
Osteoporóza Osteoporóza je onemocnění kostní tkáně, které bylo poprvé definované Světovou zdravotnickou organizací v roce 1993. Jedná se o metabolické onemocnění, které se projevuje narušením stavby kosti a jejím řídnutím. Kostní hmota přestává být celistvá a objevují se v ní póry. Kosti se tím stávají křehčí a méně odolné, nemohou stoprocentně plnit svoji funkci opory a ochrany lidského těla a již při malé zátěži může dojít ke zlomenině. Předstupněm osteoporózy je osteopenie. Počet pacientů s osteoporózou neustále stoupá a někteří autoři dokonce mluví o tiché epidemii 21. století. V České republice trpí osteoporózou přibližně 15 % mužů a 30 % žen po padesátém roce věku, ve vyšších věkových skupinách jsou procenta postižených pacientů ještě mnohem vyšší. Léčba zlomenin velmi zatěžuje postižené pacienty, ale i zdravotnický a sociální systém – až 40 % osob po prodělané zlomenině kyčle zůstává trvale závislé na pomoci druhé osoby.
7
Vývoj kostní hmoty během života Kostra dospělého muže váží průměrně 12–14 kg, kostra dospělé ženy 10 –11 kg. Kostní tkáň se skládá z organické hmoty tvořené hlavně kolagenními vlákny a osteokalcinem, do které se ukládají minerální látky. Minerální složka může tvořit až 65 % objemu kosti a tvoří ji krystaly fosforečnanu vápenatého (hydroxyapatitu). Množství a kvalita kostní hmoty je z asi 80 % určena geneticky. Klíčovým obdobím pro správný vývoj kostí je dětství a dospívání, protože většina kostní hmoty se akumuluje právě tady. Maxima je dosaženo kolem 25.–30. roku, poté zhruba do 40. roku věku objem kostní hmoty stagnuje a následně dochází k asi 0,5 % ztrátě ročně. Kosti nezůstávají po celý život stejné, ale během roku se asi 5 –10 % kostní tkáně obmění. Účelem je opravit drobná mikropoškození a přizpůsobit kostní hmotu aktuální zátěži. Při osteoporóze dochází k výraznému urychlení meziroční ztráty. První kritické období přichází u žen po menopauze, kdy úbytek kostní hmoty převažuje nad její novotvorbou a může se objevit osteoporóza postmenopauzální. Ve stáří dochází pak ke snížení schopnosti vstřebávat dostatek vápníku, což ohrožuje správnou novotvorbu kosti a může se rozvinout osteoporóza senilní postihující muže i ženy. Takzvaná sekundární osteoporóza provází řadu celkových onemocnění. Čím větší kostní hmotu člověk naakumuluje do 25. roku, tím má lepší výchozí podmínky pro celý zbytek života a proto je po celou dobu dětství velmi důležitá správná a kvalitní výživa a dostatek pohybové aktivity.
8
Co je důležité pro zdravý vývoj kostní hmoty? Kvalitní výživa Jakákoliv forma nedostatečné výživy ohrožuje správný vývoj kostí. Klíčový je příjem adekvátního množství kvalitních bílkovin, nutný je i dostatek vápníku a hořčíku, které jsou přímo zabudovávány do kostní hmoty. Nezastupitelnou roli hraje vitamin D, který je zodpovědný za správnou mineralizaci kostní hmoty, vitamin K, který je nutný pro tvorbu osteokalcinu a vitamin C pro správnou tvorbu kolagenu. Velmi nízká tělesná hmotnost představuje samostatný rizikový faktor pro rozvoj osteoporózy. Vápník Kostní hmota slouží jako zásobárna vápníku v těle. Správná koncentrace vápníku v krvi je velmi důležitá pro normální průběh celé řady biochemických dějů. Protože je udržení správné koncentrace vápníku životně důležité, tělo využívá kostní tkáň jako zásobárnu, ze které je schopno vápník okamžitě uvolnit. Pokud člověk nepřijímá dostatek vápníku stravou a hrozí, že by v těle neprobíhaly správně všechny biochemické reakce, začne se vápník z kostí uvolňovat. Při dlouhodobém nedostatečném příjmu vápníku může být kostra ochuzena o značné množství minerální tkáně a rozvíjí se osteoporóza. Denně se z kostí v rámci přestavby uvolňuje asi 200 mg vápníku a zhruba toto množství je i vyloučeno močí. Ve střevě se z potravy vstřebává jen 30 –50 % vápníku a procento dále klesá s věkem. Jen pro udržení stávající kostní hmoty je proto potřeba denně přijmout ve stravě alespoň 600 mg vápníku. V obdobích života s vyššími nároky na tvorbu kostní hmoty, jako je dětství, růst a těhotenství, je nutné udržovat pozitivní bilanci vápníku a denní potřeba je ještě vyšší. Běžná strava bez mléčných výrobků obsahuje asi 500 mg vápníku za den, průměrný příjem mléčných výrobků přidává navíc dalších 500 mg tohoto prvku.
9
Vitamin D Důležitým faktorem, který řídí hospodaření s vápníkem v těle je vitamin D. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích, který je v malém množství přijímán potravou (jeho velkým zdrojem jsou například tučné mořské ryby), ovšem 80 –90 % potřeby pokrývá tvorba vitaminu D v kůži po ozáření UV B světlem ze slunečního záření. Po vytvoření prehormonu D v kůži dochází k jeho další úpravě v játrech a v ledvinách a teprve poté má tělo k dispozici funkční molekulu vitaminu D. Aktivní forma vitaminu D je zodpovědná za dostatečné vstřebávání vápníku ve střevě a za jeho ukládání do nově tvořené kosti. Nedostatek vitaminu D vede k tomu, že vytvořená kostní hmota není dostatečně mineralizována, zůstává měkká a kosti jsou náchylné ke zlomeninám. Katastrofou je nedostatek vitaminu D v dětském věku, kdy se kostra teprve vyvíjí. Nedostatečně mineralizované kosti jsou měkké, ohýbají se a vyvíjejí se typické kostní deformity. Nemoc byla popsaná poprvé už ve starověku, odborně se nazývá rachitida a český název křivice odráží typické kostní postižení. K první velké epidemii rachitidy došlo v období průmyslové revoluce, kdy malé děti vyrůstaly v městských aglomeracích, do kterých se přes vrstvu smogu nedostalo sluneční záření. Po zavedení preventivních opatření jako je podávání vitaminu D kojencům a dětem byla rachitida vymýcena. Poslední desetiletí přinesla velké obavy z rozvoje kožních nádorů a s nimi spojené masivní užívání opalovacích krémů s vysokým UV faktorem, který zcela zabraňuje tvorbě vitaminu D. V zimním období se v našich zeměpisných šířkách navíc kvůli nedostatku slunečního záření vitamin D netvoří vůbec a tak se v současnosti setkáváme (a to nejen v ČR) s takzvanou druhou epidemií nedostatku vitaminu D, který postihuje všechny věkové skupiny. Nejohroženější jsou staří lidé, kteří tráví velkou část dne v uzavřených prostorách a jejichž kůže má již jen zhruba třetinovou schopnost tvořit vitamin D po ozáření sluncem. Dostatečná hladina vitaminu D působí pozitivně nejenom na kostní metabolismus, ale i na řadu dalších buněk v těle a snižuje výskyt onemocnění kardiovaskulárních, nádorových i autoimunitních. Ukázalo se, že u starých lidí zlepšuje dostatečná 10
hladina vitaminu D pohybovou koordinaci a svalovou sílu a snižuje rizika pádů. K zajištění dostatečné tvorby vitaminu D se doporučuje nechat působit na kůži obličeje, rukou a paží sluneční záření bez ochrany opalovacími krémy zhruba po dobu 20 minut třikrát týdně. V zimním období se jako preventivní dávka doporučuje podávat 400 – 800 jednotek vitaminu D denně a tato léčba je vhodná prakticky pro všechny věkové skupiny. Senioři by měli být léčeni celoročně. Volně prodejné vitaminové preparáty většinou obsahují dávku jen kolem 200 IU, proto existuje velmi malé riziko předávkování vitaminem D. Předpis vyšší dávky vitaminu D je vhodné prokonzultovat s ošetřujícím lékařem, existuje malá skupina pacientů, u kterých je vyšší dávka vitaminu D opravdu nevhodná. Estrogeny Dalším důležitým faktorem nutným pro správnou funkci kostní tkáně jsou ženské pohlavní hormony estrogeny. V reprodukčním věku blokují odbourávání kostní hmoty, ale po nástupu menopauzy se nedostatek estrogenů asi u jedné třetiny žen projeví rychlým úbytkem kostní hmoty, který může činit až několik procent za rok. Takto zrychlená kostní ztráta je průvodním jevem jen několika prvních let po menopauze, ale ve svém součtu může vést k významnému postižení skeletu. Ve velkém riziku jsou ženy, u kterých dojde k předčasné menopauze před 45. rokem věku. U části žen po menopauze je vhodné podávání hormonální substituce, léčba má ale i svá rizika a rozhoduje o ní gynekolog. Pohyb Negativním faktorem přispívajícím k rozvoji osteoporózy je i nedostatek pohybu. Ke správné obnově kostí je totiž nutná pravidelná zátěž a stimulace gravitační silou. U kosmonautů, kteří tráví delší časové úseky ve stavu beztíže, se pravidelně rozvíjí osteoporóza. Rizikovou skupinou jsou samozřejmě pacienti limitovaní v pohybové aktivitě nebo dokonce upoutaní na lůžko, ale negativně působí i „jen“ sedavý 11
způsob života. Ideální fyzickou aktivitou pro prevenci osteoporózy je turistika, cyklistika, plavání nebo jóga. Pro pacienty s již rozvinutou osteoporózou jsou ovšem nevhodné všechny sporty, při kterých hrozí riziko úrazu. Negativní faktory Toxicky působí na kostní buňky kouření a alkohol, nadměrné pití kávy vede ke ztrátě vápníku močí. Řada celkových onemocnění ovlivňuje negativně kostní metabolismus. Na prvním místě se jedná o onemocnění trávicího traktu, protože omezení ve vstřebávání živin vede k nedostatečné nabídce vápníku a vitaminu D. Typickými onemocněními spojenými s rozvojem osteopenie je neléčená celiakie (nesnášenlivost lepku), intolerance laktózy (nesnášenlivost mléčných výrobků) nebo různé chronické střevní záněty. Tvorba aktivní formy vitaminu D je závislá na plně funkčních játrech a ledvinách a těžší onemocnění těchto orgánů jsou také typicky provázena osteoporózou. Působky, které vznikají v těle při různých chronických zánětlivých onemocněních, při revmatologických poruchách nebo při některých onemocněních endokrinních orgánů, také negativně působí na kostní metabolismus. Mezi velmi závažné patří postižení kostními metastázami u pacientů s nádorovými onemocněními. Protože v lidském těle je řada procesů propojena, můžeme říci, že v podstatě jakékoliv závažnější déletrvající onemocnění bude mít negativní dopady na kostní metabolismus. Tvorbu kostí ovlivňují negativně i některé léky. Mezi velmi často používané patří kortikoidní preparáty, které snižují vstřebávání vápníku ve střevě a navíc narušují mikroarchitekturu kostní hmoty.
12
Jak se osteoporóza projevuje? Osteopenie i osteoporóza často zůstávají řadu let nepovšimnuty. Důležitým rizikovým faktorem je výskyt osteoporózy nebo zlomenin mezi blízkými příbuznými. Mezi příznaky, které mohou na možnost onemocnění upozornit, patří bolesti zad zhoršované pohybem a zatížením, snížení tělesné výšky (o více než 3 cm od mládí) a zmenšená obratnost a pohyblivost. Pozdním příznakem osteoporózy je vznik zlomenin. Mezi typické osteoporotické zlomeniny patří zlomenina předloktí, která vzniká při pádu na natažené ruce, dále zlomenina krčku stehenní kosti, která patří mezi nejobávanější následky pádů u starých osob, a zlomeniny obratlových těl. Zlomeniny obratlů mohou vzniknout například po zvedání těžkých předmětů a projevit se silnými náhle vzniklými bolestmi zad. V řadě případů ale zůstávají nepovšimnuty a zjistí se až náhodně na rentgenovém snímku páteře. Hlavním rizikem zlomenin obratlů je změna statiky a dynamiky páteře a riziko dráždění nervů vystupujících z míchy.
13
Jak se vyšetřuje kostní hustota? Orientační informaci o závažném snížení kostní hustoty získáme již z prostého rentgenového snímku kosti. Přesnější informaci nám podá denzitometrické vyšetření, zkráceně nazývané DEXA. O vhodnosti vyšetření rozhoduje lékař po posouzení všech rizikových faktorů u daného pacienta. Vyšetření by měly rozhodně podstoupit ženy po menopauze a všichni pacienti, kteří prodělali zlomeninu po minimálním traumatu. Vyšetření je jednoduché a nebolestivé, pacient leží na speciálním lehátku a sonda, která nad ním projíždí, vyšle paprsek rentgenového záření do oblasti bederní páteře, kyčlí a předloktí, typických míst osteoporotických zlomenin. Čím více vápníku kosti obsahují, tím více je intenzita paprsku oslabena a nepřímo tak můžeme usuzovat na kostní hustotu. Denzitometrie trvá maximálně půl hodiny a není třeba se obávat ani množství rentgenového záření, jehož dávka je asi 20 x menší než při běžném rentgenu hrudníku. Výsledek vyšetření se porovná s kostní hustotou mladých, zdravých jedinců stejného pohlaví. Výstupem vyšetření je takzvané T skóre, které vyjadřuje směrodatnou odchylku právě od průměrné kostní hustoty mladých, zdravých osob. Hodnota T skóre menší než –2,5 znamená, že vyšetřovaná osoba již má osteoporózu, hodnota mezi –2,5 a –1 označuje pásmo osteopenie. Hodnota nad –1 odpovídá normě. Čím nižší má člověk kostní hustotu, tím větší je pravděpodobnost vzniku zlomeniny. Z vyšetření se ale bohužel nedozvíme nic o kvalitě kosti a tak se samozřejmě může stát, že ke zlomenině dojde i u člověka, který má relativně dobrou kostní hustotu, ale uspořádání kostní hmoty je méně kvalitní. O výsledku denzitometrie je třeba vždy uvažovat v kontextu všech rizikových faktorů daného pacienta a před zahájením léčby doplnit ještě laboratorní vyšetření. Lékaři mají k dispozici i kalkulátory, které umí po zadání určitých údajů spočítat desetileté riziko vzniku zlomeniny u daného pacienta.
14
Co dělat po diagnóze osteopenie nebo osteoporózy? Každý pacient s osteopenií by měl být po poradě se svým lékařem léčen vápníkem a vitaminem D. Pacienti s osteoporózou by měli být vyšetřeni ve speciálních osteologických ambulancích a je jim nabízena další léčba. Výběr je individuální a závisí na závažnosti postižení, na parametrech kostního metabolismu a dalších přidružených onemocněních. Pacientům s osteoporózou se doporučuje úprava domácího prostředí tak, aby minimalizovali riziko pádů, dále používání opěrných pomůcek, správná korekce zraku a opatrnost v rizikových situacích (noční vstávání, náledí…). V případě, že dojde ke zlomenině dlouhé kosti, následuje většinou chirurgická léčba, na kterou by měla navazovat kvalitní rehabilitace. Fyzická aktivita i po prodělané zlomenině přispívá k udržení kostní hmoty a je prevencí dalších zlomenin. MUDr. Simona Kratochvílová
15
Doporučení pro stravu s vyšším obsahem vápníku Správnou stravou lze významně prospět vašemu zdraví. Nabízíme vám několik základních rad a receptů, které by mohly prospět vašim kostem. Jak zlepšit stav vašich kostí? 1. Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vápníku viz tabulka č. 1 např. při běžné stravě získáte asi 500 mg vápníku + přidáte: 50 g tvrdého sýru, tj. průměrně 450 mg vápníku + 200 ml mléka, tj. 240 mg vápníku = 1190 mg vápníku. 2. Jezte kvalitní bílkoviny – například: libové maso, sýry a mléčné výrobky, vejce nebo rostlinné bílkoviny: luštěniny, tofu, robi, seitan. 3. Omezte sůl – solte méně, omezte uzeniny, konzervy, instantní polévky, směsi koření apod. 4. Zařaďte do jídelníčku potraviny, které obsahují vitamin D: ryby (např. makrela, tuňák, losos), tresčí játra, mléko a mléčné výrobky. 5. Denně jezte 500 g zeleniny a ovoce v poměru 2:1 pro obsah vitaminů a minerálních látek důležitých pro tvorbu kostí. 6. Omezte alkohol. Pití více než 120 ml vína, nebo ½ l piva nebo 30 ml tvrdého alkoholu denně má nepříznivý vliv na kostní metabolizmus, metabolizmus vápníku a fosforu. 7. Omezte nadměrné pití kávy. Více než 6 šálků kávy denně má nepříznivý vliv na kostní metabolizmus, metabolizmus vápníku a fosforu. 8. Mějte dostatek pohybu – chůze, plavání, jízda na kole apod. 9. NEKUŘTE. Kouření má nepříznivý vliv na kostní metabolizmus, metabolizmus vápníku a fosforu.
16
Jak zvýšit obsah vápníků ve stravě? • Denně si dejte sklenici mléka, nebo mléčného zakysaného nápoje nebo jogurtu. Můžete si připravit rozmixované ovoce s mlékem nebo s jogurtem. • Zařaďte do jídelníčku 2–3 x v týdnu ryby. • Ke každému jídlu mějte zeleninu. • Místo majonézy a tatarky si udělejte jogurtovou zálivku nebo dip. • K pokrmům si dejte opečený toast se sýrem. • Polévky, těstoviny nebo rýži ozdobte strouhaným sýrem. • Přidejte do jídla ořechy, mandle, mák. • Dopřejte si tvarohovou zmrzlinu. Tabulka číslo 1
Průměrný obsah vápníku v mg ve 100 g potraviny čisté váhy Mléko, mléčné výrobky a vejce Bílek 6 Jogurt bílý 190 Jogurt ovocný 155 Kefír 120 Mléko polotučné 112 Olomoucké tvarůžky 140 Smetana 106 Sušené mléko 1300 Sýr eidam, gouda 690 Sýr ementál 1000 Sýr niva 634 Sýr parmazán 1100 Sýr romadúr 596 Sýr tavený se šunkou 482 Sýr tavený smetanový 585 Sýr tavený sýr 30 % 420 Sýr uzený salámový 495
Sýr žervé 322 Tvaroh měkký nízkotučný 60 Tvaroh měkký tučný 68 Tvaroh na strouhání 152 Vejce 1 ks 34 Žloutek 28 Ryby a rybí výrobky Candát Filé Kambala v tomatě Kapr Lín Losos Makrela Okoun Sardinka v oleji Šproty v oleji
17
40 25 319 10 20 85 38 50 353 297
Maso a masné výrobky Bažant Dršťky Hovězí maso Jaternice Koroptev Králík Krůta Kuře Párky dietní Sekaná pečeně Telecí maso Tlačenka Vepřové maso Vepřové srdce Zelenina a luštěniny Brokolice Červená řepa Čočka, hrách Fazole Fazolové lusky Hrášek sterilovaný Kapusta Kapusta růžičková Kedlubny Květák Mrkev Pažitka Petržel Petrželová nať Pór Ředkev Sója Špenát
31 27 8 71 22 17 24 12 42 70 10 78 21 35 105 27 57 60 65 41 200 34 46 22 39 325 89 193 80 120 130 130
Zelí hlávkové Zelí kysané
56 46
Mlýnské a pekárenské výrobky Bílé pečivo 22 Chléb graham 30 Chléb obyčejný 20 Chléb samožitný 36 Knäckebrot 64 Mouka pšeničná hladká 25 Ovesné vločky 56 Rýže 24 Těstoviny 26 Ovoce Citrony Datle sušené Fíky sušené Grapefruit Jahody Lískové ořechy Mák Maliny Mandle Meloun Pomeranče Rybíz Sladkosti Čokoláda bílá Čokoláda hořká Čokoláda mléčná Tyčinka Mars Bar Zmrzlina mléčná Zmrzlina ovocná
18
35 63 193 22 28 250 1400 40 240 20 33 40 187 38 103 160 57 3
O receptech Recepty jsou psány vždy pro dvě osoby, pokud není uvedeno u názvu receptu jinak. Hodnoty živin a energie jsou propočteny vždy pro jednu porci. Výběr potravin a technologický postup vaření odpovídá racionální stravě s ohledem na nutnost zvýšeného příjmu vápníku (tabulka č. 1). Pokud v receptu najdete potravinu nebo koření, o kterém víte, že vám působí potíže, nahraďte je adekvátní, pro vás nedráždivou potravinou nebo zvolte jiný recept. Vybírejte si pokrmy, které odpovídají svým složením a technologickou úpravou vašim zdravotním potřebám. Pokud potřebujete omezit cukr, můžete ho v některých receptech nahradit náhradním sladidlem. Pokud potřebujete zredukovat váhu, vybírejte si recepty s menší kalorickou hodnotou. Solte přiměřeně. Doporučuje se jíst malé porce a častěji, proto pokud je na vás porce jídla velká, rozdělte ji a dejte zmrazit. Na vaření zásadně používejte nádobí, ve kterém se dá vařit bez tuku nebo s malým množstvím tuku. V receptech je s tím počítáno, i když to v nich není uvedeno. Pro usnadnění vážení surovin je možno použít tabulku číslo 2 (na ná sledující straně), podle které je možno převést suroviny na lžíce a lžičky. Je ovšem nutné si ověřit, jaké množství obsahuje vaše lžíce.
19
Tabulka číslo 2
Přibližné míry v hmotnosti potravin v gramech zarovnaná zarovnaná vrchovatá potravina lžička lžíce lžíce hořčice 3 –5 10 25 krupice, kroupy 5 15 25 kečup 5 10 –15 jogurt 5 –9 10 –15 30 Maizena, Solamyl 5 15 30 máslo 5 10 20 –25 mléko 5 15 mouka hladká 4 –5 8 –10 30 mouka hrubá 4 –5 10 30 moučka bramborová 4 –5 12 20 olej 5 10 pšeničné klíčky sušené 1 6 – 8 10 rajský protlak 5 10 –15 20 –25 rýže 5 15 25 sójová omáčka 5 15 strouhanka 3 – 4 8 –10 15 –20 těstoviny 5 15 20 ovesné vločky 3 – 4 8 –10 20
20
Masové krokety a česnekovým dipem (viz str. 54)
Vepřové maso HOLA NDSKÝ Ř ÍZEK 200 g libového mletého vepřového masa, 100 g sýru eidam, 20 g oleje, sůl, pepř, zelená petrželka Na obalení: 1 vejce, 50 g hladké mouky, 50 g strouhanky Sýr nastrouháme, přidáme mleté maso, osolíme, podle chuti opepříme, vmícháme najemno nakrájenou zelenou petrželku a dobře promícháme. Vytvoříme 4 oválné asi 1 cm silné placičky a obalíme v mouce, rozšlehaném vejci, strouhance a opečeme dozlatova na oleji. Podáváme s bramborem nebo bramborovou kaší. Jedna porce přibližně obsahuje: 49 g bílkoviny, 44 g tuků, 26 g sacharidů, 467 g vápníku 696 kcal = 2909 kJ
M A S OV É K R O K E T Y A Č E S N E KOV Ý M D I P E M 200 g libového mletého masa, 50 g cibule, 1 vejce, 10 g strouhanky, 10 g hladké mouky, 20 g oleje, česnek, sůl, majoránka Dip: 200 g jogurtu řeckého typu, 2 stroužky česneku, sůl, bazalka Mleté maso osolíme, přidáme najemno nakrájenou cibulku, vejce, česnek, majoránku, osolíme a promísíme. Ze směsi utvoříme malé válečky, které obalíme v hladké mouce. Válečky opečeme na oleji dorůžova. Do jogurtu vmícháme utřený česnek, mírně osolíme, přidáme najemno nakrájenou bazalku a promícháme. Necháme vychladit. Podáváme s brambory nebo s pečivem. Jedna porce přibližně obsahuje: 27 g bílkoviny, 35 g tuků, 3 g sacharidů, 212 g vápníku 435 kcal = 1818 kJ 54
Vladimíra Havlová, MUDr. Simona Kratochvílová
O STEOPORÓZA Recepty pro prevenci i při onemocnění 133 receptů Fotografie použity z fotobanky 123rf Vydalo nakladatelství Vyšehrad, spol. s r. o., roku 2016 jako svou 1463. publikaci Vydání první. AA 2,72. Stran 104 (text 96, bar. příl. 8) Redakčně zpracovala Blanka Koutská Odpovědná redaktorka Jitka Suchá Vytiskla Tiskárna a vydavatelství 999, s. r. o. Doporučená cena 168 Kč Nakladatelství Vyšehrad, spol. s r. o. Praha 3, Víta Nejedlého 15 e-mail:
[email protected] www.ivysehrad.cz ISBN 978-80-7429-648-2
